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quadricipiti tonici

Gambe perfette, come avere quadricipiti tonici

Allenare le gambe è fondamentale se desiderate rimanere in forma e incrementare la vostra performance sportiva ma siete sicuri di sapere come farlo in maniera corretta ed efficace? Per avere quadricipiti tonici e definiti, il lavoro più indicato prevede un allenamento composto da esercizi pluriarticolari che facilitano il consumo di calorie e che contemporaneamente tendono ad aumentare la massa muscolare.

Vediamo un esempio di allenamento completo da fare almeno due volte a settimana per ottenere gambe forti, muscolose e sexy:
– 5 minuti di riscaldamento con esercizi cardio come corsa o cyclette e 5 minuti di stretching

– 3 serie da 12 ripetizioni di squat, l’esercizio più efficace per rafforzare i quadricipiti. Potete usare un bilanciere con un peso che non vi affatichi inutilmente e che non gravi troppo sulla schiena oppure tenere semplicemente le mani sui fianchi. In piedi, con i piedi leggermente divaricati all’altezza delle spalle, piegatevi sulle ginocchia mantenendo il busto eretto e poi tornate in posizione.

quadricipiti tonici

Tra una serie e l’altra riposate 60-90 secondi
– 3 serie da 12 ripetizioni di affondi frontali per lavorare su adduttori e quadricipiti. In piedi a gambe unite portate avanti una gamba piegandola in modo che il ginocchio tocchi quasi terra e poi tornate in posizione. Alternate con l’altra gamba. Anche in questo caso potete tenere dei pesi leggeri o le braccia sui fianchi. Tra una serie e l’altra riposate 60-90 secondi
– 3 serie da 12 ripetizioni di alzata sulle punte dei piedi. Stimolerete così i polpacci e distenderete i muscoli che avete tenuto sotto tensione con gli affondi. In piedi, gambe leggermente divaricate, rimanete fermi sulle punte dei piedi più che potete e poi tornare alla posizione di partenza.
– 3 serie da 12 ripetizioni di leg extension per rinforzare le ginocchia e potenziare i quadricipiti. Seduti con la schiena ben aderente al supporto della macchina, stendete in avanti una gamba dopo aver caricato un peso congruo sul bilanciere. Ripetete con l’altra gamba o anche con tutte e due insieme.
– 3 serie da 12 ripetizione di leg curl per allenare i muscoli posteriori delle cosce. In piedi davanti alla macchina, con le mani poggiate sul manubrio poco al di sotto delle spalle, spingete verso i glutei una gamba alla volta dopo aver caricato un peso adeguato sul bilanciere.

– 10 minuti di stretching per concludere

Fonte: gqitalia.it

Squat

Squat per tonificare ogni giorno cosce e glutei

Non rinunciare a gambe e glutei tonici: il momento di prendere in considerazione un po’ di attività fisica a casa o in palestra per mostrare con fierezza le tue forme perfette.
Lo squat è infatti uno degli esercizi più efficaci per la tonificazione e il rassodamento degli arti inferiori. Ti consente, ripetizione dopo ripetizione, di modellare le cosce e sollevare i glutei ottenendo risultati già dopo le prime settimane di allenamento.
Indossa quindi il tuo completo sportivo più comodo come me e preparati a eseguire questi semplici esercizi.

Posizione corretta

Per evitare l’infiammazione di tendini, articolazioni o della zona lombare, come prima cosa è bene imparare la corretta postura per eseguire degli efficaci esercizi di squat.
Se sei a casa munisciti di una panca o un tavolino piuttosto basso che ti aiutino a capire quando il tuo piegamento è arrivato al punto giusto ed è ora di iniziare a risalire. Se ne hai l’occasione, e se la casa lo permette, fai gli esercizi davanti a uno specchio in modo da controllare la corretta postura della schiena.
A questo punto posizionati davanti alla panca (come se dovessi sederti), divarica le gambe in modo che in piedi si trovino in linea con le spalle e, mantenendo la schiena dritta, piega le ginocchia fino a sfiorare con i glutei la panca. A quel punto risali in posizione eretta. Ripeti questo tipo di piegamenti finché i muscoli non inizieranno a “bruciare”. Riposati per un minuto e inizia una nuova ripetizione (almeno due serie al giorno).

