Squat

Squat per tonificare ogni giorno cosce e glutei

Non rinunciare a gambe e glutei tonici: il momento di prendere in considerazione un po’ di attività fisica a casa o in palestra per mostrare con fierezza le tue forme perfette.
Lo squat è infatti uno degli esercizi più efficaci per la tonificazione e il rassodamento degli arti inferiori. Ti consente, ripetizione dopo ripetizione, di modellare le cosce e sollevare i glutei ottenendo risultati già dopo le prime settimane di allenamento.
Indossa quindi il tuo completo sportivo più comodo come me e preparati a eseguire questi semplici esercizi.

Posizione corretta

Per evitare l’infiammazione di tendini, articolazioni o della zona lombare, come prima cosa è bene imparare la corretta postura per eseguire degli efficaci esercizi di squat.
Se sei a casa munisciti di una panca o un tavolino piuttosto basso che ti aiutino a capire quando il tuo piegamento è arrivato al punto giusto ed è ora di iniziare a risalire. Se ne hai l’occasione, e se la casa lo permette, fai gli esercizi davanti a uno specchio in modo da controllare la corretta postura della schiena.
A questo punto posizionati davanti alla panca (come se dovessi sederti), divarica le gambe in modo che in piedi si trovino in linea con le spalle e, mantenendo la schiena dritta, piega le ginocchia fino a sfiorare con i glutei la panca. A quel punto risali in posizione eretta. Ripeti questo tipo di piegamenti finché i muscoli non inizieranno a “bruciare”. Riposati per un minuto e inizia una nuova ripetizione (almeno due serie al giorno).

Posizione corretta squat

Squat con i pesi

Un’altra variante molto efficace per lo squat è quella di effettuare i piegamenti tenendo in mano dei pesi. La dinamica di tonificazione apportata dagli esercizi viene infatti accentuata grazie all’utilizzo di un carico come a esempio un bilanciere, una swiss ball o dei manubri.
Per tonificare gli adduttori (i muscoli interni della coscia) puoi eseguire questa modalità di squat:

Divarica le gambe fino a portare i piedi oltre le spalle
Posiziona le punte dei piedi a 45 gradi
Tieni i manubri in mano cercando di non inarcare la schiena
Piega le ginocchia fino ad averle all’altezza dei piedi e fai in modo che le cosce siano parallele al terreno.
Una volta raggiunta questa angolazione sollevati nuovamente spingendo con i talloni.
Ripeti questo tipo di squat almeno in due serie da 10 ripetizioni e man mano che migliori aumenta il numero dei piegamenti.

Squat con i pesi

Squat con stacco

Altra variante di questo esercizio, che aiuta ulteriormente la tonificazione di cosce e glutei, è lo squat con stacco. Può essere effettuata con i manubri o a corpo libero.

Posizione eretta, gambe divaricate in linea con i fianchi e piedi dritti
Piega le ginocchia senza portarle oltre la punta dei piedi
Fai un balzo verso l’alto facendo forza con le gambe fino a stendere completamente le ginocchia
Cerca di ammortizzare l’atterraggio piegando leggermente le gambe
Per i primi tempi puoi eseguire solo due serie da 10 ripetizioni

Esistono molte varianti dello squat fra le quali puoi trovare anche gli affondi – Vedi come fare gli affondi 

Squat stacco