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Fitness e palestra

Fitness e palestra: basta scuse!

Iniziamo dal nostro corpo e staremo bene anche con la testa. A tanti può sembrare solo una frase fatta, ma chi ha provato in prima persona sa bene che è tanto banale quanto vera. E con la fine di un altro anno, non c’è momento migliore di questo per metterla in pratica. Da dove cominciare? Ovviamente dall’attività fisica, neutralizzando tutte le scuse più comuni.

Non avere tempo
Sfortunatamente per i più pigri, trovarlo non è più un problema, in quando esistono mini-programmi giornalieri della durata di appena 5 minuti a seduta. Questa scusa è dunque la prima ed essere, come dire, esaurita. Del resto, cosa sono anche 20 minuti di allenamento al giorno paragonati a tutto il tempo che quotidianamente passiamo davanti alla TV, al PC, al cellulare o in giro ad oziare con gli amici? Sacrificate alcuni di questi momenti e dedicateli al vostro corpo: nel giro di pochissimo tempo sarete enormemente ricompensati.

Non avere l’attrezzatura
La seconda scusa in ordine di apparizione. Anch’essa, tuttavia, è ben presto smontata. A meno che non vogliate fare qualcosa di specifico, per esempio scalare una montagna ghiacciata o il salto degli ostacoli a cavallo, non vi serve granché in fatto di attrezzatura. Basta una maglietta e dei pantaloncini per correre sul tapis roulant o sollevare pesi in palestra. E a seconda del clima, qualche strato in più se decidiamo di fare jogging all’aperto.

Fitness e palestra

Non sono in forma
Questa, più che una scusa, è la ragione numero uno per cominciare un programma di training. È vero che per tanti di noi, la linea presenta un ostacolo non solo fisico, ma anche psicologico; eppure con un po’ di pazienza e, soprattutto, di buona volontà, possiamo fare tanto per risolvere il problema su entrambi i fronti. Iniziamo con una salutare camminata a passo veloce, e approfittiamo di tutte le situazioni che, giorno dopo giorno, si presentano per essere un po’ più dinamici: evitando di prendere la macchina se la destinazione non è troppo lontana, per esempio, oppure scendendo dall’autobus qualche fermata prima di arrivare al lavoro la mattina e a casa la sera.

Fonte: covermg.com

Mangiare con cellulare

Telefonino a tavola: un rischio per la linea

La vita frenetica e lo stress lavorativo ci portano molto spesso a mangiare in fretta e distrattamente. Molte persone in pausa pranzo si ritrovano in un bar a consumare rapidamente un pasto con la sola compagnia di uno smartphone. In questo modo, non solo non ci si gode il momento, ma è molto facile ingrassare. Quando siamo a tavola dovremmo concentrarci su quello che stiamo facendo, così come quando compiamo qualsiasi altra azione. Il momento del pranzo o della cena è un momento di convivialità se si ha la fortuna di trascorrerlo in famiglia o comunque in compagnia, altrimenti è un modo per riposare la mente, godersi del buon cibo e rilassarsi.

Mangiare con un occhio al telefonino rispondendo ai messaggi, navigando sui social o addirittura chiacchierando con qualcuno dall’altra parte della cornetta è una distrazione pericolosa. In questo modo non solo non ci si rende conto della qualità di ciò che si sta consumando, ma nemmeno delle quantità. Il senso di fame non si placa mai perché il cervello non è in grado di concentrarsi anche su questo, essendo troppo impegnato a fare altro. Si continua quindi a mangiare per noia, per mettere qualcosa sotto i denti, per far passare il tempo.

Così, alla lunga, si ingrassa. La stessa cosa vale per chi consuma la pausa pranzo in piedi, per strada, passando da un ufficio all’altro e, mentre sbriga delle commissioni, o per chi accende la tv a tavola, evitando in questo modo qualsiasi forma di comunicazione verbale con il resto dei commensali. Per verificare quanto l’abitudine al multitasking sia diffusa durante i pasti a casa e se abbia o meno un effetto sia sugli aspetti psicosociali sia su quelli nutrizionali, i ricercatori del Center for Child and Family Health Promotion Research dell’Università del Minnesota di Minneapolis hanno condotto uno studio intervistando 1.800 genitori. I ricercatori hanno chiesto loro la frequenza con cui i figli a pranzo e a cena guardano la televisione, parlano al cellulare, mandano messaggi, giocano e ascoltano musica. Hanno voluto sapere, inoltre, se in famiglia ci siano regole precise in merito, e quanto viene considerato prezioso il tempo trascorso a tavola insieme ai figli. Ai ragazzi, inoltre, gli scienziati di Minneapolis hanno chiesto che rapporto hanno con la famiglia e quanto raccontano della loro vita e dei loro problemi ai genitori. I risultati non sono molto confortanti per quanto riguarda la tv.

