Archivio mensile:gennaio 2016

Running

5 cose insospettabili da fare prima di uscire a correre

Pronti per uscire a correre? Allora prima di infilare la porta di casa per l’allenamento di running controllate questa check-list: 5 cose da fare per non trovarsi nei guai a metà cammino.

Controlla le unghie dei piedi
Mai sentito parlare delle unghie nere del runner? È un problema quasi inevitabile, dato dallo sbattere delle dita contro la punta della scarpa: dai e dai, i piccoli versamenti tendono ad accumularsi e a rendere l’unghia di un bel colore marrone. Ora, se lo scurimento è progressivo, è solo anti estetico ma non dovrebbe provocare dolore; se invece c’è un trauma repentino il sangue defluirà in quantità provocando pressione e di conseguenza dolore. In ogni caso, unghie ben curate aiutano a ridurre le conseguenze: non è solo una questione estetica.

Copri i capezzoli
Uomo o donna, non hai mai corso abbastanza se non sei tornato a casa almeno una volta con i capezzoli sanguinanti. I rimedi sono vari ma tutto sommato semplici: un bel paio di cerotti sopra i capezzoli sono la cosa più banale che puoi fare; volendo ci sono anche prodotti specifici contro gli sfregamenti, come quelli di Body Glide (si trovano anche in Italia). Di sicuro evita le t-shirt di cotone e usa quelle ben aderenti, così limiti gli sfregamenti; c’è anche chi usa della banale vaselina e dice che funziona benissimo.

Running

Vai in bagno
Si chiama incontinenza da sforzo e può colpire sia le donne (di più) che anche gli uomini. I motivi sono i più diversi – predisposizione, conseguenze del parto, temperatura ambientale, stress, fatica – e ci sono anche le conseguenze on-the-go: sì, come i ciclisti, anche i runner se la fanno addosso strada facendo, un poco alla volta, oppure si fermano e la fanno. Per non dover averci a che fare, meglio ricordarsi di farla prima di infilare i pantaloncini.

Spurga il naso
Avete presente i calciatori? Loro sono dei maestri dello spurgo del naso nature. Ma in effetti non è roba da tutti. E considerando che dal naso passa il respiro, che il respiro è il modo in cui ci ossigeniamo e che senza ossigeno nei polmoni non andiamo da nessuna parte, se non volete ritrovarvi col moccico al naso innervositi dai tentativi di soffiarlo come un qualsiasi giocatore di calcio, una bella lavata come si deve prima di uscire di casa è quello che ci vuole.

Torna in bagno
Nel 2005 Paula Radcliffe vinse la maratona di Londra in 2:17:42 con tanto di stop per un attacco di diarrea trasmesso in mondovisione (e causato a suo dire dalla cena a base di salmone grigliato della sera prima). E non pensare che capiti solo sulle lunghissime distanze: secondo una ricerca pubblicata sull’International SportMed Journal i problemi gastrointestinali colpiscono il 40% dei runner e i motivi sono abbastanza semplici: il movimento sussultorio della corsa, il minor afflusso di sangue, le modificazioni nella secrezione ormonale (e anche un po’ di stress ed emozione in caso di competizioni) possono costringere a correre il più velocemente possibile in cerca di un gabinetto. Quindi prima di uscire a correre è sempre bene cercare di scaricarsi e partire leggeri (può bastare anche una tazza di caffè).

Fonte: msn.it

Ragazza muscoli

Il sovrallenamento o sindrome da sovrallenamento

“La sindrome da sovrallenamento o superallenamento è l’insieme di sintomi che si manifestano a seguito (in genere non nell’immediato) di un periodo di allenamento molto intenso e/o con elevato volume di lavoro, in cui l’organismo non è riuscito a recuperare”.

In questa intervista a Nazareno Cannuci, Personal Trainer HealthCity Bologna parliamo di sovrallenamento, come si cade nel sovrallenamento, cosa significa ‘essere in sovrallenamento’, e soprattutto come se ne esce.

Quando ci si allena troppo, o male, e non si consente all’organismo di recuperare adeguatamente, si rischia di finire nella cosiddetta condizione di superallenamento. In cosa consiste, anche dal punto di vista fisiologico, questa condizione?

