Archivio mensile:luglio 2015

Donna muscolosa

Donna muscolosa: non avere paura di diventarlo

Il vero segreto per un corpo tonico, definito ed armonioso sono i muscoli (salvo fortune genetiche). Spesso noi donne abbiamo un’associazione mentale negativa tra muscoli e bellezza.

La pubblicità ci ha educato a vedere il corpo delle donne astratto, quando vediamo modelle magre e toniche mai penseremo che il loro allenamento è un allenamento intensivo, invece spesso è proprio così.

Con questo articolo cercherò di convincerti che con un buon lavoro muscolare il tuo corpo ne trarrà un grande guadagno soprattutto esteticamente.

Ti parlo per esperienza personale, ti racconto brevemente come sono arrivata alla pratica di un lavoro muscolare intensivo.

Prima di innamorarmi dello sport ero in sovrappeso, non ho mai amato fare attività fisica, da bambina vedevo l’ora di ginnastica come qualcosa di inutile e fastidioso.

Donna muscolosaQuando sono cresciuta e arrivata all’età di 18 anni ho iniziato a pensare al mio aspetto, pensando che l’unico punto su cui fare leva fosse la dieta. Così ho ridotto i miei pasti e ho perso i kg di troppo (anche di più, ma questa è un altra storia).

Raggiunto il peso che nella mia testa era “quello giusto” qualcosa non tornava, fisicamente non mi piacevo e non capivo perché, il mio peso non poteva scendere ulteriormente, era già il mio peso forma!

Da quel momento sono stata introdotta nell’ambiente che avevo sempre odiato, lo sport, sono stata seguita da persone fantastiche e grazie a loro tutti i miei preconcetti negativi sono evaporati.

Non volevo assolutamente fare i pesi, per me muscoli o grasso erano sempre qualcosa che ingrandiva il mio corpo, ora mi viene da ridere a ripercorrere quei pensieri.

La verità è che il muscolo è una delle cose più importanti se vuoi avere un corpo tonico, e te lo dice una che è passata da odiare lo sport al praticarlo anche durante le vacanze!

Donna muscolosaDonna muscolosa – tutti i vantaggi

Ho voluto ripetere donna muscolosa al posto di tonica perché mi fa sorridere, ancora nella mia testa mi da un senso di negatività.

Prima di tutto ti spiego perché i tuoi muscoli non diventeranno mai troppo grandi:

la crescita e l’ingrossamento muscolare femminile è molto più limitato rispetto all’incremento muscolare dell’uomo, i maschietti possono contare sul testosterone che permette loro di aumentare il volume dei muscoli in misura molto maggiore, è stato calcolato che il rilascio del testosterone dopo l’allenamento è 20 volte superiore nell’uomo.

Detto questo passiamo ai vantaggi:

  1. Forme del corpo più armoniche e definite
    I muscoli sono la componente più coinvolta nel definire le tue forme.
  2. I muscoli bruciano calorie
    Più muscoli hai e più il tuo metabolismo si alza, questo aspetto fa la differenza nel lungo periodo, avere per esempio il metabolismo basale maggiore di 150 Kcal ti permetterà di consumare 4500 Kcal al mese senza alzare un dito.
  3. La dieta sarà meno traumatica
    Dimagrire è difficile e stressante ma con i muscoli, bruciando più calorie, la tua dieta potrà essere meno restrittiva.
  4. Per far crescere muscoli devi fare attività fisica, quindi ti prendi anche tutti i benefici correlati ad essa
    Facendo attività fisica rinforzi il tuo sistema immunitario, migliori il tuo sistema cardiovascolare e respiratorio, rendi più forti le tue articolazioni e migliori il tuo equilibrio fisico.

I migliori allenamenti per la tonicità muscolare

Quali sono i migliori allenamenti per lo sviluppo della muscolatura?

  1. Pesi
    Con il giusto allenamento che il trainer della tua palestra saprà prepararti, potrai iniziare un percorso finalizzato alla tonicità muscolare.
  2. Interval training, high intenisity interval training (H.I.I.T)
    Se proprio i pesi non ti piacciono puoi lavorare con un programma di interval training. L’interval training è un allenamento che prevede una serie di esercizi alternati da pause. Il concetto dell’interval training è similare a quello dei pesi, fai un esercizio ad alta intensità (breve e intenso), poi riposi, poi ripeti l’esercizio ecc…
    L’interval training è anche molto efficace per bruciare grasso.

