Archivi tag: palestra

Fitness e palestra

Fitness e palestra: basta scuse!

Iniziamo dal nostro corpo e staremo bene anche con la testa. A tanti può sembrare solo una frase fatta, ma chi ha provato in prima persona sa bene che è tanto banale quanto vera. E con la fine di un altro anno, non c’è momento migliore di questo per metterla in pratica. Da dove cominciare? Ovviamente dall’attività fisica, neutralizzando tutte le scuse più comuni.

Non avere tempo
Sfortunatamente per i più pigri, trovarlo non è più un problema, in quando esistono mini-programmi giornalieri della durata di appena 5 minuti a seduta. Questa scusa è dunque la prima ed essere, come dire, esaurita. Del resto, cosa sono anche 20 minuti di allenamento al giorno paragonati a tutto il tempo che quotidianamente passiamo davanti alla TV, al PC, al cellulare o in giro ad oziare con gli amici? Sacrificate alcuni di questi momenti e dedicateli al vostro corpo: nel giro di pochissimo tempo sarete enormemente ricompensati.

Non avere l’attrezzatura
La seconda scusa in ordine di apparizione. Anch’essa, tuttavia, è ben presto smontata. A meno che non vogliate fare qualcosa di specifico, per esempio scalare una montagna ghiacciata o il salto degli ostacoli a cavallo, non vi serve granché in fatto di attrezzatura. Basta una maglietta e dei pantaloncini per correre sul tapis roulant o sollevare pesi in palestra. E a seconda del clima, qualche strato in più se decidiamo di fare jogging all’aperto.

Fitness e palestra

Non sono in forma
Questa, più che una scusa, è la ragione numero uno per cominciare un programma di training. È vero che per tanti di noi, la linea presenta un ostacolo non solo fisico, ma anche psicologico; eppure con un po’ di pazienza e, soprattutto, di buona volontà, possiamo fare tanto per risolvere il problema su entrambi i fronti. Iniziamo con una salutare camminata a passo veloce, e approfittiamo di tutte le situazioni che, giorno dopo giorno, si presentano per essere un po’ più dinamici: evitando di prendere la macchina se la destinazione non è troppo lontana, per esempio, oppure scendendo dall’autobus qualche fermata prima di arrivare al lavoro la mattina e a casa la sera.

Fonte: covermg.com

Ragazza muscoli

Fitness 2016: i 10 trend più in voga per rimettersi in forma

Puntuale, nella lista dei buoni propositi per l’anno nuovo, eccola lì. La voce “palestra”. Per definire al meglio il proprio personale piano di remise en forme, la 10° edizione del sondaggio “Worldwide Survey of Fitness Trends for 2016″ dell’American College of Sports Medicine ha tracciato un quadro, o meglio, una previsione (con un sondaggio su 2.800 professionisti del fitness e della salute) delle principali tendenze in materia per questo 2016 appena incominciato. Ecco cosa ci aspetta.

1) Partire dall’accessorio giusto. Il podio della classifica tra i “must” dentro e fuori la palestra sarà la cosiddetta “wearable technology“, la grande famiglia di braccialetti elettronici, smart watch, app, mini gps e qualsiasi altro tipo di gadget indossabile che faccia da guida durante l’attività fisica. “Danno un feedback immediato e sono una forte motivazione per raggiungere i propri obiettivi”, ha commentato Walter R. Thompson, autore dello studio. Le previsioni? 6 miliardi di dollari tra marketing e acquisti. Il futuro d’altronde parla già di tute e tessuti intelligenti, interattivi, connessi. Fit uguale tech, insomma. E allora, per primo step, conviene attrezzarsi.

2) Sollevamenti, squat, flessioni. L’anno nuovo vuole il ritorno al “Body Weight Training”, ovvero quel tipo di allenamento che non richiede attrezzi se non il proprio corpo. Possibilmente sempre più fuori dalla palestra. Una nuova voglia di semplicità e minimalismo (oltre alla convenienza economica e l’effettiva efficacia) spiegano il secondo posto in classifica per tutta quella grande famiglia di esercizi, movimenti e pesi a corpo libero tra le attività più consigliate, seguite e praticate al mondo nel 2016. Vale anche l’aiuto dei cavi: il cosiddetto “TRX” è infatti l’allenamento in sospensione più alla moda che non richiede altro che il proprio peso corporeo come resistenza. Le top model via Instagram insegnano.