Mangiare con cellulare

Due terzi dei genitori ha infatti ammesso di permettere la visione della TV durante i pasti. È andata meglio, invece, per l’uso degli smartphone, perché, anche se alcuni genitori hanno dichiarato di non porre divieti, il 75% degli intervistati ha invece affermato di limitare l’utilizzo di cellulari e dispositivi a tavola.Secondo quanto riferito sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, sono le ragazze giovani a utilizzare di più i telefoni a tavola e la permissività è più diffusa tra le fasce caratterizzate da un livello minore di istruzione e da un reddito inferiore. Impariamo a dare il buon esempio ai nostri figli, dunque, e spegniamo telefonini e tv non solo quando siamo a tavola in famiglia, ma anche quando ci ritroviamo a consumare un pasto da soli in pausa pranzo. Ne trarranno beneficio il corpo e la mente.

Fonte: DeAbyDay

Donna pesi

Allenare i muscoli coi pesi fa bene al cervello

Che cosa hanno in comune una star come Madonna e una cinquantina di donne canadesi ultrasessantenni? I muscoli. O meglio, un allenamento quotidiano con pesi e attrezzi, capace di sviluppare l’apparato muscolare fino a raggiungere uno stato di forma decisamente insolito per una donna adulta. Se lo scopo della regina del pop è chiaro – mantenere un fisico mozzafiato, in grado di reggere performance impegnative come la tournée internazionale Rebel Heart -, quello delle signore di Vancouver va spiegato.

Sono state infatti arruolate dall’Università della British Columbia canadese per una ricerca organizzata allo scopo di studiare l’effetto del weight training sull’invecchiamento del cervello. La scommessa dei ricercatori, coordinati dalla neuroscienziata Teresa Liu-Ambrose, era quella di scoprire come rallentare con lo sport il calo della materia bianca (la sostanza che mette in comunicazione le varie aree del cervello) che dalla mezza età in poi riguarda tutti anche se in misura diversa, con una progressiva diminuzione della memoria e delle performance cognitive.

Il training risultato ideale? Un allenamento bisettimanale con pesi e attrezzi sia per la parte alta del corpo (braccia e spalle) sia per quella bassa (gambe e glutei): test neuroscientifici alla mano, si è rivelato capace di rallentare il calo della materia bianca, oltre che di migliorare agilità e velocità del passo delle partecipanti alla ricerca. I meccanismi non sono ancora del tutto noti, ammette la professoressa Liu-Ambrose, ma l’ipotesi è che la pesistica stimoli il rilascio di sostanze capaci di raggiungere il cervello attivando benefici cambiamenti.

Donna pesi

«È noto da tempo che praticare sport aerobici come corsa, nuoto e ciclismo faccia la differenza nella prevenzione dell’invecchiamento fisico e mentale, specialmente a partire dai trentacinque anni. Ora però crescono le prove che per ottimizzare l’effetto antiaging di questo allenamento servano pesi e attrezzi», spiega il medico dello sport Rodolfo Tavana, docente all’Università dell’Insubria e responsabile sanitario del Milan Football Club. «L’obiettivo è prima di tutto contrastare la perdita di massa muscolare e di forza che inizia a 40 anni. Ma c’è qualcosa di più».
Un interessante effetto sul metabolismo, per esempio: «Un muscolo tonico e ben allenato ha “richieste” metaboliche quasi dieci volte superiori rispetto al tessuto adiposo, quindi innalza il metabolismo di base e il consumo di calorie anche a riposo: un alleato ideale per il dimagrimento, oltre che per la prevenzione del diabete di tipo 2». Tra gli altri vantaggi: aiuta a conservare la densità ossea prevenendo l’osteoporosi, riduce i livelli di omocisteina nel sangue, fattore di rischio cardiovascolare; infine sembra che stimoli la produzione naturale di Gh, l’ormone della crescita che alcuni falsi guru hanno provato a proporre in pillole (scoprendone poi i rischi).

