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Allenamento addominali glutei

Allenamento addominali e glutei

Come la pancia e le gambe, anche i glutei costituiscono uno dei punti critici del corpo femminile. I glutei sono infatti facilmente soggetti all’accumulo di grassi e a ritenzione idrica. Per evitare che la situazione precipiti basta affidarsi a esercizi mirati e costanti, efficaci per rassodare glutei e cosce e avere così un sedere perfetto!

Di seguito potete trovare un esempio di allenamento addominali e glutei con una serie di esercizi per avere glutei alti e sodi.

Allenamento addominali e glutei

Squat sumo: 3 serie da 12 con (stop 2)
Affondi alternati: 4 serie da 12
Glutei con palla: 3 serie da 12
Froggy Jump con corda: 3 serie da 15
Leopard Plank con palla: 4 serie da 12 (stop 2)
Addominali con palla: 5 serie da 15

Il consiglio è di fare questi esercizi per un mese almeno 2 volte a settimana a giorno alterni.

Glutei

Come avere glutei perfetti

Purtroppo, non siamo tutte Jennifer Lopez. E per avere un fondoschiena perfetto, dobbiamo lavorarci. A cominciare dal cibo.

Controllate la vostra alimentazione

Purtroppo, i grassi hanno la brutta abitudine di installarsi su cosce, pancia e glutei. Per avere un fondoschiena sodo (ma anche la vita sottile e la pancia piatta) bisogna moderare il consumo di patti grassi, bevande zuccherate e alcol, privilegiando acqua, frutta e verdura.

Mettete la crema

Le creme rassodanti e anticellulite rendono i tessuti più tonici e la pelle più luminosa. Non fanno miracoli, ma associate a dieta e sport aiutano a raggiungere l’obiettivo glutei d’acciaio.

Fate sport

Se volete un bel fondoschiena dovete rimettervi a fare sport, in palestra o all’aria aperta. Ecco gli esercizi su cui puntare:
  • sdraiatevi su un tappetino, di profilo, appoggiandovi su un gomito. Sollevate il corpo, dal busto alle ginocchia, mantenendovi in equilibrio su un avambraccio e sui piedi. Contraete bene i glutei e gli addominali e sollevate il busto verso il soffitto. Potete fare lo stesso esercizio sdraiandovi a pancia in giù e sollevarvi appoggiandovi su entrambi i gomiti. Ricordatevi di contrarre glutei e addominali per proteggere la schiena.
  • Sdraiatevi di profilo, per esempio sul lato sinistro. Piegate la gamba sinistra sotto la destra. Sollevate il busto. Quando avete trovato un buon equilibrio, sollevate la gamba destra, come se voleste raggiungere il soffitto. Fate qualche ripetizione abbassando e sollevando la gamba.
  • Sdraiatevi a pancia in su. Appoggiate bene la schiena a terra e piegate le ginocchia. Lasciate le braccia lungo i fianchi. Lasciando le spalle appoggiate a terra, sollevate il fondoschiena e la schiena, come per fare un ponte, e contraete i muscoli dei glutei. Mantenete la posizione per qualche minuto e ripetete l’esercizio.

Fonte: magazinedelledonne.it

5 trucchi per rassodarsi

La colazione
La giornata di molte donne inizia con il preparare la colazione. Proprio durante questi momenti si potrebbero rassodare i glutei e gli addominali… Nell’attesa che sia pronto il caffè o che il latte si scaldi, ci si può sollevare per circa 20 volte sugli avampiedi. Tale movimento aiuterà a stimolare la zona dei glutei e degli addominali.

La doccia
Mentre ci si dedica alla detersione, grazie anche al potere distensivo che ha il calore dell’acqua, si possono allungare i muscoli del collo. Posizionare i piedi alla larghezza del bacino, mantenendo ben eretta la colonna vertebrale, poi muovere delicatamente la testa verso destra, in basso e poi a sinistra. Ripetere questi esercizi per circa 4 volte per lato aiuterà a sciogliere il collo.

L’ufficio
In ufficio si può continuare a rassodare il corpo semplicemente contraendo i glutei quando ci si alza dalla sedia e prima di sedersi di nuovo. Al contrario, per coloro che trascorrono molte ore in piedi, si possono far lavorare gli addominali immaginando di spingere l’ombelico verso la colonna vertebrale, ripetendo tale esercizio per circa 20 volte ogni ora.

La spesa
Prendendo i prodotti sullo scaffale alto bisogna ricordarsi di contrarre glutei e addominali prima di spostare il peso sugli avampiedi. Al contrario, per prendere un prodotto situato sullo scaffale basso, non si deve piegare la schiena in avanti, ma flettere le gambe. Tutti questi movimenti aiuteranno a rassodare il corpo, migliorando l’elasticità della pelle e stimolando l’apparato cardiovascolare.

La cena
Mentre si prepara la cena, in piedi davanti ai fornelli, si possono allenare addominali e glutei. I movimenti sono quelli dell’Hula hoop, ma senza attrezzi: mentre si mescola, si taglia, si cuoce, ruotare il bacino in avanti contraendo gli addominali, ruotarlo indietro e continuare il movimento oscillatorio.

Fonte: sanihelp.it

Squat

Squat per tonificare ogni giorno cosce e glutei

Non rinunciare a gambe e glutei tonici: il momento di prendere in considerazione un po’ di attività fisica a casa o in palestra per mostrare con fierezza le tue forme perfette.
Lo squat è infatti uno degli esercizi più efficaci per la tonificazione e il rassodamento degli arti inferiori. Ti consente, ripetizione dopo ripetizione, di modellare le cosce e sollevare i glutei ottenendo risultati già dopo le prime settimane di allenamento.
Indossa quindi il tuo completo sportivo più comodo come me e preparati a eseguire questi semplici esercizi.

