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Cross Body Park con Fabiana Mendez

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Allenamento addominali glutei

Allenamento addominali e glutei

Come la pancia e le gambe, anche i glutei costituiscono uno dei punti critici del corpo femminile. I glutei sono infatti facilmente soggetti all’accumulo di grassi e a ritenzione idrica. Per evitare che la situazione precipiti basta affidarsi a esercizi mirati e costanti, efficaci per rassodare glutei e cosce e avere così un sedere perfetto!

Di seguito potete trovare un esempio di allenamento addominali e glutei con una serie di esercizi per avere glutei alti e sodi.

Allenamento addominali e glutei

Squat sumo: 3 serie da 12 con (stop 2)
Affondi alternati: 4 serie da 12
Glutei con palla: 3 serie da 12
Froggy Jump con corda: 3 serie da 15
Leopard Plank con palla: 4 serie da 12 (stop 2)
Addominali con palla: 5 serie da 15

Il consiglio è di fare questi esercizi per un mese almeno 2 volte a settimana a giorno alterni.

Un Workout di 7 minuti per ritrovare la forma

Un Workout di 7 minuti per ritrovare la forma

Da qualche tempo ormai gira sul web un workout velocissimo che in soli 7 minuti allena tutto il corpo. Impossibile non provarlo, soprattutto se non si ha tempo di andare in palestra o di fare altra attività sportiva indoor o all’aperto. Ma in 7 minuti è davvero possibile fare tutto il necessario per mantenersi in forma?

High-Intensity Circuit Training Using Body Weight, questo è il nome del workout inventato negli Stati Uniti che prevede 12 esercizi da eseguire in successione e che durano non più di 7 minuti per ottenere una perfetta silhouette. Questi esercizi utilizzano solo il peso del corpo per ottenere la stessa quantità di esercizio fisico di una lunga corsa o di un’intera sessione di allenamento con i pesi. Passare ore e ore in palestra, quindi, potrebbe non essere più necessario per raggiungere la forma perfetta perché il concetto è molto più semplice di quanto possiate immaginare: l’attività è più breve, l’intensità è maggiore, i risultati sono gli stessi.

L’allenamento ad alta intensità offre molti dei vantaggi dell’allenamento di resistenza prolungato, ma in molto meno tempo. La ricerca ha evidenziato che pochi minuti di allenamento ad un’intensità alta producono cambiamenti molecolari all’interno dei muscoli, paragonabili a quelli di diverse ore di corsa o in bicicletta. Questo tipo di training, però, richiederebbe dei brevissimi intervalli. Gli scienziati che hanno ideato questo nuovo allenamento dicono, infatti, che per ottenere i massimi benefici da un’attività fisica estremamente intensa bisogna inframezzarla con brevi periodi di recupero.Nel programma di 7 minuti questo recupero è fornito in parte da 10 secondi di riposo tra gli esercizi. Non si tratta, però di 10 secondi di riposo completo del corpo. In pratica, lo sforzo è costante, ma vengono utilizzate fasce muscolari separatamente in modo che quelle non coinvolte in un esercizio hanno tempo di riposare mentre le altre lavorano. Per questo motivo l’ordine degli esercizi è importante e gli esercizi devono essere eseguiti in rapida successione, 30 secondi per ciascuno.

Un Workout di 7 minuti per ritrovare la forma

Questo stesso workout è diventato anche un’applicazione per telefonini e si può scaricare tramite smartphone in oltre cento versioni diverse. Tramite il telefono potete anche sapere quante calorie state consumando e tenere il tempo. Ma vediamo quali sono i 12 esercizi proposti. Si parte con i jumping jack, saltelli con divaricazione delle gambe e seguono gli squat. Si passa poi alle flessioni e agli addominali con i classici crunch. È la volta dello stepup per rassodare cosce e glutei. C’è bisogno in questo caso di una panca o di un gradino per eseguire l’esercizio. Segue uno squat dinamico che serve a tonificare il lato B e poi si passa alle braccia con flessioni per i tricipiti. Si torna poi sull’addome con il plank, altro esercizio isometrico, e si lavora un po’ sul cuore con una corsetta sul posto con le ginocchia alte.

Si conclude con flessioni con rotazione e plank laterali. Ovviamente, come per ogni allenamento, è importante dedicare qualche minuto al defaticamento e allo stretching a fine sessione.

Fonte: DeAbyDay

Come eseguire il curl ai cavi alti

Manubri, bilancieri, dischi e molti altri sono gli attrezzi si posso utilizzare per allenare i bicipiti. In questo articolo vi darò consigli su come eseguire il curl ai cavi alti, un esercizio che solitamente viene considerato poco da chi frequenta una palestra.