Dunque tutte pronte a integrare con i pesi il solito allenamento? La dose minima utile è quella di due sedute settimanali, eventualmente da alternare agli sport preferiti. Ecco lo schema ideale secondo il professor Tavana, da personalizzare consultando un trainer certificato: «Una seduta comincia con il riscaldamento aerobico (su cyclette o tapis roulant) e si conclude con lo stretching. Nella parte centrale deve includere esercizi per le grandi masse muscolari (tronco, arti superiori e inferiori), meglio se eseguiti con attrezzi e macchinari da palestra, più controllabili e meno rischiosi dei bilancieri. Del tutto inutile, specie per l’organismo femminile, sollevare grandi pesi. Preferibili quelli leggeri (facendo più serie da 15 o 20 ripetizioni l’una: meno rischi, stesso risultato). Infine niente fretta: lo strappo è in agguato».

Per chi è fanatico del tutorial: la supersalutista Gwyneth Paltrow, amante del low weight training, nel suo website Goop.com suggerisce un workout leggero con pesini da un chilo, dimostrato dalla super trainer Tracy Anderson. Se invece si vuole carpire almeno un segreto a Madonna, ecco un esercizio rivelato dal suo coach Craig Smith: in piedi su una gamba, slanciare l’altra all’indietro, quindi portarla velocemente in avanti piegando il ginocchio. Idem l’altra. Il tutto per 30 volte ogni giorno: con una cavigliera da mezzo chilo l’effetto gluteo marmoreo è una certezza.

Fonte: marieclaire.it

Andreia Brazier

Modella il tuo corpo nei punti giusti con il morfo-fitness

Lo sport, insieme alla sana alimentazione, è un alleato per perdere peso e modellarti: se con la dieta puoi riuscire ad ottenere un dimagrimento generalizzato, con l’attività fisica puoi arrivare a scolpire il tuo fisico nei punti critici. Per farlo, però, devi scegliere lo sport giusto, perché se sogni un addome più piatto ma pratichi lo sport sbagliato rischi di tonificare tutto il corpo ma di tenerti la pancetta, nonostante i tuoi sforzi. La soluzione è il morfo-fitness, un aiuto per trovare l’attività fisica giusta per te a partire dalla tua morfologia.
Jerome Pages, famoso coach francese, ha individuato 6 somatotipi femminili, che Melarossa ha illustrato per aiutarti a trovare l’attività ideale per te. Sfoglia la gallery e scopri quale sport è il più indicato in base alla tua silhouette e ai risultati che vuoi ottenere.

1 – La signora Williams

Il tuo ritratto: la massa grassa è concentrata nella parte bassa del corpo, dalla vita in giù, e arriva fino alle caviglie. Soffri spesso di ritenzione idrica, hai le spalle e il seno piccolo.
Il tuo obiettivo: tonificare l’insieme del corpo e concentrarti su un lavoro intelligente di addominali, vita, fianchi e glutei.
Sport consigliati: i tuoi obiettivi sono il potenziamento muscolare delle braccia e la tonificazione di glutei e gambe per armonizzare la figura, quindi vai al parco almeno 2 volte alla settimana e segui un programma di corsa oppure di camminata. Se ami l’acqua, iscriviti ad un corso di nuoto o di hydrobike, è la soluzione migliore per combattere la cellulite.
Perché no? Prova il tennis e il pugilato.

2 – La signora ciccia dappertutto

Il tuo ritratto: sei in sovrappeso e hai un sovraccarico ponderale sull’insieme del corpo. Saresti tonica, peccato non si veda perché sopra il muscolo c’è uno strato di massa grassa che devi smaltire con la dieta e con lo sport per evitare problemi di salute.
Il tuo obiettivo: tonificare e smaltire il grasso sull’insieme del corpo. I muscoli e le zone da far lavorare? La vita, le gambe e il cuore.
Sport consigliati: per allenare il cuore devi scegliere un’attività aerobica, quindi va benissimo una camminata all’aria aperta o, se preferisci fare spoit a casa, la cyclette e il vogatore.
Puoi seguire un corso di pilates o di girotonic per allungare la muscolatura.
Perché no? Calcio, pallacanestro ma anche pugilato.