La sindrome da sovrallenamento o superallenamento è l’insieme di sintomi che si manifestano a seguito (in genere non nell’immediato) di un periodo di allenamento molto intenso e/o con elevato volume di lavoro, in cui l’organismo non è riuscito a recuperare.

Dal punto di vista fisiologico, l’allenamento è visto come uno stimolo da parte dell’organismo, il quale, come risposta, attiva una serie di meccanismi volti all’adattamento (ad esempio si diventa più forti, più resistenti).

Ragazza muscoli

La prima fase è quella di allarme (attivazione psicofisiologica per il fronteggiamento o coping) e la seconda quella della resistenza (rilascio di ormoni).

Quando questi stimoli sono intensi e/o eccessivi, sono percepiti dall’organismo come stressors e questo adattamento non avviene, anzi, se queste condizioni permangono nel tempo si va incontro alla fase di “esaurimento” in cui il soggetto viene sopraffatto: fase depressiva e calo psicofisico.

Molti sintomi coincidono con quelli dello stress cronico con alterazione di una o più funzioni ipotalamiche (es. termoregolazione, equilibrio idrico, meccanismo attacco – fuga, pressione arteriosa…), indebolimento del sistema immunitario, alterazione del network psico neuro endocrino (il sistema nervoso, quello endocrino e quello immunitario sono interconnessi, eccessiva produzione di cortisolo, ACTH che “schizza”, incremento delle catecolamine.

Poi, nella terza fase dello stress, si ha un esaurimento del sistema ormonale (dovuto a una precedente iperproduzione di ormoni catabolici…). L’azione attivante del sistema autonomo simpatico è sostituita da quella calmante del parasimpatico.

Come si capisce di essere in superallenamento? Quali i segnali a cui fare attenzione?

Esternamente i sintomi possono essere vari, ad esempio: stanchezza fisica,accelerazione del battito cardiaco, difficoltà di concentrazione, facilità ad ammalarsi, irritabilità, calo di forza, svogliatezza, alterato ritmo – sonno veglia ecc..

Tra le cause che inducono al sovrallenamento, oltre che un lavoro elevato, intenso e prolungato nel tempo, il riposo inadeguato (il sonno è il primo antistress), l’alimentazione scorretta e un errato stile di vita.

Il sovrallenamento deve essere visto sul piano globale come somma di più eventi stressanti nella vita di un individuo ed anche della sua capacità di adattamento che varia da soggetto a soggetto (differenti assetti neuro endocrini, differenze a livello di biotipo…)

Come se ne esce?

Se si è già in questa fase di stress, il primo consiglio è quello di dedicarsi per un periodo al riposo e al relax, oltre che mangiare in modo corretto ed applicare le metodologie di gestione dello stress.

Quali i consigli che puoi dare a chi vuole allenarsi con intensità e frequenza per avere i massimi risultati in palestra, ma vuole evitare il rischio di andare troppo oltre?

Innanzitutto riposandosi in modo adeguato, mangiando in modo corretto, programmare l’allenamento in funzione dello stile di vita e delle altre attività giornaliere svolte, inserendo periodicamente periodi di riposo e rigenerazione ed imparare a gestire lo stress mediante tecniche pratiche (es. musicoterapia, pratiche respiratorie…).

Fonte: adversus.it

Fianchi

Come snellire i fianchi in 4 mosse

Le donne italiane sono per eccellenza donne con i fianchi mediterranei. Il che rappresenta una virtù se la situazione è tenuta sotto controllo, ma un inestetismo se va oltre il ‘livello di guardia’.

Infatti, si può essere provviste di fianchi abbondanti e sfoggiarli con disinvoltura, ma l’importante è che la zona del corpo sia tonica e non si accumuli un eccesso di grasso proprio lì, pericoloso anche per la salute. Oggi poi fianchi stretti e fondoschiena pieno sono il diktat delle star di Hollywood. Come ottenere le giuste proporzioni?

