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Bicipiti

Ottenere il massimo dai bicipiti

La strada per ottenere delle braccia imponenti non può che prevedere un incremento di intensità nel workout di allenamento. Innanzitutto occorre allenarle, anche se con set più leggeri, due volte a settimana, stressando il tessuto muscolare più volte nell’arco del microciclo di allenamento si stimola maggiormente la crescita muscolare.

Nel microciclo settimanale un giorno deve essere dedicato completamente ai bicipiti e ai tricipiti, con esercizi di varie tipologie e diverse intensità di allenamento. Visto che stiamo costruendo il nostro piano di allenamento intorno ai muscoli delle braccia poniamo il giorno a loro dedicato subito dopo il giorno di riposo. Durante il giorno di riposo i muscoli si ricaricano di glicogeno, in questo modo saremo sicuri di dedicarci alle braccia con un allenamento ad alta intensità sfruttando il massimo dell’energia. disponibile.

Impostare un piano con gli accorgimenti appena esposti produce già un buon allenamento mirato per le braccia, ma possiamo ottenere di più!

Teniamo presente che sia i bicipiti che i tricipiti vengono attivati durante molti altri esercizi, nel caso specifico i tricipiti sono molto attivi durante gli esercizi per i pettorali, ed i bicipiti in molti esercizi per la schiena, tenendo conto di ciò noi possiamo utilizzare la seduta per il petto e quella per la schiena come sedute parziali per le braccia, aggiungendo quindi un singolo esercizio per i tricipiti dopo la seduta per il petto e un singolo esercizio di bicipiti dopo la seduta per la schiena otteniamo come risultato un forte stimolo all’ipertofia prolungato per quasi l’intero microciclo di allenamento.

Bicipiti

Principi per massimizzare l’allenamento delle braccia

Allenare i bicipiti con una serie subito dopo l’allenamento per la schiena, ogni due settimane variare l’intensità dello stimolo, anche utilizzando delle varianti.
Allenare i tricipiti con una serie subito dopo l’allenamento per il petto, anche in questo caso ogni due settimane variare intensità e tecnica per una stimolazione più profonda del muscolo.
Nella seduta di allenamento dedicata esclusivamente alle braccia scegliere un esercizio per ogni tipologia, ad esempio il primo esercizio per la forza, come i dip per i tricipiti che consentono di sollevare carichi elevati, in questo caso seguire i principi di allenamento per la forza, ovvero 6-8 ripetizioni con fase positiva esplosiva e fase negativa lenta e controllata.
Il secondo per la massa; come il curl alternato con manubri da seduto che possiede un discreto stimolo ipertrofico, in questo caso si obbedisce al principio di allenamento per la massa con 8-10 ripetizioni.
Il terzo per la definizione: come le spinte indietro per i tricipiti, questa categoria di esercizi non permette di utilizzare carichi elevati, da eseguire al termine della seduta con 10-12 ripetizioni.

Fonte: muscolab.net

Come avere delle braccia muscolose?

Vuoi che le tue braccia siano ben tornite? Sode e muscolose, ma anche femminili, sottili e modellate? Ecco gli esercizi da fare per avere braccia muscolose.

Un po’ d’anatomia
Le braccia sono costituite da tre muscoli principali:

– i bicipiti sono situati nella parte anteriore del braccio, tra il gomito e la spalla. Permettono di piegare il gomito e di muovere la mano. Sollecitati in potenza (carichi pesanti, movimenti rapidi), tendono ad aumentare di volume, creando l’effetto “gonfio”. Se vuoi che le tue braccia siano più femminili, è meglio farli lavorare in lunghezza, usando pesi leggeri.

– i tricipiti si trovano nella parte posteriore del braccio, tra il gomito e la spalla. Permettono di flettere l’avambraccio. Nella donna, il grasso tende a concentrarsi con facilità sui tricipiti e, di conseguenza, la pelle di questa zona tende a rilassarsi. È dunque essenziale sollecitarli regolarmente ed intensamente, soprattutto col passare degli anni.

– il supinatore si trova tra il gomito ed il polso. Funzionale, lungo e sottile, interviene in tutti i movimenti del braccio.

Muscoli braccia

Esercizi per scolpire i tricipiti

Senza pesi

(1) seduta sul bordo di una poltrona o di una sedia, metti le mani al lato dei glutei. Tenendo le scapole in dentro, alza i glutei dalla sedia, scendi piegando al massimo i gomiti e poi risali, espirando. Esegui 3 – 4 serie da 12.