3 – La signora tutta pancia

Il tuo ritratto: tutta la massa grassa è concentrata intorno alla pancia. Il resto del corpo è piuttosto in forma, ma come ben sai smaltire la “ciambella” intorno alla pancia è un’operazione molto difficile!
Il tuo obiettivo: perdere la pancia.
Sport consigliati: fare 15 minuti di addominali al giorno. Non sforzarti di fare una serie da 50 addominali ma concentrati sulla corretta esecuzione. Ecco un semplice test per verificare se fai bene gli esercizi: metti la mano sulla pancia mentre fai gli addominali, se viene respinta vuol dire che li stai eseguendo male, se invece si indurisce e va in dentro allora li stai facendo nel modo giusto.
In più, ti consigliamo di fare almeno 2 volte alla settimana cardio training, pilates, danza, nuoto, footing.
Perché no? La danza del ventre.

Andreia Brazier

4 – La bambola russa

Il tuo ritratto: la massa grassa è distribuita su tutto il corpo con una leggera predominanza dalla vita in giù.
Il tuo obiettivo: dieta a parte, devi muoverti e praticare un’attività che allunghi i muscoli e assottigli la vita. E’ raccomandato un lavoro mirato su braccia e glutei.
Sport consigliati: hydrobike, nuoto, pilates, cyclette.
Perché no? Zumba.

5 – La filiforme

Il tuo ritratto: non hai problemi di peso ma di sicuro mangi malissimo e hai la tendenza a stare curva perché i muscoli della schiena sono inesistenti, per non parlare dei pettorali.
Il tuo obbiettivo: dare forma alla tua silhouette e tono muscolare a braccia, gambe e schiena senza intaccare le tue riserve energetiche.
Sport consigliati: pilates, yoga, danza, pattinaggio, girotonic.
Perché no? Equitazione e tango.

6 – La flaccida

Il tuo ritratto: anni fa la tua silhouette era equilibrata ma la sedentarietà, l’inattività e il tempo che passa hanno reso il tuo corpo flaccido. I tuoi muscoli sono tutto tranne che tonici! Hai notato da qualche anno un leggero strato di grasso su tutte le parti del corpo ma non hai mai pensato a curare il problema.
Il tuo obiettivo: far sparire questo leggero strato di grasso e tonificare i tuoi muscoli per ritrovare le tue forme armoniose.
Sport consigliati: tutti gli sport aerobici sono adatti a te, ma puoi tranquillamente iniziare con un programma di camminata per 8 settimane e dopo continuare con la corsa.
Se preferisci un’attività da fare in casa, prova lo step oppure la cyclette.
Perché no? La fit box.

Fonte: lifestyle.tiscali.it

Momento migliore per allenarsi

Fitness: qual è il momento migliore per allenarsi?

Lo conferma anche Google: ogni lunedì è per ciascuno di noi un nuovo inizio. Anche in tema di dieta e fitness. Una ricerca pubblicata sull’American Journal of Preventive Medicine ha infatti dimostrato che “googliamo” più parole legate alla salute e al benessere all’inizio della settimana. In parallelo, come dimostrano anche le nostre agende, a inizio settimana siamo più inclini a presentarci all’appuntamento con il personal trainer, o alla lezione di acquagym, complice anche il senso di colpa per gli eccessi e la pigrizia del week-end.

Carpe – et animum – diem, quindi. Meglio sfruttare l’entusiasmo e mettersi alla prova, magari con uno sport nuovo che abbiamo sempre sognato fare o scegliere un’attività in grado di equilibrare il weekend appena trascorso. Così, chi ha indugiato trascinandosi da un aperitivo in spiaggia a una sessione di lettura-sotto-l’ombrellone (ma lo stesso discorso vale anche quando alla parola spiaggia sostituiamo “città” e l’abbinata lettura e relax si svolge sul divano, sotto una coperta morbida e con accanto una scatola di cioccolatini) dovrebbe scegliere un allenamento ad alta intensità, possibilmente con obiettivo cardio e tonificazione allo stesso tempo. Una partita di squash, una lezione di total body workout, o ancora meglio un circuito metabolico aiutano a bruciare velocemente calorie e grasso, attivando il metabolismo. Così, anche all’uscita dalla palestra, l’organismo continuerà a consumare energie, con relativa sensazione di benessere. Plauso – e ulteriore vantaggio metabolico – per chi sceglie di iniziare la giornata con la seduta di fitness: la motivazione sarà massima, così come l’effetto wellness.

Momento migliore per allenarsi

Dopo un weekend in famiglia, o nel gruppo di amici, ci vuole invece un po’ di equilibrio con un’attività più adatta a ritrovare la pace interiore. L’ideale è una lezione di yoga, dove i movimenti ritmici e misurati, l’attenzione al respiro e all’armonia riusciranno a prepararci allo stress della settimana al via. Buona idea anche il pilates o la camminata sul tapis roulant, o una nuotata in piscina, a patto che sia ad intensità soft: in fondo la settimana è lunga, meglio iniziarla con dolcezza.