Fianchi

Oscillazioni a casa. Distese sulla schiena, sollevate le gambe a 90° e portatele lentamente prima a sinistra, poi al centro e poi a destra facendo forza sugli addominali. Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni l’una, da portare a 15 quando sarete più allenate. Da fare almeno 3 volte a settimana, preferibilmente la mattina.

Il corso ad hoc. In palestra, uno dei corsi più efficaci per ridurre e scolpire i fianchi è la fit boxe. Infatti, tra pugni, ganci e calci al sacco, si sollecitano gli addominali ruotandoli anche insieme alle braccia. Perfetto per modellare soprattutto le fasce laterali (quelle dove la ciccia si accumula più facilmente!).

Dieta a ‘basso contenuto di sale’. Il sale gonfia. Punto. Soprattutto sul punto vita e fianchi. Il lavoro sportivo vale la metà se non curate anche l’alimentazione. Sostituite al sale più spezie possibili ed erbe che insaporiscano i piatti come rosmarino, erba cipollina, lemon grass, basilico, prezzemolo e tutto ciò che la fantasia vi suggerisce.

Acqua a go go. La parola d’ordine è drenare per smaltire gli accumuli adiposi. Ogni giorno bevete almeno due litri d’acqua a basso residuo fisso, da integrare anche con tisane al finocchio, alla betulla e all’ananas, rigorosamente senza zucchero (la dieta di Gisele Bündchen docet!). La mattina non dimenticate il classico bicchierone d’acqua tiepida con mezzo limone spremuto per eliminare le tossine notturne.

Fonte: glamour.it

Ragazza muscoli

Fitness 2016: i 10 trend più in voga per rimettersi in forma

Puntuale, nella lista dei buoni propositi per l’anno nuovo, eccola lì. La voce “palestra”. Per definire al meglio il proprio personale piano di remise en forme, la 10° edizione del sondaggio “Worldwide Survey of Fitness Trends for 2016″ dell’American College of Sports Medicine ha tracciato un quadro, o meglio, una previsione (con un sondaggio su 2.800 professionisti del fitness e della salute) delle principali tendenze in materia per questo 2016 appena incominciato. Ecco cosa ci aspetta.

1) Partire dall’accessorio giusto. Il podio della classifica tra i “must” dentro e fuori la palestra sarà la cosiddetta “wearable technology“, la grande famiglia di braccialetti elettronici, smart watch, app, mini gps e qualsiasi altro tipo di gadget indossabile che faccia da guida durante l’attività fisica. “Danno un feedback immediato e sono una forte motivazione per raggiungere i propri obiettivi”, ha commentato Walter R. Thompson, autore dello studio. Le previsioni? 6 miliardi di dollari tra marketing e acquisti. Il futuro d’altronde parla già di tute e tessuti intelligenti, interattivi, connessi. Fit uguale tech, insomma. E allora, per primo step, conviene attrezzarsi.

2) Sollevamenti, squat, flessioni. L’anno nuovo vuole il ritorno al “Body Weight Training”, ovvero quel tipo di allenamento che non richiede attrezzi se non il proprio corpo. Possibilmente sempre più fuori dalla palestra. Una nuova voglia di semplicità e minimalismo (oltre alla convenienza economica e l’effettiva efficacia) spiegano il secondo posto in classifica per tutta quella grande famiglia di esercizi, movimenti e pesi a corpo libero tra le attività più consigliate, seguite e praticate al mondo nel 2016. Vale anche l’aiuto dei cavi: il cosiddetto “TRX” è infatti l’allenamento in sospensione più alla moda che non richiede altro che il proprio peso corporeo come resistenza. Le top model via Instagram insegnano.

3) La rivincita dell’allenamento breve sulle ore in palestra. Si chiamano “High Intensity Interval Training” e sono quella tipologia di allenamenti brevi e super intensivi, anche di pochi minuti, alternati ad altrettanti di pausa. Must, la boxe, ad esempio. O, di nuova generazione, gli allenamenti assistiti da elettrostimolazione: grazie ad impulsi, fasce ed elettrodi ad hoc, si possono concentrare fino a 2 ore di palestra in soli 40 minuti. Le mini palestre dedicate iniziano a moltiplicarsi anche a Milano (Urban Fitness e BODYeVai, tra le tante).

