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Allenamento addominali glutei

Allenamento addominali e glutei

Come la pancia e le gambe, anche i glutei costituiscono uno dei punti critici del corpo femminile. I glutei sono infatti facilmente soggetti all’accumulo di grassi e a ritenzione idrica. Per evitare che la situazione precipiti basta affidarsi a esercizi mirati e costanti, efficaci per rassodare glutei e cosce e avere così un sedere perfetto!

Di seguito potete trovare un esempio di allenamento addominali e glutei con una serie di esercizi per avere glutei alti e sodi.

Allenamento addominali e glutei

Squat sumo: 3 serie da 12 con (stop 2)
Affondi alternati: 4 serie da 12
Glutei con palla: 3 serie da 12
Froggy Jump con corda: 3 serie da 15
Leopard Plank con palla: 4 serie da 12 (stop 2)
Addominali con palla: 5 serie da 15

Il consiglio è di fare questi esercizi per un mese almeno 2 volte a settimana a giorno alterni.

quadricipiti tonici

Gambe perfette, come avere quadricipiti tonici

Allenare le gambe è fondamentale se desiderate rimanere in forma e incrementare la vostra performance sportiva ma siete sicuri di sapere come farlo in maniera corretta ed efficace? Per avere quadricipiti tonici e definiti, il lavoro più indicato prevede un allenamento composto da esercizi pluriarticolari che facilitano il consumo di calorie e che contemporaneamente tendono ad aumentare la massa muscolare.

Vediamo un esempio di allenamento completo da fare almeno due volte a settimana per ottenere gambe forti, muscolose e sexy:
– 5 minuti di riscaldamento con esercizi cardio come corsa o cyclette e 5 minuti di stretching

– 3 serie da 12 ripetizioni di squat, l’esercizio più efficace per rafforzare i quadricipiti. Potete usare un bilanciere con un peso che non vi affatichi inutilmente e che non gravi troppo sulla schiena oppure tenere semplicemente le mani sui fianchi. In piedi, con i piedi leggermente divaricati all’altezza delle spalle, piegatevi sulle ginocchia mantenendo il busto eretto e poi tornate in posizione.

quadricipiti tonici

Tra una serie e l’altra riposate 60-90 secondi
– 3 serie da 12 ripetizioni di affondi frontali per lavorare su adduttori e quadricipiti. In piedi a gambe unite portate avanti una gamba piegandola in modo che il ginocchio tocchi quasi terra e poi tornate in posizione. Alternate con l’altra gamba. Anche in questo caso potete tenere dei pesi leggeri o le braccia sui fianchi. Tra una serie e l’altra riposate 60-90 secondi
– 3 serie da 12 ripetizioni di alzata sulle punte dei piedi. Stimolerete così i polpacci e distenderete i muscoli che avete tenuto sotto tensione con gli affondi. In piedi, gambe leggermente divaricate, rimanete fermi sulle punte dei piedi più che potete e poi tornare alla posizione di partenza.
– 3 serie da 12 ripetizioni di leg extension per rinforzare le ginocchia e potenziare i quadricipiti. Seduti con la schiena ben aderente al supporto della macchina, stendete in avanti una gamba dopo aver caricato un peso congruo sul bilanciere. Ripetete con l’altra gamba o anche con tutte e due insieme.
– 3 serie da 12 ripetizione di leg curl per allenare i muscoli posteriori delle cosce. In piedi davanti alla macchina, con le mani poggiate sul manubrio poco al di sotto delle spalle, spingete verso i glutei una gamba alla volta dopo aver caricato un peso adeguato sul bilanciere.

– 10 minuti di stretching per concludere

Fonte: gqitalia.it

MMA

MMA: l’allenamento che piace alle star

Un tempo c’erano le arti marziali, oggi c’è l’MMA, una disciplina che le unisce tutte insieme all’interno di un unico allenamento.Mixed Martial Arts è una disciplina che comprende tutte le tecniche degli sport da combattimento che prevedono percussioni e gli sport di lotta (judo, grappling, bjj) e la sua caratteristica principale è che i combattimenti iniziano in piedi, ma possono protrarsi anche al suolo senza alcuna interruzione da parte dell’albitro.