(2) a terra, poggia ginocchia e mani al suolo, tenendo le mani in linea con le spalle e separandole di 10-20 cm l’una dall’altra; la schiena e le cosce devono essere allineate. Piega le braccia, tenendo i gomiti lungo il corpo, e fermati a qualche centimetro dalle mani. Risali espirando. Esegui 4 serie da 12.

Con i pesi

(1) siediti sulla panca, con la schiena poggiata. Afferra il peso 3 – 4 kg, tenendo le braccia tese in verticale sopra la testa, e poi piega gli avambracci dietro la testa, in modo da portare il peso sulla nuca. I gomiti non devono muoversi: gli unici ad essere in movimento sono gli avambracci. Risali lentamente espirando, tendendo le braccia. Esegui 2 – 3 serie da 15.

(2) A quattro zampe, con la schiena dritta e la testa allineata al corpo, tieni il peso nella mano destra, tenendo il braccio destro lungo il corpo, leggermente più alto rispetto alla linea parallela al suolo. Stendi l’avambraccio per allinearlo al braccio. Muovi solo l’avambraccio, il resto del corpo deve restare immobile. Ritorna alla posizione di partenza, espirando. Esegui 4 serie da 12.

Esercizi per modellare i bicipiti

Con i pesi

(1) siediti su una sedia, con le gambe divaricate e la schiena dritta. Prendi il peso (leggero) con la mano destra. Il braccio destro deve essere attaccato all’interno coscia destro. Appoggia la mano sinistra sulla coscia sinistra, come sostegno per la schiena. Piega l’avambraccio destro alzandolo più che puoi, lentamente, e poi torna in dietro, espirando. Contrai solo il bicipite e fletti l’avambraccio. Esegui 3 serie da 12.

(2) in piedi, stendi le braccia lungo il corpo, tenendo nelle mani dei pesi abbastanza leggeri. Avvicina le mani alle spalle senza mettere i gomiti in avanti. Ritorna alla posizione iniziale, espirando. Esegui 5 serie da 15, a braccia simmetriche, e poi altre 15 alternando le due braccia.

Per finire, po’ di sport

– il nuoto. È l’ideale per modellare le tue braccia! Libero, a rana, dorso o a farfalla: ogni bracciata le sollecita in modo diverso, per raggiungere un perfetto risultato globale. Per aumentare il lavoro delle braccia, si consiglia di nuotare con un pull-buoy tra le gambe.

– gli sport da racchetta. Quando si colpisce la palla, inevitabilmente si fanno lavorare tutti i muscoli delle braccia. Per avere delle braccia di ferro, opta dunque per il tennis, il badminton o lo squash.

– certi sport con la palla, perché implicano lanci ed il contatto tra mano e pallone: la pallamano, la pallavolo o il basket contribuiscono ad avere braccia muscolose.

– La bicicletta, la corsa, la marcia o altre attività (aerobica, danza…). Senza rendertene conto, praticando questi sport farai lavorare anche le braccia!

Fonte: alfemminile.com

Braccia sode

Risolleva il sottobraccia in tre settimane

Se c’è una cosa che infastidisce tutte le donne, soprattutto dopo i 40 anni, è il decadimento dei tessuti del braccio: quell’antiestetica flaccidità intorno all’ascella che rende immettibile qualsiasi abito privo di maniche. Per questo problema ci sono delle soluzioni finalizzate a migliorare sia la tonicità dei tessuti profondi che la funzione di sostegno degli strati cutanei più esterni.

Devi abbinare ginnastica e massaggio

La componente muscolare può essere recuperata, con esercizi specifici quotidiani che vadano a stimolare bicipiti e tricipiti, favorendo un aspetto esteriore più tonico e un assottigliamento della componente di tessuto adiposo. In questo modo è possibile ottenere un braccio molto più definito nei suoi contorni e la lassità epidermica tende a ridursi. In più, oltre alla ginnastica, è indispensabile intervenire con il massaggio e qualche trucco dietetico (come il centrifugato rimineralizzante e idratante consigliato qui sotto), che assicurano risultati apprezzabili in meno di un mese di cura.

Ogni giorno fai 10 minuti di ginnastica tonificante

Per tonificare il sottobraccia, è soprattutto sul tricipite che bisogna intervenire con la ginnastica: questo muscolo posizionato nella parte posteriore del braccio, funge da sostegno anche per i tessuti che salgono verso l’ascella e che, essendo solitamente poco esercitati, diventano molli precocemente. Ecco allora due semplici esercizi da ripetere ogni giorno per una decina di minuti: si tratta di una flessione e di un piccolo “sollevamento pesi” che riattivano muscoli, circolazione e collagene.