3) La rivincita dell’allenamento breve sulle ore in palestra. Si chiamano “High Intensity Interval Training” e sono quella tipologia di allenamenti brevi e super intensivi, anche di pochi minuti, alternati ad altrettanti di pausa. Must, la boxe, ad esempio. O, di nuova generazione, gli allenamenti assistiti da elettrostimolazione: grazie ad impulsi, fasce ed elettrodi ad hoc, si possono concentrare fino a 2 ore di palestra in soli 40 minuti. Le mini palestre dedicate iniziano a moltiplicarsi anche a Milano (Urban Fitness e BODYeVai, tra le tante).

4) Presse, macchinari, stepper, vogatori. La vecchia scuola dell’esercizio alla macchina da palestra non demorde. Un classico che non fa mai male.

5 e 6) Mai senza un professionista o un personal trainer. Ormai non si rinuncia più ad un aiuto e non si crede più nell’allenamento “self made”. Il sostegno di un esperto implica sì una spesa maggiore, ma anche risultati (specie per chi manca in costanza). In palestra, insomma, non vale la regola del “meglio soli”.

Ragazza muscoli

7) Se bisogna farlo, meglio che sia utile. L’approccio globale pare essere sempre più spinto verso programmi di allenamento che apportino benefici non solo al corpo, ma anche alla vita. Migliorare l’equilibrio, la postura, l’incedere, la forza, la resistenza. È il cosiddetto “Functional Fitness“: si impara a controllare, muovere, potenziare il corpo nello spazio. Come? Con pedane, kettlebells, palle, palline e bilancieri. Compreso in questo senso anche il Pilates, disciplina dolce che migliora la fluidità, l’estensione e l’armonia di tutto il corpo.

8) Fitness sì, a tutte le età. È sempre più percepibile la richiesta di corsi e attività “over anta” e per la “terza età”. Perché il desiderio di essere in forma prescinde dalla carta di identità.

9) Il fitness per perdere peso. Nono posto tra le richieste per gli allenamenti che uniscono esercizi per il corpo a regimi nutrizionali per perdere qualche taglia di troppo. La dieta, d’altronde, non può prescindere dall’attività fisica.

10) Yoga. In tutte le sue declinazioni. Power, Bikram, Ashtanga, Kundalini, Sivananda, e, richiestissimo, l’anti-gravity, in sospensione su dei particolari maxi elastici. Non smette di stancare questa disciplina che allena corpo, anima e mente.

Fra i trend leggermente in discesa troviamo invece gli allenamenti di gruppo e i corsi (al 14° posto), più economici, vero, ma anche troppo confusionari. Il 15° posto, in salita, va ai training ibridati con la danza, sull’onda del boom di modelle iscritte a”Ballet beautiful“, lo studio a Soho della ex etoile del New York City Ballet riscopertasi trainer di corpi da passerella. In picchiata libera, invece, (18° posto) i vari Circuit e Core Training compresi i bootcamp e gli allenamenti militari, spesso troppo duri e ad alto rischio abbandono. 19° posto su 20, infine, per i (noiosi) piegamenti mirati agli addominali, da reinventare piuttosto con il più completo (e divertente) Functional Training, schizzato non a caso al 7° posto di gradimento.

Fonte: iodonna.it

Ragazza in palestra

La palestra? Per le donne dopo i pasti è meglio

Buone notizie per tutti coloro che, dopo le abbuffate del periodo natalizio, sono preoccupati per la propria linea. Secondo una ricerca infatti, è possibile bruciare una percentuale maggiore di grassi senza bisogno di aumentare l’esercizio fisico.

LE DONNA BRUCIA DI PIÙ SE SI ALLENA DOPO I PASTI
Secondo quanto riportato dal Daily Mail, uno studio ha rivelato che per ottenere risultati migliori nella perdita di peso basta modificare alcune abitudini: mentre gli uomini bruciano di più facendo esercizio fisico prima dei pasti, per le donne vale esattamente il contrario. L’indagine è stata descritta nel programma BBC’s Trust Me I’m A Doctor.

