Archivio mensile:aprile 2016

Allenamento addominali glutei

Allenamento addominali e glutei

Come la pancia e le gambe, anche i glutei costituiscono uno dei punti critici del corpo femminile. I glutei sono infatti facilmente soggetti all’accumulo di grassi e a ritenzione idrica. Per evitare che la situazione precipiti basta affidarsi a esercizi mirati e costanti, efficaci per rassodare glutei e cosce e avere così un sedere perfetto!

Di seguito potete trovare un esempio di allenamento addominali e glutei con una serie di esercizi per avere glutei alti e sodi.

Allenamento addominali e glutei

Squat sumo: 3 serie da 12 con (stop 2)
Affondi alternati: 4 serie da 12
Glutei con palla: 3 serie da 12
Froggy Jump con corda: 3 serie da 15
Leopard Plank con palla: 4 serie da 12 (stop 2)
Addominali con palla: 5 serie da 15

Il consiglio è di fare questi esercizi per un mese almeno 2 volte a settimana a giorno alterni.

Un Workout di 7 minuti per ritrovare la forma

Un Workout di 7 minuti per ritrovare la forma

Da qualche tempo ormai gira sul web un workout velocissimo che in soli 7 minuti allena tutto il corpo. Impossibile non provarlo, soprattutto se non si ha tempo di andare in palestra o di fare altra attività sportiva indoor o all’aperto. Ma in 7 minuti è davvero possibile fare tutto il necessario per mantenersi in forma?

High-Intensity Circuit Training Using Body Weight, questo è il nome del workout inventato negli Stati Uniti che prevede 12 esercizi da eseguire in successione e che durano non più di 7 minuti per ottenere una perfetta silhouette. Questi esercizi utilizzano solo il peso del corpo per ottenere la stessa quantità di esercizio fisico di una lunga corsa o di un’intera sessione di allenamento con i pesi. Passare ore e ore in palestra, quindi, potrebbe non essere più necessario per raggiungere la forma perfetta perché il concetto è molto più semplice di quanto possiate immaginare: l’attività è più breve, l’intensità è maggiore, i risultati sono gli stessi.

L’allenamento ad alta intensità offre molti dei vantaggi dell’allenamento di resistenza prolungato, ma in molto meno tempo. La ricerca ha evidenziato che pochi minuti di allenamento ad un’intensità alta producono cambiamenti molecolari all’interno dei muscoli, paragonabili a quelli di diverse ore di corsa o in bicicletta. Questo tipo di training, però, richiederebbe dei brevissimi intervalli. Gli scienziati che hanno ideato questo nuovo allenamento dicono, infatti, che per ottenere i massimi benefici da un’attività fisica estremamente intensa bisogna inframezzarla con brevi periodi di recupero.Nel programma di 7 minuti questo recupero è fornito in parte da 10 secondi di riposo tra gli esercizi. Non si tratta, però di 10 secondi di riposo completo del corpo. In pratica, lo sforzo è costante, ma vengono utilizzate fasce muscolari separatamente in modo che quelle non coinvolte in un esercizio hanno tempo di riposare mentre le altre lavorano. Per questo motivo l’ordine degli esercizi è importante e gli esercizi devono essere eseguiti in rapida successione, 30 secondi per ciascuno.

Un Workout di 7 minuti per ritrovare la forma

Questo stesso workout è diventato anche un’applicazione per telefonini e si può scaricare tramite smartphone in oltre cento versioni diverse. Tramite il telefono potete anche sapere quante calorie state consumando e tenere il tempo. Ma vediamo quali sono i 12 esercizi proposti. Si parte con i jumping jack, saltelli con divaricazione delle gambe e seguono gli squat. Si passa poi alle flessioni e agli addominali con i classici crunch. È la volta dello stepup per rassodare cosce e glutei. C’è bisogno in questo caso di una panca o di un gradino per eseguire l’esercizio. Segue uno squat dinamico che serve a tonificare il lato B e poi si passa alle braccia con flessioni per i tricipiti. Si torna poi sull’addome con il plank, altro esercizio isometrico, e si lavora un po’ sul cuore con una corsetta sul posto con le ginocchia alte.

Si conclude con flessioni con rotazione e plank laterali. Ovviamente, come per ogni allenamento, è importante dedicare qualche minuto al defaticamento e allo stretching a fine sessione.

Fonte: DeAbyDay

Fitness e palestra

Fitness e palestra: basta scuse!

Iniziamo dal nostro corpo e staremo bene anche con la testa. A tanti può sembrare solo una frase fatta, ma chi ha provato in prima persona sa bene che è tanto banale quanto vera. E con la fine di un altro anno, non c’è momento migliore di questo per metterla in pratica. Da dove cominciare? Ovviamente dall’attività fisica, neutralizzando tutte le scuse più comuni.

Non avere tempo
Sfortunatamente per i più pigri, trovarlo non è più un problema, in quando esistono mini-programmi giornalieri della durata di appena 5 minuti a seduta. Questa scusa è dunque la prima ed essere, come dire, esaurita. Del resto, cosa sono anche 20 minuti di allenamento al giorno paragonati a tutto il tempo che quotidianamente passiamo davanti alla TV, al PC, al cellulare o in giro ad oziare con gli amici? Sacrificate alcuni di questi momenti e dedicateli al vostro corpo: nel giro di pochissimo tempo sarete enormemente ricompensati.

Non avere l’attrezzatura
La seconda scusa in ordine di apparizione. Anch’essa, tuttavia, è ben presto smontata. A meno che non vogliate fare qualcosa di specifico, per esempio scalare una montagna ghiacciata o il salto degli ostacoli a cavallo, non vi serve granché in fatto di attrezzatura. Basta una maglietta e dei pantaloncini per correre sul tapis roulant o sollevare pesi in palestra. E a seconda del clima, qualche strato in più se decidiamo di fare jogging all’aperto.

Fitness e palestra

Non sono in forma
Questa, più che una scusa, è la ragione numero uno per cominciare un programma di training. È vero che per tanti di noi, la linea presenta un ostacolo non solo fisico, ma anche psicologico; eppure con un po’ di pazienza e, soprattutto, di buona volontà, possiamo fare tanto per risolvere il problema su entrambi i fronti. Iniziamo con una salutare camminata a passo veloce, e approfittiamo di tutte le situazioni che, giorno dopo giorno, si presentano per essere un po’ più dinamici: evitando di prendere la macchina se la destinazione non è troppo lontana, per esempio, oppure scendendo dall’autobus qualche fermata prima di arrivare al lavoro la mattina e a casa la sera.

Fonte: covermg.com