Posizione corretta squat

Squat con i pesi

Un’altra variante molto efficace per lo squat è quella di effettuare i piegamenti tenendo in mano dei pesi. La dinamica di tonificazione apportata dagli esercizi viene infatti accentuata grazie all’utilizzo di un carico come a esempio un bilanciere, una swiss ball o dei manubri.
Per tonificare gli adduttori (i muscoli interni della coscia) puoi eseguire questa modalità di squat:

Divarica le gambe fino a portare i piedi oltre le spalle
Posiziona le punte dei piedi a 45 gradi
Tieni i manubri in mano cercando di non inarcare la schiena
Piega le ginocchia fino ad averle all’altezza dei piedi e fai in modo che le cosce siano parallele al terreno.
Una volta raggiunta questa angolazione sollevati nuovamente spingendo con i talloni.
Ripeti questo tipo di squat almeno in due serie da 10 ripetizioni e man mano che migliori aumenta il numero dei piegamenti.

Squat con i pesi

Squat con stacco

Altra variante di questo esercizio, che aiuta ulteriormente la tonificazione di cosce e glutei, è lo squat con stacco. Può essere effettuata con i manubri o a corpo libero.

Posizione eretta, gambe divaricate in linea con i fianchi e piedi dritti
Piega le ginocchia senza portarle oltre la punta dei piedi
Fai un balzo verso l’alto facendo forza con le gambe fino a stendere completamente le ginocchia
Cerca di ammortizzare l’atterraggio piegando leggermente le gambe
Per i primi tempi puoi eseguire solo due serie da 10 ripetizioni

Esistono molte varianti dello squat fra le quali puoi trovare anche gli affondi – Vedi come fare gli affondi 

Squat stacco

 

Gambe donne

Come dimagrire l’interno coscia

Una delle zone che moltissime donne vorrebbero dimagrire, specie quando si avvicina l’estate, è l’interno coscia.

Dimagrire l’interno coscia è possibile, ma questo ha poco a che fare con un dimagrimento generale o con una dieta specifica: si può agire cercando di rassodarlo e modellarlo con esercizi ad hoc.

Gli effetti dell’eccessiva quantità di grasso nell’interno cosce sono di tipo muscolare ossia l’atonicità della gamba e, ovviamente, di tipo estetico, in quanto la parte interna della coscia appare molle e floscia.

Le cause dell’eccesso di grasso nell’interno coscia, sono da ricercarsi soprattutto nello scarso sollecitamente dei muscoli adduttori, che non vengono sollecitati dagli ordinari movimenti, unito ad un’ alimentazione scorretta.

Esistono dunque degli esercizi specifici per far lavorare questa zona.

Come dimagrire l’interno coscia: adductor machine

Uno degli esercizi più efficaci per dimagrire e dunque tonificare l’interno coscia consiste nell’esercitare i muscoli adduttori tramite l’adductor machine, macchinario che si trova ormai in tutte le palestre.

Le dinamiche del movimento consistono nell’aprire e chiudere le gambe aiutandosi con l’adductor, stringendo con forza le cosce e aiutandosi nel ritmo con la giusta respirazione.  Sono necessarie ripetizioni  da 3 a 15 serie.

Per ottenere buoni risultati la zona va sollecitata molto. E’ però utile puntare più sull’estensione delle cosce che sul carico del macchinario, dato che altrimenti si rischia di irrobustire di più la zona. In palestra, si possono usare anche altri attrezzi per rassodare l’interno coscia, come la pressa, ma ci sono anche molti utili esercizi da fare a casa propria.

Come dimagrire l’interno coscia: lo squat e altri esercizi

Per rassodare e dimagrire l’interno coscia, occorre  inoltre tonificare i quadricipiti, e ci si può aiutare con lo squat.