Come eseguire il curl ai cavi alti
Per l’esecuzione dell’esercizio “curl ai cavi alti” serve una perfetta coordinazione nel movimento di entrambi gli arti, quindi se siete poco esperti vi consiglio di eseguirlo inizialmente con poco carico. Questo esercizio colpisce principalmente le fibre mediali, dunque si avrà un ottimo sviluppo del picco del bicipite.

curl01

Per trovare la posizione di partenza dell’esercizio, posizionatevi perfettamente in mezzo ai cavi alti.
Afferrate le manopole con le mani e distendete le braccia parallele al terreno, portando le mani all’altezza delle spalle. Le gambe sono posizionate in modo da mantenere l’equilibrio e una posizione stabile: leggermente divaricate, più o meno ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.
Per eseguire correttamente l’esercizio dovrete flettere le braccia verso il bicipite, raggiungendone il massimo punto di contrazione. In questo modo il muscolo lavorerà meglio. Dalla posizione rilasciate lentamente, tornando alla posizione di partenza. Ispirare nel momento di distensione delle braccia ed espirare quando il muscolo si contrae.

curl02
Le serie da compiere cambieranno in base ad un allenamento per potenziare la forza, aumentare la massa o per la definizione.

I video allenamenti di Fabiana presto online

L’attesa è finita. Come promesso i video allenamenti di Fabiana arriveranno presto online. In questa sezione che troverete anche sul canale youtube Imendez Channel, vi mostrerò allenamenti ed esercizi di bassa, media e alta difficoltà per il dimagrimento e la tonificazione.
Gli allenamenti si differenzieranno per le proprie caratteristiche, possono essere ad alta, bassa o media intensità, allenamenti a circuito, interval training, HIIT, cardiovascolari, di riscaldamento, defaticamento, dimagrimento e tanto ancora!

L’allenamento deve essere costante e variato spesso. Questi esercizi sono consigli e vanno eseguiti se si è in buone condizioni fisiche.

Affondi per gambe sode e tonificate

Gli affondi sono uno degli esercizi migliori da fare per rassodare e tonificare le gambe. Allenatevi anche a casa, dedicando alla stimolazione di questa parte del corpo almeno cinque minuti al giorno.

Gli affondi sono esercizi incredibilmente versatili e classificati come “esercizi accessorio”: ciò significa che possono essere facilmente inseriti in un programma di allenamento allo scopo di migliorare la resistenza muscolare, cardiovascolare o per aumentare la massa. Per quest’ultimo caso, gli affondi possono essere effettuati tenendo dei manubri lungo i fianchi, oppure posizionando il peso sulla schiena (come in uno squat con bilanciere), a seconda delle proprie preferenze.

Ci sono vari modi per effettuare affondi per gambe sode e tonificate. Per esempio:
Affondi-per-gambe-sode-e-tonificate

Affondi frontali
Sono quelli più conosciuti, i più classici. Mettetevi in piedi con le gambe unite, le punte dei piedi rivolte in avanti e le mani sui fianchi. Mantenendo il busto e la schiena fermi, con la gamba destra fate un passo in avanti ampio e piegatelo a 45°. Contemporaneamente, flettete anche il ginocchio sinistro, in modo che arrivi quasi a toccare terra. Da lì, sollevando il tallone da terra, ridatevi lo slancio per tornare alla posizione di partenza. L’esercizio deve essere concentrato sulla gamba posteriore, per rassodare i glutei. Ogni giorno fate tre serie di 10 affondi per ogni gamba.

Affondi laterali
Per variare, invece di fare un passo in avanti, fatelo laterale. Partendo dalla posizione in piedi, scendete piegando la gamba destra e allungate quella sinistra. Ritornate nella posizione iniziale e fate lo stesso con l’altra gamba. In questo modo stimolerete i glutei e gli adduttori.

Affondi inversi
Con questa variante si stimola il muscolo posteriore della coscia. Dalla posizione iniziale fate un passo indietro con la gamba destra fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio e nello stesso momento piegate l’altra gamba. Tornate alla posizione di partenza e fate lo stesso con la sinistra.

Affondi con il bilanciere
Le stesse tipologie di esercizi possono essere svolte con un bilanciere sopra le spalle con un peso proporzionale alla propria forza.

Affondi in avanzamento
Sono degli affondi frontali, ma procedendo in avanti. Fate il passo in affondo e poi, invece di tornare alla posizione di partenza, proseguite alternando le gambe.

Affondi con i manubri
Per potenziare ancora di più questo esercizio, potete mantenere le braccia lungo i fianchi e stringendo nelle mani dei pesi, sempre in proporzione alla vostra forza.

Personalmente preferisco eseguire gli affondi in modalità “camminata” (vedi foto): si fa mettendo un piede in avanti e, applicando pressione attraverso la zona centrale del piede, si usa la gamba opposta per effettuare l’esercizio.

Un Consiglio: una postura corretta è fondamentale nell’esecuzione di qualsiasi esercizio.

Squat

Squat per tonificare ogni giorno cosce e glutei

Non rinunciare a gambe e glutei tonici: il momento di prendere in considerazione un po’ di attività fisica a casa o in palestra per mostrare con fierezza le tue forme perfette.
Lo squat è infatti uno degli esercizi più efficaci per la tonificazione e il rassodamento degli arti inferiori. Ti consente, ripetizione dopo ripetizione, di modellare le cosce e sollevare i glutei ottenendo risultati già dopo le prime settimane di allenamento.
Indossa quindi il tuo completo sportivo più comodo come me e preparati a eseguire questi semplici esercizi.