Ragazza in palestra

L’ESPERIMENTO
Il dottor Adam Collins, dell’università di Surrey, ha condotto l’esperimento su 30 volontari, 13 uomini e 17 donne che normalmente non praticavano molta attività sportiva. Per un mese il gruppo ha preso parte a tre lezioni a settimana, una ad alta intensità di allenamento, una di zumba e una di spinning. Tutti dovevano consumare un drink prima e dopo la lezione, alcune bevande erano placebo, senza calorie, altre erano invece integrate con carboidrati. Questo metodo ha permesso al dottore di testare gli effetti della palestra su uomini e donne prima e dopo la consumazione di un pasto. All’inizio e alla fine dell’esperimento, i ricercatori hanno testato quanto grasso i volontari bruciavano a riposo, considerando la circonferenza della vita e i livelli di zuccheri e di grassi nel sangue.

Dall’analisi è emerso che le donne, in generale, bruciano di più rispetto agli uomini e che quelle che hanno assunto carboidrati prima di fare attività hanno eliminato fino al 22% in più di grassi. Invece, gli uomini che si sono allenati dopo aver consumato i pasti, hanno perso l’8% in più.

Fonte: Lettera D

Pancia-Piatta

Il ritorno in palestra dopo le feste: 10 errori da non commettere

Con la fine delle feste, in molti si ritrovano a dover fare i conti con la bilancia e i chili di troppo accumulati durante le cene, i pranzi e le svariate occasioni in cui si è avuto modo di mangiare dolci, cioccolatini, torrone, panettoni, pandori e cibi elaborati.

Oltre a riprendere la sana alimentazione di tutti i giorni o in alternativa mettersi a dieta per qualche settimana, è bene ricominciare anche con l’attività fisica, per smaltire il peso degli sgarri fatti a tavola.

La palestra rappresenta la soluzione più rapida per molti, ma la fretta nel voler tornare in forma può portare facilmente a commettere degli errori che è bene evitare e che sicuramente porterebbero al fallimento dei vostri buoni propositi.

1. Ignorare il proprio corpo. Con la voglia di strafare, soprattutto i primi giorni, si mette il nostro organismo in condizioni di stress fisico che non portano a nessun risultato, oltre ad essere dannosi. Valutare i pesi da utilizzare e l’intensità degli allenamenti insieme ad un istruttore, in base al vostro peso, la vostra altezza e le vostre condizioni fisiche.

2. Volere tutto e subito. Ricorrere a programmi di allenamento miracolosi non è una soluzione. Per ottenere dei risultati visibili, occorrono almeno otto settimane di lavoro. Cercare di ottenere il massimo risultato con il minimo sforzo creerà false aspettative che non potrete soddisfare.

3. Eseguire una sola serie di esercizi. Non esistono scorciatoie per tonificare il corpo e perdere il grasso. Se si vogliono mettere su dei muscoli, anche solo per avere un fisico più asciutto, bisogna fare almeno tre o quattro serie dello stesso esercizio, con le dovute pause.

4. Non avere obiettivi. Quando si va in palestra, bisogna sapere cosa si vuole. Se volete bruciare grassi, dovete dedicarvi all’esercizio aerobico. Di contro, se volete aumentare la massa muscolare, concentratevi su quello anaerobico.

5. Allenare solo alcuni muscoli. Focalizzarsi sulle braccia o sui glutei, porterà il vostro corpo ad uno squilibrio muscolare. Tonificare e rassodare sono attività che implicano l’intero organismo, che ha bisogno di essere sollecitato in egual misura.

6. Essere abitudinari. Non andate in palestra per seguire sempre la stessa lezione o per fare sempre gli stessi esercizi. Cambiare vi farà bene, sia psicologicamente che fisicamente.

7. Essere veloci. Fare gli esercizi in fretta non porterà risultati. Una buona esecuzione richiede tempo. Rivolgetevi al vostro istruttore per chiedergli come eseguire in maniera corretta i vostri allenamenti.

8. Portare il cellulare. Possiamo vivere senza smartphone anche per un paio d’ore. Sembra assurdo, ma ormai risulta difficile staccarsi da quella che pare essere diventata un’estensione del nostro corpo. Messaggi, sms ed e-mail non faranno altro che distrarvi e rallentarvi, vanificando ogni sforzo.

