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Come avere delle braccia muscolose?

Vuoi che le tue braccia siano ben tornite? Sode e muscolose, ma anche femminili, sottili e modellate? Ecco gli esercizi da fare per avere braccia muscolose.

Un po’ d’anatomia
Le braccia sono costituite da tre muscoli principali:

– i bicipiti sono situati nella parte anteriore del braccio, tra il gomito e la spalla. Permettono di piegare il gomito e di muovere la mano. Sollecitati in potenza (carichi pesanti, movimenti rapidi), tendono ad aumentare di volume, creando l’effetto “gonfio”. Se vuoi che le tue braccia siano più femminili, è meglio farli lavorare in lunghezza, usando pesi leggeri.

– i tricipiti si trovano nella parte posteriore del braccio, tra il gomito e la spalla. Permettono di flettere l’avambraccio. Nella donna, il grasso tende a concentrarsi con facilità sui tricipiti e, di conseguenza, la pelle di questa zona tende a rilassarsi. È dunque essenziale sollecitarli regolarmente ed intensamente, soprattutto col passare degli anni.

– il supinatore si trova tra il gomito ed il polso. Funzionale, lungo e sottile, interviene in tutti i movimenti del braccio.

Muscoli braccia

Esercizi per scolpire i tricipiti

Senza pesi

(1) seduta sul bordo di una poltrona o di una sedia, metti le mani al lato dei glutei. Tenendo le scapole in dentro, alza i glutei dalla sedia, scendi piegando al massimo i gomiti e poi risali, espirando. Esegui 3 – 4 serie da 12.

(2) a terra, poggia ginocchia e mani al suolo, tenendo le mani in linea con le spalle e separandole di 10-20 cm l’una dall’altra; la schiena e le cosce devono essere allineate. Piega le braccia, tenendo i gomiti lungo il corpo, e fermati a qualche centimetro dalle mani. Risali espirando. Esegui 4 serie da 12.

Con i pesi

(1) siediti sulla panca, con la schiena poggiata. Afferra il peso 3 – 4 kg, tenendo le braccia tese in verticale sopra la testa, e poi piega gli avambracci dietro la testa, in modo da portare il peso sulla nuca. I gomiti non devono muoversi: gli unici ad essere in movimento sono gli avambracci. Risali lentamente espirando, tendendo le braccia. Esegui 2 – 3 serie da 15.

(2) A quattro zampe, con la schiena dritta e la testa allineata al corpo, tieni il peso nella mano destra, tenendo il braccio destro lungo il corpo, leggermente più alto rispetto alla linea parallela al suolo. Stendi l’avambraccio per allinearlo al braccio. Muovi solo l’avambraccio, il resto del corpo deve restare immobile. Ritorna alla posizione di partenza, espirando. Esegui 4 serie da 12.

Esercizi per modellare i bicipiti

Con i pesi

(1) siediti su una sedia, con le gambe divaricate e la schiena dritta. Prendi il peso (leggero) con la mano destra. Il braccio destro deve essere attaccato all’interno coscia destro. Appoggia la mano sinistra sulla coscia sinistra, come sostegno per la schiena. Piega l’avambraccio destro alzandolo più che puoi, lentamente, e poi torna in dietro, espirando. Contrai solo il bicipite e fletti l’avambraccio. Esegui 3 serie da 12.

(2) in piedi, stendi le braccia lungo il corpo, tenendo nelle mani dei pesi abbastanza leggeri. Avvicina le mani alle spalle senza mettere i gomiti in avanti. Ritorna alla posizione iniziale, espirando. Esegui 5 serie da 15, a braccia simmetriche, e poi altre 15 alternando le due braccia.

Per finire, po’ di sport

– il nuoto. È l’ideale per modellare le tue braccia! Libero, a rana, dorso o a farfalla: ogni bracciata le sollecita in modo diverso, per raggiungere un perfetto risultato globale. Per aumentare il lavoro delle braccia, si consiglia di nuotare con un pull-buoy tra le gambe.

– gli sport da racchetta. Quando si colpisce la palla, inevitabilmente si fanno lavorare tutti i muscoli delle braccia. Per avere delle braccia di ferro, opta dunque per il tennis, il badminton o lo squash.

– certi sport con la palla, perché implicano lanci ed il contatto tra mano e pallone: la pallamano, la pallavolo o il basket contribuiscono ad avere braccia muscolose.

– La bicicletta, la corsa, la marcia o altre attività (aerobica, danza…). Senza rendertene conto, praticando questi sport farai lavorare anche le braccia!

Fonte: alfemminile.com

Come eseguire il curl ai cavi alti

Manubri, bilancieri, dischi e molti altri sono gli attrezzi si posso utilizzare per allenare i bicipiti. In questo articolo vi darò consigli su come eseguire il curl ai cavi alti, un esercizio che solitamente viene considerato poco da chi frequenta una palestra.

Come eseguire il curl ai cavi alti
Per l’esecuzione dell’esercizio “curl ai cavi alti” serve una perfetta coordinazione nel movimento di entrambi gli arti, quindi se siete poco esperti vi consiglio di eseguirlo inizialmente con poco carico. Questo esercizio colpisce principalmente le fibre mediali, dunque si avrà un ottimo sviluppo del picco del bicipite.

curl01

Per trovare la posizione di partenza dell’esercizio, posizionatevi perfettamente in mezzo ai cavi alti.
Afferrate le manopole con le mani e distendete le braccia parallele al terreno, portando le mani all’altezza delle spalle. Le gambe sono posizionate in modo da mantenere l’equilibrio e una posizione stabile: leggermente divaricate, più o meno ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
Per eseguire correttamente l’esercizio dovrete flettere le braccia verso il bicipite, raggiungendone il massimo punto di contrazione. In questo modo il muscolo lavorerà meglio. Dalla posizione rilasciate lentamente, tornando alla posizione di partenza. Ispirare nel momento di distensione delle braccia ed espirare quando il muscolo si contrae.

curl02
Le serie da compiere cambieranno in base ad un allenamento per potenziare la forza, aumentare la massa o per la definizione.