Si vince con KO, TKO o sottomissione. L’abbigliamento prevede l’utilizzo di calzoncini e guanti con le dita tagliate e il pollice esposto, ideali per le prese e le sottomissioni. Le regole sono pochissime anche se nel corso degli anni sono un pò aumentate e spesso variano da federazione a federazione o da evento a evento.L’allenamento è molto intenso e comprendendo più discipline prevede l’utilizzo di tecniche differenti. La cosa diventa sempre più difficile quando si parla di lotta a terra.

MMA

Praticare MMA significa acquisire resistenza, forza, potenza muscolare e flessibilità grazie a un allenamento ad intervalli e ad alta intensità.Mixed Martial Arts non è solo lo scontro con un avversario. Ci si può allenare anche in palestra, senza alcun contatto, semplicemente assumendo determinate posizioni e simulando l’azione.Le lezioni durano circa mezz’ora e non sono mai noiose, perchè l’allenamento è molto vario. Potete allenarvi anche a casa per prepararvi ad un incontro vero e priorio. Vi proponiamo un workout molto semplice, ma efficace, che non ruberà più di mezz’ora del vostro tempo.Ripetetelo almeno tre volte a settimana e vi sentirete immediatamente più forti e reattivi.Per prima cosa iniziate con qualche minuto di riscaldamento: basta una corsa sul posto o dei salti con la corda. Preparate i muscoli riscaldandoli per circa 10-15 minuti.

In questo modo il ritmo del cuore aumenta e le fibre muscolari coinvolte sono le responsabili dei movimenti più esplosivi e potenti.Vi proponiamo una sessione di allenamento divisa per gruppi: ogni gruppo dura 5 minuti. All’interno del gruppo, gli esercizi vanno eseguiti senza alcuna interruzione, mentre tra un gruppo e l’altro si può fare un minuto di recupero. È evidente che stiamo parlando di un lavoro ad alta intensità, quindi non abbiate fretta di fare tutto e subito, ma iniziate ad allenarvi gradualmente.

ESERCIZIO 1 Scegliete un’area abbastanza grande come un giardino e iniziate con uno sprint di 25 metri per poi tornare a passo veloce alla posizione di partenza.Ripetete questo esercizio per cinque minuti.

ESERCIZIO 2 Fate delle flessioni stando sdraiati a terra con le gambe distese e unite, in appoggio sulle punte dei piedi e sui palmi delle mani. Distendete e piegate le braccia salendo e scendendo con tutto il corpo. Fate attenzione a mantenere dritta la schiena. Nella versione facilitata, appoggiate le ginocchia a terra anziché i piedi. Fate 15 ripetizioni.

ESERCIZIO 3 In piedi, con le gambe unite e le braccia lungo il corpo, divaricate le gambe con un saltello e contemporaneamente le braccia verso l’alto, chiudendole sopra la testa. Chiudete le gambe e riportate le braccia lungo il corpo. Ripetete i saltelli velocemente senza sosta per 15 volte.ESERCIZIO 4Trovate un appoggio come un divano, un tavolino basso o il letto. Sedetevi sul bordo appoggiando le mani vicino ai glutei e i piedi sul pavimento. Sollevate i glutei e spingetevi leggermente con il bacino in avanti, poi scendete verso il basso, piegando le braccia sui gomiti. La schiena deve rimanere attaccata all’appoggio e gli addominali devono essere contratti. Fate 3 ripetizioni da 15.Ripetete gli esercizi in modo continuo fino allo scadere dei 5 minuti.

Fonte: msn.com

Squat

Squat per tonificare ogni giorno cosce e glutei

Non rinunciare a gambe e glutei tonici: il momento di prendere in considerazione un po’ di attività fisica a casa o in palestra per mostrare con fierezza le tue forme perfette.
Lo squat è infatti uno degli esercizi più efficaci per la tonificazione e il rassodamento degli arti inferiori. Ti consente, ripetizione dopo ripetizione, di modellare le cosce e sollevare i glutei ottenendo risultati già dopo le prime settimane di allenamento.
Indossa quindi il tuo completo sportivo più comodo come me e preparati a eseguire questi semplici esercizi.