4) Presse, macchinari, stepper, vogatori. La vecchia scuola dell’esercizio alla macchina da palestra non demorde. Un classico che non fa mai male.

5 e 6) Mai senza un professionista o un personal trainer. Ormai non si rinuncia più ad un aiuto e non si crede più nell’allenamento “self made”. Il sostegno di un esperto implica sì una spesa maggiore, ma anche risultati (specie per chi manca in costanza). In palestra, insomma, non vale la regola del “meglio soli”.

Ragazza muscoli

7) Se bisogna farlo, meglio che sia utile. L’approccio globale pare essere sempre più spinto verso programmi di allenamento che apportino benefici non solo al corpo, ma anche alla vita. Migliorare l’equilibrio, la postura, l’incedere, la forza, la resistenza. È il cosiddetto “Functional Fitness“: si impara a controllare, muovere, potenziare il corpo nello spazio. Come? Con pedane, kettlebells, palle, palline e bilancieri. Compreso in questo senso anche il Pilates, disciplina dolce che migliora la fluidità, l’estensione e l’armonia di tutto il corpo.

8) Fitness sì, a tutte le età. È sempre più percepibile la richiesta di corsi e attività “over anta” e per la “terza età”. Perché il desiderio di essere in forma prescinde dalla carta di identità.

9) Il fitness per perdere peso. Nono posto tra le richieste per gli allenamenti che uniscono esercizi per il corpo a regimi nutrizionali per perdere qualche taglia di troppo. La dieta, d’altronde, non può prescindere dall’attività fisica.

10) Yoga. In tutte le sue declinazioni. Power, Bikram, Ashtanga, Kundalini, Sivananda, e, richiestissimo, l’anti-gravity, in sospensione su dei particolari maxi elastici. Non smette di stancare questa disciplina che allena corpo, anima e mente.

Fra i trend leggermente in discesa troviamo invece gli allenamenti di gruppo e i corsi (al 14° posto), più economici, vero, ma anche troppo confusionari. Il 15° posto, in salita, va ai training ibridati con la danza, sull’onda del boom di modelle iscritte a”Ballet beautiful“, lo studio a Soho della ex etoile del New York City Ballet riscopertasi trainer di corpi da passerella. In picchiata libera, invece, (18° posto) i vari Circuit e Core Training compresi i bootcamp e gli allenamenti militari, spesso troppo duri e ad alto rischio abbandono. 19° posto su 20, infine, per i (noiosi) piegamenti mirati agli addominali, da reinventare piuttosto con il più completo (e divertente) Functional Training, schizzato non a caso al 7° posto di gradimento.

Fonte: iodonna.it

quadricipiti tonici

Gambe perfette, come avere quadricipiti tonici

Allenare le gambe è fondamentale se desiderate rimanere in forma e incrementare la vostra performance sportiva ma siete sicuri di sapere come farlo in maniera corretta ed efficace? Per avere quadricipiti tonici e definiti, il lavoro più indicato prevede un allenamento composto da esercizi pluriarticolari che facilitano il consumo di calorie e che contemporaneamente tendono ad aumentare la massa muscolare.

Vediamo un esempio di allenamento completo da fare almeno due volte a settimana per ottenere gambe forti, muscolose e sexy:
– 5 minuti di riscaldamento con esercizi cardio come corsa o cyclette e 5 minuti di stretching

– 3 serie da 12 ripetizioni di squat, l’esercizio più efficace per rafforzare i quadricipiti. Potete usare un bilanciere con un peso che non vi affatichi inutilmente e che non gravi troppo sulla schiena oppure tenere semplicemente le mani sui fianchi. In piedi, con i piedi leggermente divaricati all’altezza delle spalle, piegatevi sulle ginocchia mantenendo il busto eretto e poi tornate in posizione.