9. Non essere costanti. Saltare un allenamento sembra la strada più facile dopo una giornata di lavoro, a causa di stress o stanchezza. In realtà, bisogna solo costringersi ad arrivare in palestra, poi tutto risulterà più facile. La costanza è la chiave per raggiungere i vostri obiettivi, non solo per ritrovare la forma fisica.

10. Affidarsi agli integratori. I muscoli non spuntano da soli e i chili di grasso non vanno via da soli. Affidarsi a proteine in polvere o pillole miracolose, anche se naturali, non vi porterà al successo. Integrare significa affiancare all’esercizio, ma consultate sempre un professionista prima di ogni acquisto incauto.

Fonte: ilgiornale.it

Allenamento in palestra

Quanti allenamenti a settimana?

Per allenamento ottimale intendo il miglior rapporto tra intensità di allenamento e durata dello stesso, corretta frequenza di allenamento e utilizzo degli esercizi più idonei in base alle caratteristiche fisiche e posturali del soggetto.

Iniziamo parlando del corretto rapporto durata/intensità di allenamento: l’intensità deve sempre essere privilegiata rispetto alla durata della singola seduta di training, poiché dopo circa 50 min dall’inizio dell’allenamento vi è un aumento progressivo di alcuni ormoni tra cui il cortisolo che è altamente catabolico (utilizza le proteine a fini energetici), quindi è pressoché inutile continuare l’allenamento, poiché altro non si farebbe che creare una ulteriore lisi proteica, dannosa soprattutto se si ricerca il miglioramento del tono muscolare.
Vi assicuro che se l’allenamento è svolto seriamente già dopo 35-40 minuti le vostre fibre muscolari saranno esaurite.
Per quanto concerne la frequenza settimanale ideale per allenarsi, mi verrebbe da dire ad istinto… 3 volte a settimana che è la media delle persone che frequentano centri fitness.

Allenamento in palestra

Purtroppo non è cosi semplice come sembra, molto spesso si riesce ad ottenere migliori risultati con due sedute settimanali; ricordiamo brevemente che il muscolo “cresce” durante il riposo, quindi se non diamo tempo all’organismo di recuperare sia a livello muscolare che a livello mentale, si rischia di andare in “overtraining”, ossia in una fase di sovrallenamento che porta a scarsi risultati e nei casi più estremi addirittura a peggiorare l’aspetto fisico.
Per capire se è meglio allenarsi 2, 3 o 4 volte a settimana occorre conoscere perfettamente le capacità di recupero del soggetto, che dipende da svariati fattori, tra cui: tipo di lavoro svolto, qualità e quantità del cibo ingerito, caratteristiche psico emozionali della persona, grado di stress interno.

Un individuo che lavora dieci ore al giorno, che mangia poco ed è stressato a causa di problemi familiari e/o relazionali avrà bisogno di una somministrazione di allenamento ridotta (in certi casi anche una volta a settimana è sufficiente), almeno fino a che alcune varianti quali l’alimentazione e lo stress non siano migliorate.
Per quanto concerne l’utilizzo degli esercizi più idonei, occorre ovviamente valutare il soggetto dal punto di vista muscolo scheletrico e posturale, individuando quali sono i muscoli che devono essere tonificati e quali allungati per non incorrere in problemi di asimmetrie corporee o algie muscolari.

Non esistono esercizi giusti ed esercizi non giusti, ma esiste la persona che in quanto tale ha una realtà muscolare ben precisa e su quella bisogna lavorare in maniera specifica, per ottenere il miglior risultato con il minimo rischio.
La domanda che ora vi sorgerà sarà questa: ma se io voglio migliorare il fisico in toto, ma ho delle retrazioni evidenti che sconsigliano l’esecuzione di alcuni esercizi atti alla tonificazione del suddetto gruppo muscolare, come faccio a svilupparlo?