Posizione corretta

Per evitare l’infiammazione di tendini, articolazioni o della zona lombare, come prima cosa è bene imparare la corretta postura per eseguire degli efficaci esercizi di squat.
Se sei a casa munisciti di una panca o un tavolino piuttosto basso che ti aiutino a capire quando il tuo piegamento è arrivato al punto giusto ed è ora di iniziare a risalire. Se ne hai l’occasione, e se la casa lo permette, fai gli esercizi davanti a uno specchio in modo da controllare la corretta postura della schiena.
A questo punto posizionati davanti alla panca (come se dovessi sederti), divarica le gambe in modo che in piedi si trovino in linea con le spalle e, mantenendo la schiena dritta, piega le ginocchia fino a sfiorare con i glutei la panca. A quel punto risali in posizione eretta. Ripeti questo tipo di piegamenti finché i muscoli non inizieranno a “bruciare”. Riposati per un minuto e inizia una nuova ripetizione (almeno due serie al giorno).

Posizione corretta squat

Squat con i pesi

Un’altra variante molto efficace per lo squat è quella di effettuare i piegamenti tenendo in mano dei pesi. La dinamica di tonificazione apportata dagli esercizi viene infatti accentuata grazie all’utilizzo di un carico come a esempio un bilanciere, una swiss ball o dei manubri.
Per tonificare gli adduttori (i muscoli interni della coscia) puoi eseguire questa modalità di squat:

Divarica le gambe fino a portare i piedi oltre le spalle
Posiziona le punte dei piedi a 45 gradi
Tieni i manubri in mano cercando di non inarcare la schiena
Piega le ginocchia fino ad averle all’altezza dei piedi e fai in modo che le cosce siano parallele al terreno.
Una volta raggiunta questa angolazione sollevati nuovamente spingendo con i talloni.
Ripeti questo tipo di squat almeno in due serie da 10 ripetizioni e man mano che migliori aumenta il numero dei piegamenti.

Squat con i pesi

Squat con stacco

Altra variante di questo esercizio, che aiuta ulteriormente la tonificazione di cosce e glutei, è lo squat con stacco. Può essere effettuata con i manubri o a corpo libero.

Posizione eretta, gambe divaricate in linea con i fianchi e piedi dritti
Piega le ginocchia senza portarle oltre la punta dei piedi
Fai un balzo verso l’alto facendo forza con le gambe fino a stendere completamente le ginocchia
Cerca di ammortizzare l’atterraggio piegando leggermente le gambe
Per i primi tempi puoi eseguire solo due serie da 10 ripetizioni

Esistono molte varianti dello squat fra le quali puoi trovare anche gli affondi – Vedi come fare gli affondi 

Squat stacco

 

Gambe

Combattere le vene varicose e ritrovare gambe perfette

Sapevi che la corteccia di pino è un ottimo alleato che ci aiuta a mantenerci giovani, grazie alle sue incredibili proprietà? E’ stato dimostrato che la corteccia di pino è ricca di composti che ci aiutano a lottare contro l’invecchiamento precoce, in quanto combatte i radicali liberi.

I radicali liberi sono responsabili della della degradazione delle cellule, che ossida i tessuti causando l’invecchiamento precoce. I radicali liberi compiono una funzione salutare, ma se presenti in eccesso possono essere dannosi, dando origine a patologie cardiache e tumori.

La corteccia di pino è un potente antiossidante naturale, che ti aiuterà a prevenire e curare malattie. I suoi benefici sono elencati nella seguente lista.

  1. L’estratto della corteccia aiuta a combattere i sintomi della menopausa, quali: mal di testa, secchezza vaginale, stanchezza, vampate di calore e problemi mestruali
  2. Aiuta a prevenire i danni alle cellule
  3. Migliora la circolazione e controlla la pressione sanguigna
  4. Rinforza la dilatazione dei vasi
  5. Agisce contro la depressione
  6. Migliora il colesterolo
  7. E’ un potente antiossidante
  8. Possiede un effetto antiallergico che riduce la liberazione di istamina
  9. Rinforza il collagene e l’elastina
  10. E’ 20 volte più potente della vitamina C, e 50 volte più potente della vitamina E
  11. Previene e mantiene una pelle salutare
  12. Previene la comparsa delle vene varicose
  13. Aiuta contro l’Alzheimer

Corteccia di pinoPuoi consumare la corteccia di pino in un infuso, aggiungendone un cucchiaio ad un litro di acqua bollente e facendo riposare per qualche minuto. Recati all’erboristeria più vicina.