1. Esercita i tricipiti con le flessioni

Un esercizio efficace per le braccia, soprattutto per il tricipite è questo: mettiti davanti a una sedia (con lo schienale arretrato e la seduta rivolta verso di te), piega le gambe e appoggia le mani sul bordo, poi sollevati (facendo forza sulle braccia e non sulle gambe) e riabbassati abbastanza lentamente. Le braccia quando salgono non devono mai stendersi completamente e, quando ti riabbassi, la linea che va dalla spalla al gomito dev’essere parallela alla seduta della sedia. Fanne 3 serie da 10 tutti i giorni, per un totale di 5 minuti.

2. Fai riassorbire la pelle lassa con i pesi

Dopo le flessioni, mettiti in posizione eretta, con le gambe divaricate e i piedi paralleli, impugna 2 bottigliette d’acqua da mezzo litro, e distendi le braccia lateralmente, tenendo i palmi rivolti verso l’alto. Inspirando, porta le braccia distese verso l’alto. Espirando, porta le braccia in basso. Ripeti 3 serie da 10 tutti i giorni.

Prova i cosmetici naturali rivitalizzanti

La “terapia” per far ritrovare alle braccia la loro originaria tonicità prevede anche un massaggio e un impacco con specifici unguenti anti flaccidità. Inoltre, è utile arricchire l’alimentazione con i grassi ristrutturanti vegetali di cui è ricco – per esempio – l’avocado, da gustare con olio di germe di grano e di semi di lino.

Sotto la doccia e dopo il bagno le erbe giuste rinnovano i tessuti

Le alghe marine, abbinate ad alcuni oli essenziali stimolanti (ginepro, pompelmo), restituiscono tono al sottobraccia.

1. Il gommage rimodellante

Procurati in erboristeria delle alghe brune in polvere e mescolane un cucchiaio con una capsula di vitamina C e dell’olio di rosa mosqueta, fino a ottenere una crema. Strofina il preparato su spalle, ascelle e sottobraccia mentre fai la doccia: elimina le cellule morte e rassoda le zone molli.

2. Il massaggio stimolante

Aggiungi a 50 ml di crema neutra di buona qualità 3 gocce di olio essenziale di zedoaria, 2 gocce di olio di pompelmo e 2 gocce di olio di ginepro. Mescola bene e applica un leggero strato della crema così ottenuta mattina e sera su braccia e spalle, sulla cute umida dopo il bagno.

Il trattamento d’urto

La ricetta per rassodare e tonificare le braccia dove la pelle è molto avvizzita e rilassata, soprattutto nella donna in menopausa, prevede l’utilizzo dell’olio di avocado: questo estratto vegetale, ricco di acidi grassi e vitamine ristrutturanti, va applicato sulle zone da trattare con un impacco, da ripetere con costanza anche 2-3 volte alla settimana.

Come fare

Unisci a 4 cucchiai di olio di avocado una capsula di estratto secco di echinacea e una capsula di equiseto. Mescola l’unguento, massaggialo sulle braccia e avvolgi la parte con della pellicola trasparente; lascia in posa 20 minuti, quindi risciacqua.

Fonte: obiettivobenessere.tgcom24.it/

Come eseguire il curl ai cavi alti

Manubri, bilancieri, dischi e molti altri sono gli attrezzi si posso utilizzare per allenare i bicipiti. In questo articolo vi darò consigli su come eseguire il curl ai cavi alti, un esercizio che solitamente viene considerato poco da chi frequenta una palestra.

Come eseguire il curl ai cavi alti
Per l’esecuzione dell’esercizio “curl ai cavi alti” serve una perfetta coordinazione nel movimento di entrambi gli arti, quindi se siete poco esperti vi consiglio di eseguirlo inizialmente con poco carico. Questo esercizio colpisce principalmente le fibre mediali, dunque si avrà un ottimo sviluppo del picco del bicipite.

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Per trovare la posizione di partenza dell’esercizio, posizionatevi perfettamente in mezzo ai cavi alti.
Afferrate le manopole con le mani e distendete le braccia parallele al terreno, portando le mani all’altezza delle spalle. Le gambe sono posizionate in modo da mantenere l’equilibrio e una posizione stabile: leggermente divaricate, più o meno ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
Per eseguire correttamente l’esercizio dovrete flettere le braccia verso il bicipite, raggiungendone il massimo punto di contrazione. In questo modo il muscolo lavorerà meglio. Dalla posizione rilasciate lentamente, tornando alla posizione di partenza. Ispirare nel momento di distensione delle braccia ed espirare quando il muscolo si contrae.

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Le serie da compiere cambieranno in base ad un allenamento per potenziare la forza, aumentare la massa o per la definizione.