Ragazza bicipiti

10 errori da evitare nell’allenamento dei bicipiti

Il bicipite è un muscolo relativamente piccolo, anche se è forse il più importante per molti di quelli che frequentano una palestra. Allenare i bicipiti non è difficile, almeno in teoria, eppure questo muscolo viene spesso allenato in maniera non corretta, e questo porta non solo a risultati deludenti, ma anche a infortuni che possono andare da semplici strappi o contratture e incidenti piuttosto gravi ed importanti.

Quello che segue è un elenco di dieci errori da evitare se siete dei principianti (ma anche se non lo siete) e lo sviluppo muscolare, compreso quello dei bicipiti, è una delle vostre priorità. Ecco l’elenco degli errori da evitare.

1) Non allenare i bicipiti come primo gruppo muscolare, soprattutto non prima dei dorsali se in quell’allenamento (come spesso accade) questi due gruppi sono abbinati.

2) Non ‘tirare’ a freddo pesi pesanti. Ricordati sempre di riscaldare i bicipiti con almeno un paio di serie con pesi leggeri.

3) Non pensare che più sono pesanti i pesi più grossi diventeranno i bicipiti. La corretta esecuzione dell’esercizio viene sempre prima del peso usato.

4) Non esagerare con troppe serie per i bicipiti. Solitamente, soprattutto se prima dei bicipiti avete allenato i dorsali, sono sufficienti dalle 9 alle 12 serie (3 o esercizi da 3 o 4 serie ciascuno). Esagerare significa rischiare il superallenamento dei bicipiti. Il che tradotto significa: nessun progresso, anzi.

5) Non allenare i bicipiti più di due volte la settimana, o rischierai il superallenamento come al punto precedente.

Ragazza bicipiti

6) Non eseguire gli esercizi troppo rapidamente, controlla il movimento nella fase attiva, e soprattutto in quella passiva. La fase di ritorno, quella in cui il muscolo si allunga, è forse più importante di quella di contrazione.

7) Non trascurare i cosiddetti muscoli minori dell’area del bicipite, come ad esempio il brachiale anteriore. Possono essere molto importanti per conferire un aspetto più solido a tutta la parte superiore del braccio.

8) Non trascurare le macchine per i bicipiti e i cavi. È vero, la massa si costruisce con bilancieri e manubri, ma nel caso del bicipite, gruppo relativamente piccolo, anche gli esercizi guidati – se correttamente eseguiti – possono essere molto importanti.

9) Non essere testardo. Se non vedi progressi cambia allenamento, cambia tecnica, cambia esercizi. I bicipiti sono una ‘strana bestia’, con l’esperienza devi trovare l’allenamento giusto per i tuoi.

10) Non copiare gli allenamenti degli altri, quello che funziona per il tuo collega di allenamento non funzionerà necessariamente per te. Usa la testa, non solo la forza bruta.

Fonte: adversus.it

Bicipiti

Come aumentare la massa muscolare delle braccia

Se amiamo curare il nostro fisico ed intendiamo ottimizzare la preparazione atletica, ci sono alcuni accorgimenti da adottare, per aumentare la massa muscolare. Chi fa nuoto o pesistica può aumentarla maggiormente in prossimità delle braccia, seguendo però delle specifiche linee guida. A tale proposito ecco alcuni consigli, su come aumentare la massa muscolare delle braccia.

Innanzitutto è necessaria un’appropriata alimentazione, associata ovviamente all’esercizio fisico che serve per tenere il proprio corpo in forma, ed aumentare la massa muscolare delle braccia, così come di altre parti del corpo. Abbinata all’esercizio, la dieta giusta serve ad incamerare molte più proteine, quindi bisogna assumerne un buon quantitativo in base al proprio peso, invece che mangiare tanti carboidrati.

Bicipiti

Importante per aumentare la massa muscolare delle braccia, è inoltre fare un costante ed adeguato allenamento in palestra. Nel programma non devono quindi mancare esercizi con determinati attrezzi, come la Lat machine che agisce sui muscoli delle braccia, oltre che su tutta la schiena. Molto utili sono i manubri, utilizzati gradualmente insieme a dei pesi, ma non bisogna disdegnare di praticare anche le classiche flessioni, sia quelle verticali che orizzontali. Il consiglio comunque per effettuare un buon esercizio, è sempre di non improvvisare e di affidarsi alla guida di un istruttore professionista, che una volta stilato un programma personalizzato, giorno per giorno, ci indica quali sono gli attrezzi appropriati, per raggiungere lo scopo che ci siamo prefissati.

Per sviluppare la massa muscolare delle braccia, nonostante l’uso di attrezzi e il consumo di integratori alimentari, stenta a formarsi, è importante ridurre lo stress psico-fisico; infatti, è opportuno che il nostro corpo sia riposato a dovere (dormire almeno 7-8 ore a notte), e la mente libera da impegni e pensieri. Il consiglio infine, è di evitare l’uso di anabolizzanti che creano non pochi problemi al fisico, e se proprio intendiamo utilizzarli, conviene optare per prodotti naturali ricchi di fibre e con un buon quantitativo di proteine. Alcuni esempi sono le verdure (spinaci, broccoli e cavoli) e le uova che garantiscono un’alimentazione sana, e sono in grado di fornire le proteine necessarie di cui i muscoli delle braccia hanno bisogno, per apparire sempre “di ferro” anzichè flaccide.

Fonte: pianetadonna.it