 

 

 

 

Fonte: Rimedio-naturale.it

Polpacci

4 Modi di allenare i polpacci in modo alternativo

Il polpaccio è composto da tre muscoli, uniti tra loro, che hanno lo scopo principale di permettere i vari movimenti della caviglia e del calcagno. Nel corpo umano i polpacci sono indispensabili per svolgere alcune attività primarie come camminare, correre e saltare. La posizione del polpaccio è fondamentale per l’anatomia umana, poiché questo si trova fra la coscia ed il piede, permettendo a quest’ultimo di fare svariati spostamenti e movimenti in ogni direzione.

In palestra, i muscoli polpacci, vengono allenati con una gamma limitata di esercizi, denominati CALF, abbiamo :

  • Calf in piedi eseguito in vari modi (macchina, bilanciere, multypower, manubrio e corpo libero)
  • Calf seduto eseguito con l’apposita macchina, bilanciere o manubri sopra le cosce
  • Calf su pressa orizzontale o 45°
  • Calf homemade in piedi con la cintura da sollevamento e piastre

Il lite motive di questi esercizi è il medesimo, ovvero sollevare le punte dal piedistallo, contraendo i muscoli gemelli, cercando poi di enfatizzare la fase negativa del movimento dove si stirano i muscoli, cercando di andare molto in profondità.

Apriamo una piccola premessa, i polpacci non sono muscoli come gli altri, se siete fortunati, con una genetica favorevole, diventeranno ipertrofici e grossi, se invece avete una genetica sfavorevole non avrete mai risultati degni degli sforzi fatti.

Detto questo, se i vostri polpacci non crescono, non dovete assolutamente mollare, però se le solite routine, effettuate in palestra, non funzionano, perché perdere tempo e riempire il corpo di cortisolo? Non c’è niente di peggio che allungare le sedute di allenamento con esercizi inutili, o perlomeno inefficaci alla persona che li sta eseguendo.

I polpacci possono essere allenati in altri modi, oserei dire alternativi, che oltre ad allenarli dal punto di vista muscolare, vi permetteranno altresì di perdere anche molto grasso, che non è poco. I polpacci, con queste attività alternative, possono essere allenati anche più volte durante l’arco della settimana in modo da tenerli pompati e stimolati. D’altronde quando un muscolo è testardo, significa che è ostico composto da fibre molto resistenti e quindi ci vuole una terapia d’urto efficace.

I 4 Modi di allenare i polpacci in modo alternativo sono:

  • Saltare la corda da boxe
  • Boxe Jump
  • Corsa esterna al parco
  • Fare le Scale

SALTARE LA CORDA DA BOXE

Saltando alla corda è possibile:

  • attivare la circolazione
  • migliorare la coordinazione dei movimenti
  • lavorare sulla respirazione
  • attivare tutti i muscoli del corpo – in particolare i polpacci che sono chiamati ad uno sforzo per sollevare il corpo onde far passare la corda – perdere peso attraverso un allenamento divertente che, per molti, rappresenta una sfida contro se stessi.
  • Inoltre è utile come forma di riscaldamento per qualsiasi attività sportiva da palestra e può essere abbinato a qualsiasi routine muscolare.

Consigliamo 10 minuti di lavoro, strutturato da 3 round di 3 minuti con 1 minuto di recupero.

BOXE JUMP

Il Boxe jump è un esercizio funzionale, il quale consiste nel saltare ripetutamente sopra ad una cassa, alta almeno 50-60 centimetri, per un tot di volte, imposte dal protocollo di allenamento. Per coloro che odiano gli esercizi di isolamento come i calf, questo è un modo per allenare i polpacci in modo divertente. I Polpacci cresceranno ed il giro vita si assottiglierà.

Consigliamo Protocolli di tipo Tabata con 20 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero per 8 volte, 4 minuti globali di lavoro a questo esercizio.

CORRERE

La corsa allunga i polpacci, rassodandoli e rinforzandoli, perdendo parte del grasso. Possono sembrare anche uguali ma sicuramente rispetto a prima, c’è meno grasso e più muscolo. Sono sufficienti ripetute in salita o qualche corsetta collinare per stimolare la crescita muscolare dei polpacci.

