Affondi per gambe sode e tonificate

Gli affondi sono uno degli esercizi migliori da fare per rassodare e tonificare le gambe. Allenatevi anche a casa, dedicando alla stimolazione di questa parte del corpo almeno cinque minuti al giorno.

Gli affondi sono esercizi incredibilmente versatili e classificati come “esercizi accessorio”: ciò significa che possono essere facilmente inseriti in un programma di allenamento allo scopo di migliorare la resistenza muscolare, cardiovascolare o per aumentare la massa. Per quest’ultimo caso, gli affondi possono essere effettuati tenendo dei manubri lungo i fianchi, oppure posizionando il peso sulla schiena (come in uno squat con bilanciere), a seconda delle proprie preferenze.

Ci sono vari modi per effettuare affondi per gambe sode e tonificate. Per esempio:
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Affondi frontali
Sono quelli più conosciuti, i più classici. Mettetevi in piedi con le gambe unite, le punte dei piedi rivolte in avanti e le mani sui fianchi. Mantenendo il busto e la schiena fermi, con la gamba destra fate un passo in avanti ampio e piegatelo a 45°. Contemporaneamente, flettete anche il ginocchio sinistro, in modo che arrivi quasi a toccare terra. Da lì, sollevando il tallone da terra, ridatevi lo slancio per tornare alla posizione di partenza. L’esercizio deve essere concentrato sulla gamba posteriore, per rassodare i glutei. Ogni giorno fate tre serie di 10 affondi per ogni gamba.

Affondi laterali
Per variare, invece di fare un passo in avanti, fatelo laterale. Partendo dalla posizione in piedi, scendete piegando la gamba destra e allungate quella sinistra. Ritornate nella posizione iniziale e fate lo stesso con l’altra gamba. In questo modo stimolerete i glutei e gli adduttori.

Affondi inversi
Con questa variante si stimola il muscolo posteriore della coscia. Dalla posizione iniziale fate un passo indietro con la gamba destra fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio e nello stesso momento piegate l’altra gamba. Tornate alla posizione di partenza e fate lo stesso con la sinistra.

Affondi con il bilanciere
Le stesse tipologie di esercizi possono essere svolte con un bilanciere sopra le spalle con un peso proporzionale alla propria forza.

Affondi in avanzamento
Sono degli affondi frontali, ma procedendo in avanti. Fate il passo in affondo e poi, invece di tornare alla posizione di partenza, proseguite alternando le gambe.

Affondi con i manubri
Per potenziare ancora di più questo esercizio, potete mantenere le braccia lungo i fianchi e stringendo nelle mani dei pesi, sempre in proporzione alla vostra forza.

Personalmente preferisco eseguire gli affondi in modalità “camminata” (vedi foto): si fa mettendo un piede in avanti e, applicando pressione attraverso la zona centrale del piede, si usa la gamba opposta per effettuare l’esercizio.

Un Consiglio: una postura corretta è fondamentale nell’esecuzione di qualsiasi esercizio.