quadricipiti tonici

Tra una serie e l’altra riposate 60-90 secondi
– 3 serie da 12 ripetizioni di affondi frontali per lavorare su adduttori e quadricipiti. In piedi a gambe unite portate avanti una gamba piegandola in modo che il ginocchio tocchi quasi terra e poi tornate in posizione. Alternate con l’altra gamba. Anche in questo caso potete tenere dei pesi leggeri o le braccia sui fianchi. Tra una serie e l’altra riposate 60-90 secondi
– 3 serie da 12 ripetizioni di alzata sulle punte dei piedi. Stimolerete così i polpacci e distenderete i muscoli che avete tenuto sotto tensione con gli affondi. In piedi, gambe leggermente divaricate, rimanete fermi sulle punte dei piedi più che potete e poi tornare alla posizione di partenza.
– 3 serie da 12 ripetizioni di leg extension per rinforzare le ginocchia e potenziare i quadricipiti. Seduti con la schiena ben aderente al supporto della macchina, stendete in avanti una gamba dopo aver caricato un peso congruo sul bilanciere. Ripetete con l’altra gamba o anche con tutte e due insieme.
– 3 serie da 12 ripetizione di leg curl per allenare i muscoli posteriori delle cosce. In piedi davanti alla macchina, con le mani poggiate sul manubrio poco al di sotto delle spalle, spingete verso i glutei una gamba alla volta dopo aver caricato un peso adeguato sul bilanciere.

– 10 minuti di stretching per concludere

Fonte: gqitalia.it

Ragazza in palestra

La palestra? Per le donne dopo i pasti è meglio

Buone notizie per tutti coloro che, dopo le abbuffate del periodo natalizio, sono preoccupati per la propria linea. Secondo una ricerca infatti, è possibile bruciare una percentuale maggiore di grassi senza bisogno di aumentare l’esercizio fisico.

LE DONNA BRUCIA DI PIÙ SE SI ALLENA DOPO I PASTI
Secondo quanto riportato dal Daily Mail, uno studio ha rivelato che per ottenere risultati migliori nella perdita di peso basta modificare alcune abitudini: mentre gli uomini bruciano di più facendo esercizio fisico prima dei pasti, per le donne vale esattamente il contrario. L’indagine è stata descritta nel programma BBC’s Trust Me I’m A Doctor.

Ragazza in palestra

L’ESPERIMENTO
Il dottor Adam Collins, dell’università di Surrey, ha condotto l’esperimento su 30 volontari, 13 uomini e 17 donne che normalmente non praticavano molta attività sportiva. Per un mese il gruppo ha preso parte a tre lezioni a settimana, una ad alta intensità di allenamento, una di zumba e una di spinning. Tutti dovevano consumare un drink prima e dopo la lezione, alcune bevande erano placebo, senza calorie, altre erano invece integrate con carboidrati. Questo metodo ha permesso al dottore di testare gli effetti della palestra su uomini e donne prima e dopo la consumazione di un pasto. All’inizio e alla fine dell’esperimento, i ricercatori hanno testato quanto grasso i volontari bruciavano a riposo, considerando la circonferenza della vita e i livelli di zuccheri e di grassi nel sangue.

Dall’analisi è emerso che le donne, in generale, bruciano di più rispetto agli uomini e che quelle che hanno assunto carboidrati prima di fare attività hanno eliminato fino al 22% in più di grassi. Invece, gli uomini che si sono allenati dopo aver consumato i pasti, hanno perso l’8% in più.

Fonte: Lettera D

Pancia-Piatta

Il ritorno in palestra dopo le feste: 10 errori da non commettere

Con la fine delle feste, in molti si ritrovano a dover fare i conti con la bilancia e i chili di troppo accumulati durante le cene, i pranzi e le svariate occasioni in cui si è avuto modo di mangiare dolci, cioccolatini, torrone, panettoni, pandori e cibi elaborati.

Oltre a riprendere la sana alimentazione di tutti i giorni o in alternativa mettersi a dieta per qualche settimana, è bene ricominciare anche con l’attività fisica, per smaltire il peso degli sgarri fatti a tavola.

La palestra rappresenta la soluzione più rapida per molti, ma la fretta nel voler tornare in forma può portare facilmente a commettere degli errori che è bene evitare e che sicuramente porterebbero al fallimento dei vostri buoni propositi.

