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Allenamento in palestra

Quanti allenamenti a settimana?

Per allenamento ottimale intendo il miglior rapporto tra intensità di allenamento e durata dello stesso, corretta frequenza di allenamento e utilizzo degli esercizi più idonei in base alle caratteristiche fisiche e posturali del soggetto.

Iniziamo parlando del corretto rapporto durata/intensità di allenamento: l’intensità deve sempre essere privilegiata rispetto alla durata della singola seduta di training, poiché dopo circa 50 min dall’inizio dell’allenamento vi è un aumento progressivo di alcuni ormoni tra cui il cortisolo che è altamente catabolico (utilizza le proteine a fini energetici), quindi è pressoché inutile continuare l’allenamento, poiché altro non si farebbe che creare una ulteriore lisi proteica, dannosa soprattutto se si ricerca il miglioramento del tono muscolare.
Vi assicuro che se l’allenamento è svolto seriamente già dopo 35-40 minuti le vostre fibre muscolari saranno esaurite.
Per quanto concerne la frequenza settimanale ideale per allenarsi, mi verrebbe da dire ad istinto… 3 volte a settimana che è la media delle persone che frequentano centri fitness.

Allenamento in palestra

Purtroppo non è cosi semplice come sembra, molto spesso si riesce ad ottenere migliori risultati con due sedute settimanali; ricordiamo brevemente che il muscolo “cresce” durante il riposo, quindi se non diamo tempo all’organismo di recuperare sia a livello muscolare che a livello mentale, si rischia di andare in “overtraining”, ossia in una fase di sovrallenamento che porta a scarsi risultati e nei casi più estremi addirittura a peggiorare l’aspetto fisico.
Per capire se è meglio allenarsi 2, 3 o 4 volte a settimana occorre conoscere perfettamente le capacità di recupero del soggetto, che dipende da svariati fattori, tra cui: tipo di lavoro svolto, qualità e quantità del cibo ingerito, caratteristiche psico emozionali della persona, grado di stress interno.

Un individuo che lavora dieci ore al giorno, che mangia poco ed è stressato a causa di problemi familiari e/o relazionali avrà bisogno di una somministrazione di allenamento ridotta (in certi casi anche una volta a settimana è sufficiente), almeno fino a che alcune varianti quali l’alimentazione e lo stress non siano migliorate.
Per quanto concerne l’utilizzo degli esercizi più idonei, occorre ovviamente valutare il soggetto dal punto di vista muscolo scheletrico e posturale, individuando quali sono i muscoli che devono essere tonificati e quali allungati per non incorrere in problemi di asimmetrie corporee o algie muscolari.

Non esistono esercizi giusti ed esercizi non giusti, ma esiste la persona che in quanto tale ha una realtà muscolare ben precisa e su quella bisogna lavorare in maniera specifica, per ottenere il miglior risultato con il minimo rischio.
La domanda che ora vi sorgerà sarà questa: ma se io voglio migliorare il fisico in toto, ma ho delle retrazioni evidenti che sconsigliano l’esecuzione di alcuni esercizi atti alla tonificazione del suddetto gruppo muscolare, come faccio a svilupparlo?

Si lavorerà nei primi periodi (circa 2-3 mesi) sul riequilibrio muscolare e, dopo aver ottenuto ciò, si potrà cominciare ad utilizzare esercizi con macchine isotoniche e/o pesi liberi anche su quei gruppi muscolari ove inizialmente si era fatto solo un lavoro di allungamento.
Quindi la classica scheda lunedì: petto-bicipiti, mercoledì: dorso-tricipiti, venerdì: spalle-gambe-addome, in voga tuttora in molte palestre italiane, non può funzionare per tutti…
Capire le esigenze dei clienti vuol dire anche fermarsi un attimo a riflettere su quello di cui hanno realmente bisogno per migliorare, uscendo dal concetto ormai tramontato che: di “più” è meglio.

Fonte: my-personaltrainer.it

Squat

Squat per tonificare ogni giorno cosce e glutei

Non rinunciare a gambe e glutei tonici: il momento di prendere in considerazione un po’ di attività fisica a casa o in palestra per mostrare con fierezza le tue forme perfette.
Lo squat è infatti uno degli esercizi più efficaci per la tonificazione e il rassodamento degli arti inferiori. Ti consente, ripetizione dopo ripetizione, di modellare le cosce e sollevare i glutei ottenendo risultati già dopo le prime settimane di allenamento.
Indossa quindi il tuo completo sportivo più comodo come me e preparati a eseguire questi semplici esercizi.