Ci vuole delicatezza anche per chi al raggiungimento della forma fisica o al suo mantenimento ha dedicato l’intero fine settimana, così come per coloro che si sono impegnati addirittura in attività agonistiche. I buoni propositi del lunedì, per i “pro” dello sport, devono comprendere sedute di attività aerobica a intensità media per bilanciare la fatica e combattere la delayed-onset muscle soreness (DOMS), come suggeriscono gli studi della National Strength & Conditioning Association. Per allontanare l’effetto di indolenzimento e stanchezza, quindi, via libera a running, lezioni di danza o a una bella biciclettata all’aria aperta, considerando la bella stagione.

Stesso effetto di ripresa senza fatica? Altri studi della National Strength & Conditioning Association sostengono l’efficacia della caffeina per alleviare la fatica muscolare post fatica. Come dire.. quasi quasi si può anche optare per una colazione con un’amica, no?

Fonte: vogue.it

Sport e influenza

Influenza: sport sì o no?

Un leggero raffreddore è un buon motivo per interrompere i nostri consueti ritmi di allenamento in palestra o all’aria aperta? E se arriva pure la febbre? Un’attività fisica leggera può aiutare, secondo gli esperti. Ma non bisogna esagerare ed è meglio prendersi una pausa da palestra e piscina se disturbi e dolori riguardano la parte del corpo “dalla gola in giù”. Ecco tutto quello che c’è da sapere prima di praticare sport con l’influenza.

Praticare attività fisica funziona come una prevenzione naturale di fronte al rischio di influenza. Numerosi studi hanno dimostrato che fare sport aiuta a ottimizzare le difese immunitarie, evitando malanni di stagione e, in caso di influenza, alleviandone i sintomi. Lo conferma una ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine da un gruppo di ricercatori statunitensi dell’Università del North Carolina che ha notato come gli sportivi si ammalino meno frequentemente e in forma più lieve rispetto a chi conduce una vita sedentaria: su 1002 adulti intervistati, quelli che praticano fitness con regolarità si ammalano dal 43% al 46% in meno rispetto a chi pratica attività fisica solo una volta alla settimana.

Lo stretto legame fra attività fisica e prevenzione è stato dimostrato anche da uno studio condotto dell’Iowa State University e pubblicato sul Journal of Infectious Diseases: questa volta ad essere analizzati sono stati due gruppi di cavie da laboratorio, i “sedentari” e quelli “in forma”, ai quali è stato iniettato lo stesso virus influenzale. Dopo un’attenta osservazione è stato notato che il secondo gruppo di cavie mostrava sintomi molto più leggeri rispetto all’altro e il livello di infiammazione era molto più basso.

Sport e influenza

L’attività fisica aiuta a migliorare le difese immunitarie, aiutando il corpo a contrarre in misura minore e più leggera l’influenza. Questo, però, non vale per chiunque pratichi sport. Per godere di questi effetti positivi è necessario praticare un’attività fisica certamente regolare, ma blanda o moderata. Nel caso di un’attività intensa, al contrario, il corpo apparirà indebolito e debilitato, dunque più esposto a infezioni ed infiammazioni. Inoltre in questo caso anche i tempi di ripresa dopo la malattia sono più lenti e dilatati.

Gli atleti professionisti godono di una salute di ferro? Non sempre. Abbiamo visto che l’attività fisica aiuta a prevenire l’influenza, ma solo se è moderata, in caso contrario le difese immunitarie risulteranno indebolite. A dimostrazione di questo alcuni studiosi fanno notare che in occasione delle Olimpiadi di Los Angeles il 13% degli atleti che hanno partecipato alla maratona di 42 chilometri si è ammalato durante i giorni immediatamente successivi alla performance, condizione che non si è verificata fra i podisti, che si allenano tutti i giorni ma ad un’intensità minore e per un periodo più breve rispetto ai maratoneti.

Se praticare attività fisica non basta per tenere del tutto lontani i malanni, come comportarsi quando abbiamo un po’ di raffreddore proprio quando abbiamo in programma la nostra abituale seduta di fitness in palestra? I medici consigliano di allenarsi se il malanno riguarda la parte superiore del corpo: un po’ di raffreddore, un leggero mal di gola, una blanda emicrania non sono scuse valide per interrompere le nostre abitudini sportive. Anzi, nel caso del raffreddore proveremo un certo sollievo perché il naso tornerà a liberarsi per tutta la durata dell’ allenamento.