Si lavorerà nei primi periodi (circa 2-3 mesi) sul riequilibrio muscolare e, dopo aver ottenuto ciò, si potrà cominciare ad utilizzare esercizi con macchine isotoniche e/o pesi liberi anche su quei gruppi muscolari ove inizialmente si era fatto solo un lavoro di allungamento.
Quindi la classica scheda lunedì: petto-bicipiti, mercoledì: dorso-tricipiti, venerdì: spalle-gambe-addome, in voga tuttora in molte palestre italiane, non può funzionare per tutti…
Capire le esigenze dei clienti vuol dire anche fermarsi un attimo a riflettere su quello di cui hanno realmente bisogno per migliorare, uscendo dal concetto ormai tramontato che: di “più” è meglio.

Fonte: my-personaltrainer.it

Palestra

Palestra: consigli pratici per neoiscritti

Avete finalmente deciso di iscrivervi in palestra e siete determinati e convinti che questa sarà la volta buona. Cosa fare a questo punto, soprattutto se non avete mai frequentato una palestra fino ad ora? Per prima cosa è fondamentale scegliere la palestra giusta.

Che sia vicina al posto di lavoro o a casa, l’importante è che sia per voi facilmente raggiungibile anche a piedi. Questo è un buon modo per non farsi prendere dalla pigrizia! Altro consiglio utile: iscriversi con un amico.

Prendete un impegno e portatelo avanti insieme, sarà tutto più facile e divertente. Una volta scelta la palestra adatta, chiedete di essere seguiti da un istruttore, soprattutto se volete allenare una parte specifica del corpo, o se mirate ad una tonificazione generale o se semplicemente il vostro obiettivo è perdere peso. Scegliete dei corsi adatti a voi sia in base agli orari che vi sono più congeniali che in base alla tipologia di attività. Se volete bruciare calorie divertendovi optate per una lezione di gruppo con coreografia. Se volete un lavoro molto intenso, ma di breve durata, optate per attività come il crossfit.

Palestra

Avete deciso di seguire un allenamento basato più sulla tonificazione muscolare? Allora fatevi aiutare da un istruttore a stilare una lista di esercizi specifici da svolgere in sala con le macchine, ma ricordate di seguire alcune regole molto importanti. Prima di tutto bisogna rispettare il proprio turno alle macchine e alternarsi con chi deve svolgere lo stesso esercizio. E poi ricordate di portare sempre con voi un asciugamano per questioni igieniche e di pulire gli attrezzi una volta utilizzati.

Ricordate anche che in palestra andrebbero spenti i cellulari o comunque tenuti in modalità silenziosa per non disturbare gli altri. Spogliatoi e docce sono luoghi comuni e come tali bisogna comportarsi con una certa educazione avendo cura di riporre le proprie cose negli appositi armadietti e di tenere puliti gli ambienti. Regole queste che sembrano ovvie, ma purtroppo molto spesso vengono sottovalutate.

Altra raccomandazione: indossate indumenti adatti e soprattutto scarpe pulite. Non utilizzate mai in palestra le scarpe da tennis con cui uscite a correre o a camminare di solito. Dovreste avere delle scarpe solo per la palestra e con la suola pulita. Ricordate quindi di tenerne sempre un paio nella borsa e di non utilizzarle altrove.

Infine, una volta iscritti in palestra, pianificate la settimana e decidete quali saranno i vostri appuntamenti in palestra e cercate di non saltarli. Stabilite con un istruttore un piano di allenamento e ponetevi degli obiettivi anche a breve termine. Questo aiuterà ad avere più costanza e determinazione.

Fonte: DeAbyDay

Vino e palestra

Un bicchiere di vino equivale a un’ora di palestra

Uno studio dell’università di Alberta, in Canada, conferma che i benefici del resveratrolo, un composto presente nella frutta secca e nel vino, sono molto simili a quelli ottenuti con la palestra, o l’attività fisica in generale.

Il ricercatore Jason Dyck, dagli studi eseguiti in laboratorio, ha confermato che un dosaggio elevato di resveratrolo naturale migliora le prestazioni fisiche e rinforza il sistema cardiaco e la resistenza ossea:

Penso che il resveratrolo possa aiutare i pazienti che non sono in grado di svolgere esercizio fisico. Il resveratrolo potrebbe avere un effetto simile a quello dell’attività fisica o migliorare i benefici di quella che riescono a fare

Questo studio si aggiunge a quelli che già dimostrano i benefici del vino, come la riduzione del rischio di cancro e tumori, le potenti proprietà anti-age e la regolazione dello zucchero nel sangue.