Posizione corretta

Per evitare l’infiammazione di tendini, articolazioni o della zona lombare, come prima cosa è bene imparare la corretta postura per eseguire degli efficaci esercizi di squat.
Se sei a casa munisciti di una panca o un tavolino piuttosto basso che ti aiutino a capire quando il tuo piegamento è arrivato al punto giusto ed è ora di iniziare a risalire. Se ne hai l’occasione, e se la casa lo permette, fai gli esercizi davanti a uno specchio in modo da controllare la corretta postura della schiena.
A questo punto posizionati davanti alla panca (come se dovessi sederti), divarica le gambe in modo che in piedi si trovino in linea con le spalle e, mantenendo la schiena dritta, piega le ginocchia fino a sfiorare con i glutei la panca. A quel punto risali in posizione eretta. Ripeti questo tipo di piegamenti finché i muscoli non inizieranno a “bruciare”. Riposati per un minuto e inizia una nuova ripetizione (almeno due serie al giorno).

Posizione corretta squat

Squat con i pesi

Un’altra variante molto efficace per lo squat è quella di effettuare i piegamenti tenendo in mano dei pesi. La dinamica di tonificazione apportata dagli esercizi viene infatti accentuata grazie all’utilizzo di un carico come a esempio un bilanciere, una swiss ball o dei manubri.
Per tonificare gli adduttori (i muscoli interni della coscia) puoi eseguire questa modalità di squat:

Divarica le gambe fino a portare i piedi oltre le spalle
Posiziona le punte dei piedi a 45 gradi
Tieni i manubri in mano cercando di non inarcare la schiena
Piega le ginocchia fino ad averle all’altezza dei piedi e fai in modo che le cosce siano parallele al terreno.
Una volta raggiunta questa angolazione sollevati nuovamente spingendo con i talloni.
Ripeti questo tipo di squat almeno in due serie da 10 ripetizioni e man mano che migliori aumenta il numero dei piegamenti.

Squat con i pesi

Squat con stacco

Altra variante di questo esercizio, che aiuta ulteriormente la tonificazione di cosce e glutei, è lo squat con stacco. Può essere effettuata con i manubri o a corpo libero.

Posizione eretta, gambe divaricate in linea con i fianchi e piedi dritti
Piega le ginocchia senza portarle oltre la punta dei piedi
Fai un balzo verso l’alto facendo forza con le gambe fino a stendere completamente le ginocchia
Cerca di ammortizzare l’atterraggio piegando leggermente le gambe
Per i primi tempi puoi eseguire solo due serie da 10 ripetizioni

Esistono molte varianti dello squat fra le quali puoi trovare anche gli affondi – Vedi come fare gli affondi 

Squat stacco

 

Allenarsi con il caldo

In arrivo caldo torrido su tutta la penisola: come allenarsi al meglio

Quando fa caldo ci si allena oppure no? Per non perdere l’allenamento faticosamente conquistato durante l’inverno, è sempre meglio fare qualche cosa. Naturalmente con il caldo l’intensità dell’allenamento diminuisce, ma il caldo non è un buon motivo per dedicarsi alla sedentarietà più assoluta.

Per combattere il caldo un buon espediente è trasferire l’allenamento in acqua: con questi esercizi potrete mantenere allenate le gambe e starete al fresco.

Scegliete quindi le zone più fresche per allenarvi: correre in spiaggia va bene ma alle 6 di mattina a o dopo le 8 di sera. Meglio scegliere un parco ombroso o un piccolo bosco per la vostra corsa. Evitate naturalmente di andare ad allenarvi all’aperto alle 2 di pomeriggio sotto il sole: scegliete le ore più fresche oppure andate in una palestra con aria condizionata che vi permetta di non soffrire il caldo.

Massima attenzione deve essere riservata anche alla temperatura corporea: per evitare colpi di caldo, rinfrescatevi bagnandovi con dell’acqua fresca

Ricordatevi inoltre che suderete tantissimo: dovete bere molto alla fine dell’allenamento per reintegrare i liquidi persi. Se questa è una norma che dovreste seguire tutto l’anno in estate dovrete fare ancora più attenzione e sarebbe anche il caso di scegliere bevande che aiutino anche il recupero dei sali minerali.

Fate inoltre massima attenzione ai segnali che vi lancia il vostro corpo: al primo segnale di eccessiva stanchezza o se sentite una forte sete interrompete l’allenamento, sedetevi a recuperare e dedicatevi allo stretching per rilassare i muscoli.

La dieta è poi fondamentale: vietatissime le maratone per smaltire le abbuffate di cibo. Per allenarsi con il caldo l’alimentazione seguita deve essere leggera e ricca di vitamine.

Fonte: leitv.it