Quindi nei giorni di riposo dall’allenamento pesi, una corsa in collina può fare al caso vostro.

FARE LE SCALE

PolpacciIl semplice gesto di salire e scendere i gradini è un vero e proprio workout. «Il su e giù coinvolge il 70% dei muscoli del corpo, ma soprattutto i glutei, le cosce e i polpacci che lavorano il doppio rispetto alla semplice camminata su tapis roulant». «Se si riuscisse a fare le scale per un’ora, si brucerebbero almeno 500 calorie».

Pertanto durante la giornata, se avete dei piani da scalare, non prendete l’ascensore ma fate le scale. A lungo andare, giorno dopo giorno, mese dopo mese, i vostri polpacci saranno più massicci se poi seguite gli altri 3 consigli.

Con questo bombardamento di allenamenti alternativi da effettuarsi spesso come il salto della corda come forma di riscaldamento, andare a correre nei giorni di riposo, inserire il Box Jump nella seduta delle Gambe e fare le scale tutti i giorni invece di prendere l’ascensore, costringeranno i vostri polpacci a crescere!

Fonte: abcallenamento.it

Gambe donne

Come dimagrire l’interno coscia

Una delle zone che moltissime donne vorrebbero dimagrire, specie quando si avvicina l’estate, è l’interno coscia.

Dimagrire l’interno coscia è possibile, ma questo ha poco a che fare con un dimagrimento generale o con una dieta specifica: si può agire cercando di rassodarlo e modellarlo con esercizi ad hoc.

Gli effetti dell’eccessiva quantità di grasso nell’interno cosce sono di tipo muscolare ossia l’atonicità della gamba e, ovviamente, di tipo estetico, in quanto la parte interna della coscia appare molle e floscia.

Le cause dell’eccesso di grasso nell’interno coscia, sono da ricercarsi soprattutto nello scarso sollecitamente dei muscoli adduttori, che non vengono sollecitati dagli ordinari movimenti, unito ad un’ alimentazione scorretta.

Esistono dunque degli esercizi specifici per far lavorare questa zona.

Come dimagrire l’interno coscia: adductor machine

Uno degli esercizi più efficaci per dimagrire e dunque tonificare l’interno coscia consiste nell’esercitare i muscoli adduttori tramite l’adductor machine, macchinario che si trova ormai in tutte le palestre.

Le dinamiche del movimento consistono nell’aprire e chiudere le gambe aiutandosi con l’adductor, stringendo con forza le cosce e aiutandosi nel ritmo con la giusta respirazione.  Sono necessarie ripetizioni  da 3 a 15 serie.

Per ottenere buoni risultati la zona va sollecitata molto. E’ però utile puntare più sull’estensione delle cosce che sul carico del macchinario, dato che altrimenti si rischia di irrobustire di più la zona. In palestra, si possono usare anche altri attrezzi per rassodare l’interno coscia, come la pressa, ma ci sono anche molti utili esercizi da fare a casa propria.

Come dimagrire l’interno coscia: lo squat e altri esercizi

Per rassodare e dimagrire l’interno coscia, occorre  inoltre tonificare i quadricipiti, e ci si può aiutare con lo squat.

L’esercizio consiste nel tenere le gambe semi-divaricate, ad un’ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle, e scendere con il bacino, tenendo la schiena dritta e con le gambe parallele al suolo,  che formano un angolo di circa 80 gradi. La ginocchia devono mantenere l’asse, durante la discesa, altrimenti si crea uno sbilanciamento all’indietro, vanificando gli effetti dello squat. Inoltre i talloni devono essere ben aderenti al pavimento.

In questo caso, si devono eseguire 3 serie da 15-20 ripetizioni, facendo una breve pausa tra una seri e l’altra. E’consigliabile praticare lo squat a giorni alterni.

Oppure si può praticare questo esercizio: stando sul fianco destro, con il braccio allungato in alto e la testa poggiata sopra, si deve piegare la gamba sinistra, tenendo la pianta del piede a terra. Si deve poi sollevare ritmicamente la gamba destra, senza poggiarla al suolo, accompagnando il movimento con il respiro. Occorre fare tre serie da 15 ripetizioni e poi cambiare gamba.

Fonte: comefare.donnamoderna.com