Fonte: viveredonna.it

Alimentazione-e-sindrome-premestruale

Alimentazione e sindrome premestruale: come prevenirla e come affrontarla

La sindrome premestruale affligge milioni di donne nel mondo durante tutto il periodo riproduttivo. A soffrine è oltre l’85% della popolazione femminile, avvertendo uno o più sintomi nei giorni precedenti o durante il mestruo; tra queste donne, circa il 2-10% mostra sintomi talmente importanti da rendere difficile, se non impossibile, svolgere le normali attività quotidiane.

La sindrome premestruale può manifestarsi con disturbi dell’umore, depressione, irritabilità, mal di testa, tensione mammaria, forte aumento di peso e ritenzione idrica. La reale causa di questo fenomeno, ormai sociale, rimane sconosciuta, e diverse sono le teorie avanzate nel tempo. Sindrome premestruale alimentazioneSenza dubbio il cambiamento ormonale di questo periodo rappresenta una forte concausa. Infatti, durante la fase che precede l’arrivo delle mestruazioni, si ha un forte squilibrio tra estrogeni e progesterone (ormoni prodotti dall’ovaio), che influiscono sul metabolismo della serotonina implicata nel tono dell’umore, sul bilancio idro-salino attraverso l’ormone anti-diuretico, sulla prolattina implicata nella tensione mammaria, ma anche sulle prostaglandine implicate nella percezione del dolore e nell’infiammazione. Su queste basi, nel tempo sono state proposte numerose terapie, come la pillola anticoncezionale, i diuretici ed i riduttori della prolattina, che tuttavia, pur avendo un effetto benefico, presentano numerosi effetti collaterali. Un certo beneficio si può comunque trarre da alcuni accorgimenti nell’alimentazione quotidiana e dall’uso di principi naturali.

Uno dei sintomi più riscontrati durante la sindrome premestruale è l’aumento di peso. Questa caratteristica è spesso dovuta ad un forte aumento della ritenzione idrica, ma in alcuni casi è aggravato dal maggior apporto di zuccheri che spesso accompagna tale periodo.

Vediamo alcuni casi concreti.

Alimentazione e sindrome premestruale: ti senti gonfia?

Nella fase premestruale e durante il mestruo, uno dei disturbi più comuni è la sensazione di gonfiore addominale accompagnato talvolta ad un aumento considerevole di peso. Questo succede a causa del rilassamento e della distensione muscolare della parete addominale appena prima e durante la fase mestruale. Talvolta il gonfiore interessa anche le gambe; in tal caso la causa è da ricercare nella ritenzione idrica in agguato proprio in corrispondenza del “ciclo”. Questa situazione è dovuta ad un riversamento di scorie da parte dei capillari all’interno dei tessuti, eccesso che il sistema linfatico non riesce a drenare. In questo caso si forma un edema localizzato al di sotto dei tessuti, in particolare a livello delle gambe. Qui entra in causa soprattutto l’aumento della secrezione di progesterone durante tutta la seconda fase del ciclo. Le pareti dei vasi sono particolarmente sensibili a quest’ormone e in risposta ad esso aumentano la propria permeabilità. Infine, il progesterone ha un effetto sulla muscolatura liscia dell’organismo, tale da determinare una diminuzione della sua motilità con conseguente distensione addominale, causa del senso di gonfiore avvertito in questo periodo.

In taluni casi si ha un aumento della stipsi. Per prevenire tali disturbi occorre osservare alcuni accorgimenti e variare le abitudini alimentari prima del ciclo. Innanzitutto, nei dieci giorni che precedono la comparsa delle mestruazioni si consiglia una dieta iposodica, cioè a basso contenuto di sale, per evitare appunto la tendenza alla ritenzione idrica e al gonfiore. Questo significa evitare alcuni alimenti ricchi di sodio: salumi, insaccati, formaggi, carne e pesce affumicati, e anche tutti i prodotti da forno, come pane, pizza e biscotti. Ma non basta! Un’alimentazione particolarmente ricca di grassi saturi derivanti da questi alimenti può rallentare il sistema linfatico, sovraccaricandolo con l’entrata in circolo (vedi chilomicroni) delle goccioline di grasso acquisite con l’alimentazione, che possono “intasare” il drenaggio linfatico.