Secondo i medici l’unica regola da seguire per decidere se allenarsi durante l’influenza è ascoltare i segnali che ci manda il corpo. Tuttavia un’indicazione che può aiutare c’è: si può fare sport senza preoccupazioni se i malanni riguardano la zona dal collo in su. Nel caso i disturbi riguardino il corpo dalla testa in giù è meglio fermarsi per qualche giorno: praticare sport con un forte male di stomaco, dolori a schiena, gambe ed articolazioni, tosse e congestione del torace può solo peggiorare la situazione. Se poi avete anche un po’ di febbre, magari oltre i 37 gradi, è meglio preferire il letto alla palestra.

Ragazza esercizi

Avete deciso di allenarvi anche se avete un po’ di influenza? Va bene, ma usate la testa. L’allenamento non deve stressare eccessivamente il corpo, dunque ad una lunga corsa preferite una camminata a passo sostenuto. O anziché 50 minuti di esercizi, limitatevi a 35, e dosate bene gli allenamenti, evitando sforzi eccessivi. Poi seguite un’alimentazione adeguata in modo che il fisico possa riprendersi in tempi brevi: sì a carboidrati integrali, frutta e verdura in larghe quantità, acqua e tè verde senza limiti.

Un discorso a parte va fatto per la piscina, non tanto per i pericoli dell’immersione in vasca, piuttosto per gli sbalzi di temperatura che caratterizzano l’attività del nuoto. Se decidete di andare comunque (sempre rispettando la sopracitata regola del “dal collo in giù”), una cosa importante da fare è lavarsi prima di immergersi in piscina perché così si “riduce dell’80% la flora batterica transitoria che possiamo aver ‘accolto’ inconsapevolmente sul corpo” e che rilasceremmo in acqua immergendoci. Se tutti facessero così nelle acque delle piscine sarebbero presenti molti meno batteri.

Bene, avete preso l’influenza e ora che è passata dovete tornare ad allenarvi. Ma come fare per non stressare troppo un fisico già debilitato? Certamente avrete perso l’adattamento cardio-respiratorio e anche la vostra soglia aerobica sarà diminuita e vi sentirete più affaticati, ma non bisogna preoccuparsi di rimettersi in pari immediatamente con il ritmo di prima. Piuttosto bisogna dedicarsi ad un’attività fisica graduale, iniziando con una bassa intensità per aumentare giorno dopo giorno e tornare ai livelli consueti. Bere molta acqua aiuterà.

Fonte: msn.com

Ragazza addominali

Come avere addominali scolpiti

Addominali scolpiti in una settimana? Manca pochi mesi all’estate e volete avere gli addominali scolpiti in una settimana? Oppure volete semplicemente guardarvi allo specchio con soddisfazione e lo volete al più presto? Sappiate che avere addominali scolpiti in una settimana non è più un traguardo tanto lontano.

Molti penseranno che sia una delle solite diete spacca stomaco abbinata a 7 giorni di ritiro in palestra, ma non è così.

Addominali scolpiti settimana
Seguendo dei semplici consigli riuscirete ad avere un corpo più bello con gli addominali scolpiti in una sola settimana.Potete provare una soluzione scelta da molti, che vi permetteranno di allenare il vostro corpo stando comodamente a casa vostra; stiamo parlando degli esercizi con la palla.

Badate, non la palla medica, ma quei palloni che vedete nelle palestre.

Potete procurarvene uno in qualsiasi negozio di articoli sportivi o di fitness, dovete solo trovare la misura adatta a voi!

Allenarsi con la palla può essere un buonissimo modo per far diventare i vostri addominali scolpiti in una settimana, a patto che lo facciate in maniera corretta.

Certe posture o certi movimenti sbagliati potrebbero portare a crampi e dolori muscolari anche gravi.

In ogni caso imparare non è difficile, non preoccupatevi!

Ecco alcuni esercizi che vi proponiamo e che renderanno non solo i vostri addominali scolpiti, ma miglioreranno anche la vostra postura:

OBLIQUE CRUNCH

Per fare un crunch obliquo distendetevi sopra la palla finché i vostri fianchi non sono sopra di essa.

Ora, tenendo le mani dietro la testa, salire con il busto.