Insomma, chi ha sempre preferito un happy hour alla palestra ha sempre avuto la sua ragione.
Lo studio è stato poi pubblicato e reso ufficiali dal Journal of Physiology.
Nessuna scusa “casalinga” per evitare per l’ennesima volta la corsa mattutina. I pigri potranno smetterla di sentirsi in colpa, detto in poche parole.

Un bicchiere di vino al giorno quindi equivarrebbe, secondo gli studiosi, a un’ora di esercizio fisico.

Ma solo vino rosso e soltanto un bicchiere al giorno: il consiglio non vale né per gli amanti del vino bianco, all’amaro o ai cocktail, estremamente zuccherati e ricchi di calorie.

Vino e palestra

Fonte: salute.robadadonne.it

Errori dopo l'allenamento

Sette errori alimentari da evitare dopo la palestra

Costanza e impegno, si sa, portano ottimi risultati. Se in palestra hai ricominciato a dare il massimo, fai però attenzione ad alcuni errori alimentari che, dopo l’allenamento, rischiano di vanificare il lavoro che hai fatto. Non soltanto in termini di accumulo di calorie, ma anche in tema di deficit di energia necessaria per conseguire gli obiettivi che ti sei prefissata. Qualche suggerimento? Eccone sette, per alimentare benessere e motivazione post workout, tratti dal manuale di una celebre nutrizionista sportiva: Nancy Clarks’s Sport Nutrition Guidebook.

Reidratarsi con un integratore sportivo
Un conto è se sei un’atleta o svolgi un’attività super intensa: reidratarti con una bevanda per sportivi offrirà energia sotto forma di zucchero e ristabilirà i giusti livelli di elettroliti (quei minerali che potenziano il muscolo e che si perdono nel sudore). Diversamente, l’acqua resta il modo migliore per idratarsi: “Bevi l’acqua di cui hai bisogno per sentirti di nuovo idratata, ma senza sforzarti di berne quantità extra”, sottolinea la nutrizionista. “Usa la tua sete come una guida”.

Far passare troppo tempo tra la fine dell’allenamento e il pasto
Forse stai cercando di dimagrire oppure temi che mangiare subito dopo la palestra possa indurti a esagerare con alimenti ipercalorici. Tuttavia, il fisico ha bisogno di recuperare energia dopo l’attività. Nancy Clark suggerisce di immettere cibo nell’organismo entro 30 minuti dal termine dell’allenamento, in modo da mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e scongiurare il senso di fatica e fame: Se si è lontani dai pasti, può essere sufficiente uno spuntino da 200-300 calorie che mescoli proteine con carboidrati complessi. L’ideale? Yogurt magro con noci o frutta.

Errori dopo l'allenamento

Consumare snack o bevande zuccherate
È normale sentirsi un po’ affaticate dopo l’allenamento, ma può essere controproducente ripiegare su uno snack o una bevanda dolce. Avrai un aumento di energia istantaneo, ma si esaurirà anche in fretta, lasciando tracce non indelebili nel tuo organismo. Piuttosto, preparati qualcosa di sano e nutriente da mettere nella borsa da palestra, in modo da non dover ricorrere a bibite zuccherate o junk food per ristabilire il livello di energia.

“Rinfrescarsi” aprendo il frigorifero
Sei reduce da una corsa lunga e impegnativa e hai l’impressione di aver bruciato centinaia di calorie. Potrai concederti qualche “peccato di gola” in più, giusto? Nulla di più sbagliato! Alcune ricerche mostrano che tendiamo spesso a sopravvalutare la quantità di calorie eliminate durante l’attività fisica. Ci sembra di aver incenerito migliaia calorie per la strada o sul tapis roulant, ma è probabile che ciò sia avvenuto vero soltanto in ridottissima parte. “Esci da questa trappola mentale o rischierai di recuperare tutto ciò che hai bruciato in men che non si dica!”, avverte Clarks.

Puntare sui centrifugati
In teoria, non c’è nulla di sbagliato nel volersi reidratare con un frullato post-esercizio. Spesso, però, queste bevande non contengono il giusto equilibrio di carboidrati e proteine e rischiano di essere super-ricche di calorie. Come già evidenziato per gli spuntini post-palestra, assicurati che gli ingredienti includano parti uguali di proteine e carboidrati buoni, e mantieni le calorie sotto le 300.