1. Ignorare il proprio corpo. Con la voglia di strafare, soprattutto i primi giorni, si mette il nostro organismo in condizioni di stress fisico che non portano a nessun risultato, oltre ad essere dannosi. Valutare i pesi da utilizzare e l’intensità degli allenamenti insieme ad un istruttore, in base al vostro peso, la vostra altezza e le vostre condizioni fisiche.

2. Volere tutto e subito. Ricorrere a programmi di allenamento miracolosi non è una soluzione. Per ottenere dei risultati visibili, occorrono almeno otto settimane di lavoro. Cercare di ottenere il massimo risultato con il minimo sforzo creerà false aspettative che non potrete soddisfare.

3. Eseguire una sola serie di esercizi. Non esistono scorciatoie per tonificare il corpo e perdere il grasso. Se si vogliono mettere su dei muscoli, anche solo per avere un fisico più asciutto, bisogna fare almeno tre o quattro serie dello stesso esercizio, con le dovute pause.

4. Non avere obiettivi. Quando si va in palestra, bisogna sapere cosa si vuole. Se volete bruciare grassi, dovete dedicarvi all’esercizio aerobico. Di contro, se volete aumentare la massa muscolare, concentratevi su quello anaerobico.

5. Allenare solo alcuni muscoli. Focalizzarsi sulle braccia o sui glutei, porterà il vostro corpo ad uno squilibrio muscolare. Tonificare e rassodare sono attività che implicano l’intero organismo, che ha bisogno di essere sollecitato in egual misura.

6. Essere abitudinari. Non andate in palestra per seguire sempre la stessa lezione o per fare sempre gli stessi esercizi. Cambiare vi farà bene, sia psicologicamente che fisicamente.

7. Essere veloci. Fare gli esercizi in fretta non porterà risultati. Una buona esecuzione richiede tempo. Rivolgetevi al vostro istruttore per chiedergli come eseguire in maniera corretta i vostri allenamenti.

8. Portare il cellulare. Possiamo vivere senza smartphone anche per un paio d’ore. Sembra assurdo, ma ormai risulta difficile staccarsi da quella che pare essere diventata un’estensione del nostro corpo. Messaggi, sms ed e-mail non faranno altro che distrarvi e rallentarvi, vanificando ogni sforzo.

9. Non essere costanti. Saltare un allenamento sembra la strada più facile dopo una giornata di lavoro, a causa di stress o stanchezza. In realtà, bisogna solo costringersi ad arrivare in palestra, poi tutto risulterà più facile. La costanza è la chiave per raggiungere i vostri obiettivi, non solo per ritrovare la forma fisica.

10. Affidarsi agli integratori. I muscoli non spuntano da soli e i chili di grasso non vanno via da soli. Affidarsi a proteine in polvere o pillole miracolose, anche se naturali, non vi porterà al successo. Integrare significa affiancare all’esercizio, ma consultate sempre un professionista prima di ogni acquisto incauto.

Fonte: ilgiornale.it

Mantenersi giovani

Mantenersi giovani? Si può!

È uno dei momenti più temuti da molte donne. Il nemico, il mostro da cui difendersi con le unghie e con i denti. Non c’è lotta che tenga: tanto odiato quanto inevitabile l’invecchiamento aspetta tutte, chi prima chi dopo, dietro l’angolo. A un tratto, lo specchio inizia a raccontare un viso che non si riconosce, e allora partono gli infiniti tentativi, spesso maniacali, di allontanare il più possibile i segni dell’età che avanza. Saponi detergenti, contorno occhi anti-rughe, maschere miracolose, dieta magra e striminzita, sport a ogni ora del giorno. Ma in realtà la chiave per mantenersi in armonia col proprio corpo con il passare del tempo sembra non risiedere in regimi così aggressivi. Questo almeno è ciò che emerge dal libro The Ageless Body, scritto dallo scienziato dello sport Pete Bee e dalla dietista Sarah Schenker. Nella loro opera i due studiosi offrono una riflessione diversa sul come mantenersi giovane, senza diete assurde o esercizi estenuanti. Ecco alcuni dei loro trucchi:

SALTARE LA COLAZIONE

Ebbene sì. Ignorare gli studi (spesso finanziati dalle aziende di cereali) che raccomandano il pieno di ‘benzina’ al mattino, è uno dei consigli dalla ricerca. Sembra infatti che saltare la prima colazione aiuti a perdere peso. Il vero problema è quando si mangia troppo. A 40 anni si ha bisogno di meno calorie rispetto ai 30, perché il metabolismo è più lento: per le donne di mezza età è consigliabile assumere 300-400 calorie in meno rispetto alle standardizzate 2000. Ma non bisogna restringere fino a farsi male: semplicemente imparare a sentire il proprio corpo, gli stimoli che manda, e mangiare soltanto quando si ha realmente appetito senza mettere nient’altro in bocca fino a nuovo ‘richiamo’.