Una volta arrivati in cima, girare i fianchi, una volta a sinistra una volta a destra.

Ora non vi resta che tornare giù, e ripetere.

Fate 3 serie da 5 per cominciare.

REVERSE CRUNCH

Per crunch inverso, sdraiatevi sul pavimento con le gambe sulla parte superiore della palla.

Portate la palla con i talloni tra le cosce.

Ora, espirate e sollevate il bacino verso il petto per sollevare la palla dal pavimento.

Eseguire queste crunch inverso per 15 volte per completare un set.

SIDE CRUNCH

Questo tipo di esercizio con la palla è ideale per eliminare il grasso dalle maniglie dell’amore.

E’ necessario tenersi ancorati con le gambe al muro.

Distendervi sulla palla con un lato del proprio corpo, con le mani dietro la testa.

Ora, tenendo i piedi ben saldi, sollevare il proprio busto fino a sentire la resistenza, e attendere in posizione qualche secondo.

Ora tornate giù e ripetetelo a set da 5 su entrambi i lati.

Ovviamente se volete avere addominali scolpiti in una settimana non è sufficiente fare questi esercizi; come potete prentendere di vedere i vostri muscoli se sopra c’è uno strato di grasso?

Dovete seguire una serie di semplici abitudini che vanno dall’alimentazione al moto fisico, così da rendere magro ed asciutto il vostro corpo e scolpire così gli addominali in una sola settimana.

FORMAZIONE FISICA

Provate a seguire queste combinazioni di esercizi la sera così da allenare il vostro fisico:

  • 10 flessioni per 3 set; squat 5 per 4 set.
  • Affondi da fermo 15 per 3 set; pull ups 10 per 4 set.
  • Burpees 10 per 3 set; plank 15 ripetizioni per 3 set.

PER QUANTO RIGUARDA L’ALIMENTAZIONE…

Regole di base:

Regola 1: Evitate gli zuccheri e cereali raffinati.

Regola 2: Consumate una quantità sufficiente di proteine ??ogni giorno.

Regola 3: Mantieniti idratato tutto il giorno.

Regola 4: Consumate piccoli pasti durante tutto giorno.

Regola 5: Consumate una quantità adeguata di grassi.

Regola 6: Mangiare almeno 20 grammi di fibre al giorno.

Seguendo questi consigli riuscirete ad avere addominali scolpiti in una settimana senza troppi sforzi nè rinuncie.

Cosa state aspettando?

Iniziate subito ad allenarvi con costanza e a mangiare cose salutari; diventerete bellissimi!

Fonte: inerboristeria.com

Donna muscoli

Muscoli: come farli crescere

Sono molti a chiedersi quali siano i modi migliori per far crescere i propri muscoli; in Rete si trovano molti suggerimenti sulla questione e soprattutto molti consigli pubblicitari relativi a prodotti adatti a tale scopo; sfortunatamente, nonostante il grande clamore pubblicitario non esistono sostanze che incrementano la massa muscolare. I prodotti pubblicizzati sono infatti decisamente troppo ottimisti sui propri effetti.

Ciò premesso, è opportuno sapere che la massa muscolare si può sviluppare se esistono tre fattori:

  1. i mattoni (le proteine)
  2. i muratori (gli ormoni che fanno scattare il meccanismo di costruzione)
  3. l’esercizio fisico (il via ai lavori di costruzione)

Per un soggetto che inizia il potenziamento muscolare è fondamentale soprattutto il punto c) che consente dei rapidi miglioramenti. Dopo un certo lasso di tempo però lo stesso soggetto noterà un’assenza di miglioramenti e, naturalmente o magari spinto da altri, prenderà in considerazione il punto a) (sperabilmente non il b).

Crescita muscolare: proteine e ormoni

Checché se ne dica, l’integrazione di proteine (cioè l’assunzione di altre proteine oltre a quelle assunte con la normale alimentazione) è del tutto inutile perché in genere nel soggetto o manca il punto b) oppure il punto c) è insufficiente. Detto ciò, un consiglio sensato che ci sentiamo di dare è di portare la parte proteica dell’alimentazione a un 20%.