Posizione corretta

Per evitare l’infiammazione di tendini, articolazioni o della zona lombare, come prima cosa è bene imparare la corretta postura per eseguire degli efficaci esercizi di squat.
Se sei a casa munisciti di una panca o un tavolino piuttosto basso che ti aiutino a capire quando il tuo piegamento è arrivato al punto giusto ed è ora di iniziare a risalire. Se ne hai l’occasione, e se la casa lo permette, fai gli esercizi davanti a uno specchio in modo da controllare la corretta postura della schiena.
A questo punto posizionati davanti alla panca (come se dovessi sederti), divarica le gambe in modo che in piedi si trovino in linea con le spalle e, mantenendo la schiena dritta, piega le ginocchia fino a sfiorare con i glutei la panca. A quel punto risali in posizione eretta. Ripeti questo tipo di piegamenti finché i muscoli non inizieranno a “bruciare”. Riposati per un minuto e inizia una nuova ripetizione (almeno due serie al giorno).

Posizione corretta squat

Squat con i pesi

Un’altra variante molto efficace per lo squat è quella di effettuare i piegamenti tenendo in mano dei pesi. La dinamica di tonificazione apportata dagli esercizi viene infatti accentuata grazie all’utilizzo di un carico come a esempio un bilanciere, una swiss ball o dei manubri.
Per tonificare gli adduttori (i muscoli interni della coscia) puoi eseguire questa modalità di squat:

Divarica le gambe fino a portare i piedi oltre le spalle
Posiziona le punte dei piedi a 45 gradi
Tieni i manubri in mano cercando di non inarcare la schiena
Piega le ginocchia fino ad averle all’altezza dei piedi e fai in modo che le cosce siano parallele al terreno.
Una volta raggiunta questa angolazione sollevati nuovamente spingendo con i talloni.
Ripeti questo tipo di squat almeno in due serie da 10 ripetizioni e man mano che migliori aumenta il numero dei piegamenti.

Squat con i pesi

Squat con stacco

Altra variante di questo esercizio, che aiuta ulteriormente la tonificazione di cosce e glutei, è lo squat con stacco. Può essere effettuata con i manubri o a corpo libero.

Posizione eretta, gambe divaricate in linea con i fianchi e piedi dritti
Piega le ginocchia senza portarle oltre la punta dei piedi
Fai un balzo verso l’alto facendo forza con le gambe fino a stendere completamente le ginocchia
Cerca di ammortizzare l’atterraggio piegando leggermente le gambe
Per i primi tempi puoi eseguire solo due serie da 10 ripetizioni

Esistono molte varianti dello squat fra le quali puoi trovare anche gli affondi – Vedi come fare gli affondi 

Squat stacco

 

Esercizio riscaldamento

Il riscaldamento prima di allenarsi

All’inizio di ogni seduta d’allenamento si deve dedicare qualche minuto al riscaldamento del corpo e dei muscoli.
Tre sono i principali motivi che rendono obbligatoria questa attività:

  • il lavoro dei muscoli si ottimizza quando si raggiunge una certa temperatura interna
  • i tendini, i legamenti, le articolazioni devono essere sbloccate dal torpore dell’attività giornaliera in maniera non violenta e traumatica al fine di minimizzare il rischio di infortuni tipici dei muscoli stimolati a freddo
  • prima di iniziare a lavorare bisogna attendere che il cuore raggiunga tranquillamente le 100/120 pulsazioni e che una maggiore quantità di sangue affluisca ai muscoli

Il tempo dedicato al riscaldamento  deve essere inversamente proporzionale alla temperatura dell’ambiente a cui bisogna lavorare.

L’esercizio di riscaldamento

Posizione di partenza: gambe divaricate e braccia tese verso l’alto (fig. a)
Flettere il busto in avanti fino a toccare  terra con le mani (fig. b)
Ritornare alla posizione di partenza flettendo leggermente le gambe (fig. c)

Esercizio riscaldamento

Esercizio riscaldamento

Riscaldamento della parte inferiore del corpo

Abbiamo già parlato di come è importante il riscaldamento prima di allenarsi prima dell’allenamento o dell’attività sportiva.
In questo esercizio prepariamo la parte inferiore del corpo.

L’esercizio

  • Posizione di partenza: in piedi, gambe leggermente divaricate, braccia distese lungo i fianchi.
    Portare le mani ai fianchi (fig. a)
  • Ruotare il bacino fino alla posizione opposta (fig. b)

Esercizio riscaldamento

Esercizio riscaldamento

Riscaldamento della parte superiore del corpo

Abbiamo già parlato di come è importante il riscaldamento prima di allenarsi prima dell’allenamento o dell’attività sportiva.
In questo esercizio prepariamo la parte superiore del corpo.

L’esercizio

  • Posizione di partenza: in piedi, gambe leggermente divaricate, braccia distese lungo i fianchi.
    Portare le mani ai fianchi (fig. a)
  • Ruotare il bacino fino alla posizione opposta (fig. b)
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio 15 volte (fig. c)

Esercizio riscaldamento