Posizione corretta

Per evitare l’infiammazione di tendini, articolazioni o della zona lombare, come prima cosa è bene imparare la corretta postura per eseguire degli efficaci esercizi di squat.
Se sei a casa munisciti di una panca o un tavolino piuttosto basso che ti aiutino a capire quando il tuo piegamento è arrivato al punto giusto ed è ora di iniziare a risalire. Se ne hai l’occasione, e se la casa lo permette, fai gli esercizi davanti a uno specchio in modo da controllare la corretta postura della schiena.
A questo punto posizionati davanti alla panca (come se dovessi sederti), divarica le gambe in modo che in piedi si trovino in linea con le spalle e, mantenendo la schiena dritta, piega le ginocchia fino a sfiorare con i glutei la panca. A quel punto risali in posizione eretta. Ripeti questo tipo di piegamenti finché i muscoli non inizieranno a “bruciare”. Riposati per un minuto e inizia una nuova ripetizione (almeno due serie al giorno).

Posizione corretta squat

Squat con i pesi

Un’altra variante molto efficace per lo squat è quella di effettuare i piegamenti tenendo in mano dei pesi. La dinamica di tonificazione apportata dagli esercizi viene infatti accentuata grazie all’utilizzo di un carico come a esempio un bilanciere, una swiss ball o dei manubri.
Per tonificare gli adduttori (i muscoli interni della coscia) puoi eseguire questa modalità di squat:

Divarica le gambe fino a portare i piedi oltre le spalle
Posiziona le punte dei piedi a 45 gradi
Tieni i manubri in mano cercando di non inarcare la schiena
Piega le ginocchia fino ad averle all’altezza dei piedi e fai in modo che le cosce siano parallele al terreno.
Una volta raggiunta questa angolazione sollevati nuovamente spingendo con i talloni.
Ripeti questo tipo di squat almeno in due serie da 10 ripetizioni e man mano che migliori aumenta il numero dei piegamenti.

Squat con i pesi

Squat con stacco

Altra variante di questo esercizio, che aiuta ulteriormente la tonificazione di cosce e glutei, è lo squat con stacco. Può essere effettuata con i manubri o a corpo libero.

Posizione eretta, gambe divaricate in linea con i fianchi e piedi dritti
Piega le ginocchia senza portarle oltre la punta dei piedi
Fai un balzo verso l’alto facendo forza con le gambe fino a stendere completamente le ginocchia
Cerca di ammortizzare l’atterraggio piegando leggermente le gambe
Per i primi tempi puoi eseguire solo due serie da 10 ripetizioni

Esistono molte varianti dello squat fra le quali puoi trovare anche gli affondi – Vedi come fare gli affondi 

Squat stacco

 

Glutei perfetti

Glutei perfetti: raggiungere ottimi risultati in breve tempo

I glutei sono il muscolo più grande del corpo umano e, allo stesso tempo, uno dei più trascurati… Anche se è quasi sempre il primo dei muscoli che ogni donna vuole migliorare. Beh, qualcosa si può fare. Avere dei glutei perfetti è alla portata di tutti.

Bastano 10 minuti al giorno, per 3, 4 o 5 giorni a settimana, per lasciarsi alle spalle il Natale ed essere pronti per l’estate con un corpo da scandalo.

Questi sono i migliori esercizi per avere un “sedere” perfetto…

  • 1. Squat: uno degli esercizi “di base” per sviluppare i glutei è lo squat. Conosciuti praticamente da tutti, questi piegamenti sulle gambe consentono di raggiungere risultati straordinari.
  • 2. Ponte: sdraiati sulla schiena, questo esercizio è uno dei più popolari per la sua bassa difficoltà. Sollevare il tronco e mantenerlo per 2 secondi, poi giù e ricominciare. Se volete aumentare la difficoltà, non appoggiare i glutei per terra per riposare.
  • 3. Slanci posteriori: avambracci paralleli al pavimento, ginocchia a terra e schiena dritta… Estendere le gambe indietro e riportatela giù senza che tocchi il pavimento. Ripetere le stesse ripetizioni per ogni lato.
  • 4. Scale: si, le scale. In alternativa si può utilizzare il classico step. Sicuramente è utile iniziare ad abbandonare l’idea di usare gli ascensori, e curare il fondoschiena anche fuori dalla classica sessione di allenamento. Se si vuole aumentare la difficoltà, provare con una sedia e / o aggiungere peso.
  • 5. Sollevare i talloni: il nome dice già tutto. Può sembrare un esercizio semplice e banale, in realtà è uno degli esercizi migliori per far salire i glutei ed eliminare flaccidità. Se risultano troppo facili, provare a caricare con pesi.

…e questi alcuni trucchi per rendere i glutei più belli che mai.

Essere costanti: allenarsi per due giorni, poi lasciare perdere, poi ritornare… Tutto inutile. L’allenamento riesce ad avere effetti solo se eseguito con costanza. I glutei sono i più grandi muscoli del nostro corpo e i più utilizzati: sono abituati ad allenarsi. E’ normale per i primi giorni avere dei dolori, ma

Visualizzare un obiettivo: Uno dei maggiori problemi nell’allenamento dei glutei è che non riusciamo a vedere i risultati nel breve periodo. Datevi il tempo, il corpo richiede fino a tre settimane per assimilare i cambiamenti. Un trucco è quello di visualizzare attentamente la zona (in questo caso le natiche) mentre stanno lavorando e notare come ogni mossa crea un piccolo cambiamento nei glutei. Provate!

Fonte: resapubblica.it