Donna muscoli

Gli ormoni necessari per l’aumento muscolare (anabolismo) non sono controllabili da integratori (sono fasulle gran parte delle ricerche che indicano stimolazioni di ormone della crescita e simili); quindi ogni soggetto ha un massimo di massa muscolare che è dovuto alle sue capacità anaboliche (la probabilità di aumentare le quali senza doping è paragonabile a quella di far crescere in statura un soggetto adulto, ovvero praticamente nulla), gli mancano cioè i muratori per crescere oltre un certo limite. Il suo quadro ormonale è quello che limita la sua crescita muscolare (in un adulto over 25 anni dopo sei mesi di esercizio fisico intenso e professionale in genere si raggiunge almeno il 95% di tale massimo). Quando vediamo un atleta con poco grasso e moltissimi muscoli che afferma che è cresciuto perché ha fatto uso di integratori proteici dobbiamo sempre chiederci “a cosa li ha abbinati” (cioè che muratori ha usato!) e il dubbio che ci si possa riferire a steroidi è altissimo. Vi sono poi soggetti che confondono abilmente il grasso con i muscoli. Con un’alimentazione ipercalorica e l’esercizio fisico distribuiscono su tutto il corpo il grasso corporeo (a differenza dei sedentari che lo localizzano) e appaiono degli “armadi”. Se si guardano da vicino e si fa il test delle vene, si scopre che sono grossi perché grassi: è la fine che fanno molti atleti di potenza dopo i 30 anni quando il metabolismo basale inizia a diminuire.

Muscoli senza grasso?

Il sogno di molti body builder di essere eccezionalmente muscolosi e “naturalmente” (cioè senza doping) magri è facilmente smontabile osservando quando accade in tutti gli altri atleti degli sport di forza (pesisti, sollevatori di pesi ecc.); in queste discipline sportive l’atleta raggiunge il massimo della forza e dello sviluppo muscolare, ma non è definito (cioè l’aspetto grasso del corpo è ben visibile!).

Fonte: albanesi.it

Abbronzatura

L’abbronzatura vien mangiando

Per ottenere una pelle perfettamente idratata, liscia e (soprattutto) dorata, affidarsi unicamente alle creme solari può non bastare: bisogna cominciare dalla tavola dove, oltre a bere molta acqua ogni giorno, Cortilia.it e Coldiretti consigliano di selezionare cibi di stagione rinfrescanti e dissetanti, poveri di calorie e ricchi di vitamine e betacarotene. Qualche esempio.

Le carote sono tra le verdure più ricche di vitamina A (ben 1200 microgrammi per 100 grammi di parte edibile) che, oltre a favorire l’abbronzatura, proteggono la pelle dai segni dell’invecchiamento. È bene sgranocchiarne qualcuna prima di recarsi in spiaggia.

Seguono gli spinaci, che ne hanno circa la metà, a pari merito con il radicchio. D’aiuto per abbronzarsi più in fretta anche insalate, cicoria, lattughe, meloni, peperoni, pomodori, fragole e ciliegie.

Pesche, angurie e meloni sono alternative gustose alle verdure, ricche di carotenoidi, i precursori della vitamina A, ideali per promuovere la sintesi della melanina e la conseguente colorazione della pelle. L’albicocca, oltre a favorire l’abbronzatura, contrasta i radicali liberi contribuendo ad accelerare il metabolismo. Frutti che possono essere consumati singolarmente o in una golosa macedonia.

Abbronzatura

Il sedano è un ottimo rimedio anticaldo: contribuisce a regolare la pressione sanguigna, che con il caldo tende a scendere causando debolezza, giramenti di testa o piccoli mancamenti. Ed è anche un ingrediente perfetto per preparare freschissime acque aromatizzate: una versione semplice e gustosa prevede l’immersione in un litro d’acqua di due spicchi di mela verde, un gambo di sedano e qualche pezzetto di melone.

Anche le zucchine, a bassissimo contenuto calorico, sono composte per il 95per cento d’acqua e rappresentano quindi un ottimo alleato contro la disidratazione. Non solo: sono anche un’ottima fonte di minerali (tra cui potassio, ferro, calcio e fosforo). Perfette da gustare grigliate o saltate in padella a pranzo o a cena.

Un succo disintossicante e rinfrescante si ottiene centrifugando zucchine, cetrioli, gambi di sedano a cui aggiungere a piacere spinaci, foglie di cavolo e succo di limone: favorisce la digestione e il drenaggio dei liquidi in eccesso. Un’alternativa per incentivare l’abbronzatura, rinfrescandosi in spiaggia, è il frullato di peperone rosso e semi germogliati (alfalfa, trifoglio rosso, broccolo), che si ottiene centrifugando il tutto con mezzo cetriolo e qualche foglia di menta fresca.

Fonte: sanihelp.it