Un gap di 3-4 ore di ‘fame’ tra i pasti non è solo la chiave per togliere un taglia al nuovo vestito, ma contribuisce anche a tenere a bada gli anni che passano.

I CARBOIDRATI SOLO UNA VOLTA AL GIORNO

Non c’è bisogno di tagliare i carboidrati completamente, ma basta un pasto al giorno ricco di riso integrale, quinoa, bulgur e verdure piene di amido come le carote o la zucca da consumare a pranzo o a cena.

RINFORZARE LE OSSA

Prendersi cura della salute delle ossa protegge contro l’osteoporosi, ma potrebbe anche proteggere il viso dalle rughe. Man mano che invecchiamo, infatti, le nostre orbite oculari, la mascella e il naso cominciano a cambiare. Per esempio, l’angolo della mandibola può aumentare con l’età creando una perdita di definizione nella parte inferiore del viso e segni sul collo. Mantenere in salute le ossa, assumendo vitamina D e inserendo nella dieta molte verdure a foglie verde ad alto contenuto di calcio, protegge le ossa del viso e quelle di tutto il corpo. Risultato? Meno cedimenti e meno rughe.

SOLUZIONE RAPIDA PER CAVIGLIE GONFIE

Quando il cuore si indebolisce con l’età, il corpo potrebbe tendere inconsciamente a compensare scarso equilibrio, ruotando i piedi e le dita dei piedi verso l’esterno, come un’anatra, nel tentativo di allargare la base di appoggio. Quando succede bisogna immediatamente tornare in posizione eretta e tenere i piedi paralleli, costringendo i muscoli della colonna vertebrale e dell’anca a lavorare sodo per mantenere un buon equilibrio. Questo non soltanto rafforza i muscoli delle gambe, ma potrebbe liberare chi ne soffre anche della piaga ‘caviglie gonfie‘, causata dalla ritenzione di liquidi.

STARE IN POSA COME UN BALLERINO

Posare come una ballerina (dritti a pancia in dentro) allunga e snellisce il busto. In piedi con le spalle al muro, talloni che toccano il battiscopa e le spalle e la parte posteriore della testa toccano la parete. Può sembrare strano, ma è un ottimo esercizio di ringiovanimento.

CAMMINARE, NON CORRERE

Allenamenti cardio estenuanti possono causare perdite di peso eccessive e ‘usurare’ i lineamenti: guance incavate, viso tirato, occhi vuoti. Nello sport moderazione e divertimento sono importantissimi. Camminare è la migliore soluzione. Inoltre gli studi dimostrano che esercitarsi all’aperto ha un effetto positivo del 50% maggiore sulla salute mentale rispetto all’andare in palestra, ed è associato al crollo di tensione, di rabbia e depressione. Obiettivo? Da 45 minuti a un’ora quattro volte alla settimana.

RIPOSARE BENE

Molti studi hanno dimostrato che anche lo stress peggiora il grasso addominale (e anche in donne magre). Così un riposo adeguato è fondamentale per mantenersi giovani e snelle. Durante il sonno profondo, viene rilasciato l’ormone della crescita (HGH). Questo, non solo ripara i muscoli, ma lavora duramente per convertire il grasso in carburante, riducendo naturalmente i livelli di ormone dello stress, il cortisolo.

Mantenersi giovani

ESERCIZI PER LA VITA SESSUALE

Il sesso, rigenera, a qualunque età. Una donna sessualmente attiva ha una bella luce negli occhi e guance luminose. Studi dimostrano che il desiderio sessuale, a qualunque età, può essere potenziato attraverso l’esercizio: bastano 20 minuti di attività (qualunque attività, e completamente vestiti), per aumentare il flusso sanguigno, con conseguente maggiore lubrificazione, quindi migliore eccitazione e migliori orgasmi.