L’esercizio consiste nel tenere le gambe semi-divaricate, ad un’ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle, e scendere con il bacino, tenendo la schiena dritta e con le gambe parallele al suolo,  che formano un angolo di circa 80 gradi. La ginocchia devono mantenere l’asse, durante la discesa, altrimenti si crea uno sbilanciamento all’indietro, vanificando gli effetti dello squat. Inoltre i talloni devono essere ben aderenti al pavimento.

In questo caso, si devono eseguire 3 serie da 15-20 ripetizioni, facendo una breve pausa tra una seri e l’altra. E’consigliabile praticare lo squat a giorni alterni.

Oppure si può praticare questo esercizio: stando sul fianco destro, con il braccio allungato in alto e la testa poggiata sopra, si deve piegare la gamba sinistra, tenendo la pianta del piede a terra. Si deve poi sollevare ritmicamente la gamba destra, senza poggiarla al suolo, accompagnando il movimento con il respiro. Occorre fare tre serie da 15 ripetizioni e poi cambiare gamba.

Fonte: comefare.donnamoderna.com

Glutei perfetti

Glutei perfetti: raggiungere ottimi risultati in breve tempo

I glutei sono il muscolo più grande del corpo umano e, allo stesso tempo, uno dei più trascurati… Anche se è quasi sempre il primo dei muscoli che ogni donna vuole migliorare. Beh, qualcosa si può fare. Avere dei glutei perfetti è alla portata di tutti.

Bastano 10 minuti al giorno, per 3, 4 o 5 giorni a settimana, per lasciarsi alle spalle il Natale ed essere pronti per l’estate con un corpo da scandalo.

Questi sono i migliori esercizi per avere un “sedere” perfetto…

  • 1. Squat: uno degli esercizi “di base” per sviluppare i glutei è lo squat. Conosciuti praticamente da tutti, questi piegamenti sulle gambe consentono di raggiungere risultati straordinari.
  • 2. Ponte: sdraiati sulla schiena, questo esercizio è uno dei più popolari per la sua bassa difficoltà. Sollevare il tronco e mantenerlo per 2 secondi, poi giù e ricominciare. Se volete aumentare la difficoltà, non appoggiare i glutei per terra per riposare.
  • 3. Slanci posteriori: avambracci paralleli al pavimento, ginocchia a terra e schiena dritta… Estendere le gambe indietro e riportatela giù senza che tocchi il pavimento. Ripetere le stesse ripetizioni per ogni lato.
  • 4. Scale: si, le scale. In alternativa si può utilizzare il classico step. Sicuramente è utile iniziare ad abbandonare l’idea di usare gli ascensori, e curare il fondoschiena anche fuori dalla classica sessione di allenamento. Se si vuole aumentare la difficoltà, provare con una sedia e / o aggiungere peso.
  • 5. Sollevare i talloni: il nome dice già tutto. Può sembrare un esercizio semplice e banale, in realtà è uno degli esercizi migliori per far salire i glutei ed eliminare flaccidità. Se risultano troppo facili, provare a caricare con pesi.

…e questi alcuni trucchi per rendere i glutei più belli che mai.

Essere costanti: allenarsi per due giorni, poi lasciare perdere, poi ritornare… Tutto inutile. L’allenamento riesce ad avere effetti solo se eseguito con costanza. I glutei sono i più grandi muscoli del nostro corpo e i più utilizzati: sono abituati ad allenarsi. E’ normale per i primi giorni avere dei dolori, ma

Visualizzare un obiettivo: Uno dei maggiori problemi nell’allenamento dei glutei è che non riusciamo a vedere i risultati nel breve periodo. Datevi il tempo, il corpo richiede fino a tre settimane per assimilare i cambiamenti. Un trucco è quello di visualizzare attentamente la zona (in questo caso le natiche) mentre stanno lavorando e notare come ogni mossa crea un piccolo cambiamento nei glutei. Provate!

Fonte: resapubblica.it