Eccedere con le proteine
La proteina è un ottimo nutriente e ristrutturante per i muscoli, ma il nostro corpo può assimilarne solo 30 grammi alla volta. Bilancia pertanto l’assunzione di proteine con carboidrati complessi. Cereali integrali, legumi, frutta e verdura forniscono l’energia di cui il corpo necessita, al tempo stesso aiutando le proteine a svolgere il loro lavoro di “riparazione” del muscolo. “Non avere timore del grasso. Quello buono aiuta a mantenersi sazi”, raccomanda Clarks. Suggerimenti? Pollo e riso integrale; cereali, latte e frutta; pasta e polpette di tacchino.

Relax con happy hour
Battere un record personale durante l’allenamento merita decisamente un brindisi! L’importante è non farlo con l’alcool. In primo luogo perché favorirebbe la disidratazione e non è quindi la bevanda ideale dopo aver sudato per una o due ore. Ma non solo: uno studio del 2014 ha rilevato che, dopo l’allenamento, l’assunzione di alcol impedisce ai muscoli di sintetizzare le proteine e pertanto di “rigenerare” le fibre muscolari.

Fonte: glamour.it

Donne in palestra

Allenamento in palestra: gli errori delle donne

Se gli uomini vanno in palestra soprattutto per aumentare la massa muscolare e non solo per dimagrire, lo scopo principale delle donne è quasi sempre quello di dimagrire oppure di eliminare il grasso localizzato.

Differenziare i due obbiettivi (dimagrire e ridurre il grasso localizzato) è sbagliato dal punto di vista concettuale, ho diviso i due problemi perché in realtà la stragrande maggioranza delle donne pensa che siano due problemi diversi, da risolvere con approcci diversi: in realtà, per togliere il grasso localizzato bisogna dimagrire perché non esistono attualmente altri metodi selettivi per ridurre il tessuto adiposo che si localizza solo in alcuni punti.

Da questo equivoco nasce uno dei principali errori che le donne commettono in palestra. Ma andiamo per gradi, analizzandoli uno per uno.

Fatica? No grazie!
L’intensità dell’allenamento è senz’altro un punto dolente dell’allenamento al femminile. In moltissime palestre si trovano le riviste (quasi tutte femminili) proprio in prossimità delle macchine da cardiofitness… Questo già la dice lunga riguardo all’intensità media di allenamento delle donne. Chi si allena in modo sufficientemente intenso non può di certo pensare di leggere il giornale o di chiacchierare con tutta tranquillità con il compagno/a che sta nella macchina di fianco: in palestra, invece, è diffusissima la prassi di distrarsi con televisione, radio, giornali, libri, chiacchiere e quant’altro distolga dalla noia dell’allenamento. Il problema è che, oltre a distogliere dalla noia, ne elimina anche l’efficacia!

Se penso a quante donne ho visto sudare copiosamente o faticare veramente in palestra… Me ne vengono in mente ben poche. Di donne vestite in modo impeccabile o addirittura truccate, invece, se ne vedono spesso…

Donne in palestra

Paura di diventare grosse? Non scherziamo…
Molte ragazze abbinano all’allenamento aerobico gli esercizi con macchine e pesi, che vengono inclusi dai gestori delle palestre nelle classiche schede di allenamento che vengono fornite all’atto dell’iscrizione. Permangono i problemi degli uomini (non ho mai visto una donna fare squat!), con l’aggravante che le donne hanno il terrore di diventare delle bodybuilder muscolose, mascoline e inguardabili. Così, i pochi esercizi vengono fatti con pesi piuma, senza alcun impegno, con il risultato che anche questo allenamento serve veramente a poco. Come se fosse semplice mettere su kg di muscoli… Ci sono persone che si allenano anni per ottenere risultati tutto sommato modesti, non vi sembra un po’ eccessivo aver “paura di mettere su troppi muscoli”?