ASSUMERE ALIMENTI ANTIOSSIDANTI

Gli scienziati misurano il potere antiossidanti degli alimenti con la scala ORAC. Ecco alcuni alimenti da aggiungere alla lista della spesa, utili alla salute del corpo perché contengono 2000 unità di ORAC per porzione: mirtilli, ciliegie, fragole, pistacchi (una manciata), broccoli (uno medio), asparagi (otto pezzi), lenticchie e fagioli (mezzo barattolo) e, ultimi per ordine ma certo non per importanza, il vino rosso (150 ml) e il cioccolato fondente (quattro pezzi).

Fonte: Lettera D

Jodi Boam

I muscoli invecchiano più lentamente grazie a un anticorpo

Possono invecchiare più lentamente, grazie a un anticorpo. Il declino dei muscoli associato all’invecchiamento può rallentare iniettando una proteina naturale che inibisce la miostatina. La scoperta porta la firma di un gruppo di ricercatori della Indiana University-Purdue University Indianapolis. “La miostatina è una proteina naturale prodotta dal corpo che inibisce la crescita dei muscoli – ha spiegato Stuart Warden, uno degli autori dello studio -. Da tempo si ipotizzava che l’inibizione della miostatina può consentire al muscolo di crescere con un conseguente miglioramento della massa muscolare e delle prestazioni fisiche. Questo studio conferma l’ipotesi”.

Nello studio, i ricercatori hanno effettuato per 24 settimane iniezioni di un anticorpo per la miostatina su pazienti con un’età superiore ai 75 anni e con bassa forza muscolare e una storia di caduta. “Questo è il primo studio che dimostra che il trattamento con l’anticorpo per la miostatina migliora le prestazioni in attività che richiedono forza muscolare”, ha detto Warden. Il trattamento ha infatti migliorato la forza muscolare degli anziani, aumentando la loro capacità di salire le scale o camminare a passo svelto.

Fonte: benessere.guidone.it

Fitness di coppia

Fitness di coppia? Ecco come farlo!

Fare attività fisica, soprattutto se si tratta di esercizi fisici e non di uno sport di squadra, può risultare noioso e faticoso per i più pigri. Una delle soluzioni a questo tipo di inconveniente è quello di praticare fitness in coppia per godere dei vantaggi e dei benefici che questo apporta. Ne giova infatti l’umore, il fisico e il rapporto con il vostro partner.

A dimostrare questa teoria ci ha pensato la Kansas State University che ha svolto una serie di studi per valutare i benefici che derivano dal fare esercizi fisici a casa, con il proprio partner. Cosa è venuto fuori? Che il fitness di coppia aumenta i livelli di dopamina, serotonina e adrenalina, tutti ormoni che intervengono positivamente sul senso di appagamento, sull’umore, e sul feeling di coppia.

Fitness di coppia

Utili a spiegare il concetto sono le parole di Domenico Ricci, responsabile marketing di azienda che produttrice di attrezzi per il fitness: “L’allenamento fisico aiuta a scaricare le tensioni accumulate durante la giornata e praticarlo a casa con il proprio partner rafforza il legame di coppia in termini affettivi e di intimità. Fare fitness in due tra le mura domestiche, infatti, favorisce la complicità e offre un’immagine migliore del proprio corpo. Aiuta a star meglio con se stessi e con il partner”.

Un esercizio da svolgere è il gag di coppia: sdraiati supina a terra e porta le gambe al petto. Il partner con le mani si poggia con tutto il peso sulle suole delle tue scarpe, stendendo le gambe. Stendi le gambe così da spingere il partner verso l’alto. Fate 3 serie da 10 e alternatevi.

Inoltre praticare questo tipo di attività consente di trovare un momento di condivisione con il partner tra gli impegni lavorativi. Molto più semplice che iscriversi ad un corso, se il tempo, e il denaro sono pochi.

Fonte: radiomontecarlo.net