Le donne mi perdoneranno… Ma non posso tacere questo altro mito. Ci sono donne con il grasso localizzato sulle cosce che danno la colpa della loro siluette non proprio perfetta all’eccesso di muscoli nelle gambe. Così, non le allenano peggiorando il problema perché alla lunga il grasso in eccesso, non sostenuto dai muscoli, cadrà sotto il peso della gravità diventando decisamente antiestetico. Se pensate di avere gambe così potenti, provate a sollevare 100 kg alla pressa orizzontale: dovreste fare 15 ripetizioni senza grosse difficoltà, prestazione superabile da qualunque atleta di sesso femminile in grado di superare il fit test.

L’allenamento con i pesi produce molti benefici estetici e non solo sul corpo femminile: il miglioramento della postura e del portamento (migliorando la tendenza di molte donne di tenere le spalle “chiuse”, ruotate in avanti), l’armonizzazione della figura (soprattutto nelle donne che accumulano grasso sui fianchi e sulle gambe) e, dal punto di vista salutistico, la prevenzione dei problemi di cervicale e di mal di schiena.

Fonte: cibo360.it

functional training

Functional training: l’altro modo di tenersi in forma

Spopola nei fitness club di tutto il mondo poiché non richiede l’impiego di macchinari costosi, non ha controindicazioni particolari e prevede un programma graduale e progressivo che va a rinforzare globalmente la muscolatura: stiamo parlando dell’allenamento funzionale, una disciplina che non rappresenta solo una moda del momento, ma costituisce invece un nuovo approccio al movimento, in grado di regalare un corpo tonico e una maggiore elasticità senza l’obbligo di rinchiudersi in palestra. Sì, perché il functional training si può praticare anche all’aperto avvalendosi dell’aiuto di pochi attrezzi oppure di semplici oggetti di uso comune quali corde, pneumatici e mattoni: un motivo in più questo, per avvicinarsi a tale nuova stimolante disciplina.

Per comprendere meglio cosa rende il functional training così unico e speciale in termini di benefici per l’organismo, abbiamo chiesto aiuto a Umberto Carfora, personal trainer presso la palestra 20Hours di Milano, nonché spinter a livello nazionale.

«Il nostro corpo è fatto per muoversi liberamente nello spazio sui tre diversi piani (sagittale, orizzontale e frontale), utilizzando contemporaneamente vari gruppi muscolari e compiendo azioni complesse che poco hanno a che fare con i movimenti svolti attraverso il classico allenamento con i carichi in palestra, fatto di principalmente di isolamenti muscolari» spiega Umberto.

functional training

Il termine funzionale sta infatti ad indicare un allenamento in grado di aiutare l’organismo a compiere con più facilità e scioltezza quei movimenti che si ripetono durante la giornata: alzare la borsa della spesa, spostare un carico (un mobile ecc.).

Continua il trainer: «L’allenamento funzionale, meglio di qualunque altro, sfrutta esercizi che coinvolgono tutto il corpo, senza dunque dividerli per gruppi muscolari (come previsto dalle classiche schede di allenamento), affinché chi lo pratica possa imparare ad utilizzarlo come un’unica unità, e migliorare la propria condizione e forza fisica, per affrontare al meglio le situazioni che si presentano nella vita reale».

Principale obiettivo di questa attiva è dunque quello di sviluppare movimenti più forti e veloci, meglio coordinati, più resistenti ed elastici. Ciò permette a chiunque di riuscire a migliorare le proprie prestazioni fisiche, o più semplicemente eseguire movimenti, piegamenti ecc. con maggior facilità.

«Notevole importanza assume lo sviluppo del core, i muscoli profondi del tronco e del bacino, coinvolti sia in condizioni di staticità (essi aiutano a mantenere una postura corretta ed una condizione di equilibrio) che di movimento» spiega l’esperto. «Core sta per centro, ed è proprio dal centro del nostro corpo partono tutti i movimenti».

Conclude il trainer: «Sono davvero tanti gli esercizi funzionali dinamici e coinvolgenti, con forte impatto a livello metabolico, che ci possono aiutare a rompere la statica routine dei workout a cui siamo abituati. Come spesso dico scherzando alle persone che si allenano con me, come speri di migliorare il tuo fisico passando un’ora seduto sulle macchine? Kettlebell, palle mediche, corde e pedane sono la base di questo nuovo divertente gioco in grado di portare il nostro fisico ad essere realmente quella macchina perfetta alla quale tanto ambiamo».