È importante perciò seguire una dieta povera di lipidi evitando tutti i prodotti insaccati ed i grassi animali, preferendo il consumo di frutta, verdura e legumi. Infatti, questi alimenti hanno un maggior quantitativo di sostanze definite lignani, che sottraggono dal circolo gli ormoni in eccesso ristabilendo l’equilibrio ormonale. Inoltre, frutta e verdura, grazie al loro maggior quantitativo di minerali, insieme ad un generoso apporto di acqua, ristabiliscono la situazione idro-salina, aumentando la diuresi ed eliminando le scorie in eccesso. Recenti studi, infatti, hanno confermato che un maggior apporto di calcio e magnesio, minerali presenti nelle verdure e nei legumi, può migliorare notevolmente la sintomatologia associata alla sindrome premestruale. Questi minerali possono essere incamerati attraverso l’assunzione di alcuni alimenti, come ad esempio germe di grano, soia, fichi, mais, mele, noci, mandorle, pesce, aglio, pesche e albicocche.

In alcuni casi la situazione appare peggiorata da altre patologie, come la modifica degli ormoni tiroidei che non riescono a svolgere efficacemente la propria attività, aggravando ancor di più la ritenzione idrica. In questi casi è utile supportare la funzione tiroidea tramite l’apporto generoso di alimenti ricchi di selenio, come la crusca di grano, di cui la tiroide ha forti necessità per sintetizzare gli ormoni.

In situazioni particolarmente gravi di ritenzione idrica è utile usare prodotti fitoterapici drenanti, come il tè verde (che è anche un forte antiossidante), sottoforma di tisane o estratti concentrati, insieme a infusi contenenti betulla, potente diuretico. In caso di un’esistente complicazione del microcircolo venoso è utile usare estratti a base di flavonoidi, composti di cui sono ricchi tutti i frutti a colore viola, come prugne, uva ecc., che diminuiscono la permeabilità capillare.

Fonte: my-personaltrainer.it

Gambe

Combattere le vene varicose e ritrovare gambe perfette

Sapevi che la corteccia di pino è un ottimo alleato che ci aiuta a mantenerci giovani, grazie alle sue incredibili proprietà? E’ stato dimostrato che la corteccia di pino è ricca di composti che ci aiutano a lottare contro l’invecchiamento precoce, in quanto combatte i radicali liberi.

I radicali liberi sono responsabili della della degradazione delle cellule, che ossida i tessuti causando l’invecchiamento precoce. I radicali liberi compiono una funzione salutare, ma se presenti in eccesso possono essere dannosi, dando origine a patologie cardiache e tumori.

La corteccia di pino è un potente antiossidante naturale, che ti aiuterà a prevenire e curare malattie. I suoi benefici sono elencati nella seguente lista.

  1. L’estratto della corteccia aiuta a combattere i sintomi della menopausa, quali: mal di testa, secchezza vaginale, stanchezza, vampate di calore e problemi mestruali
  2. Aiuta a prevenire i danni alle cellule
  3. Migliora la circolazione e controlla la pressione sanguigna
  4. Rinforza la dilatazione dei vasi
  5. Agisce contro la depressione
  6. Migliora il colesterolo
  7. E’ un potente antiossidante
  8. Possiede un effetto antiallergico che riduce la liberazione di istamina
  9. Rinforza il collagene e l’elastina
  10. E’ 20 volte più potente della vitamina C, e 50 volte più potente della vitamina E
  11. Previene e mantiene una pelle salutare
  12. Previene la comparsa delle vene varicose
  13. Aiuta contro l’Alzheimer

Corteccia di pinoPuoi consumare la corteccia di pino in un infuso, aggiungendone un cucchiaio ad un litro di acqua bollente e facendo riposare per qualche minuto. Recati all’erboristeria più vicina.

 

 

 

 

Fonte: Rimedio-naturale.it

Spalle

Allenare le spalle in casa: esercizi per tonificarsi e star meglio

La vita sedentaria, lo stress e la postura scorretta sono alcune delle cause scatenanti del dolore alle spalle e di pesantezza delle braccia, fastidi che possono provocare dolore quando si compiono alcuni movimenti anche molto semplici. Ecco quindi una serie di semplici esercizi fai-da-te per l’allenamento delle spalle in casa, una facile guida da seguire per star meglio e tonificare i muscoli senza sforzo.

Allenare le spalle in casa con semplici esercizi
Vediamo ora alcuni degli esercizi che è possibile svolgere per l’allenamento delle spalle in casa. Unica necessità: fornirsi di pesi per le braccia. Non è comunque necessario acquistarne. Se non si hanno in casa, infatti, andranno più che bene anche due semplici bottigliette d’acqua piene.

Alzate laterali
Per eseguire correttamente questo esercizio bisognerà stare in piedi, con la schiena dritta, gli addominali contratti e le gambe leggermente divaricate fino ad essere parallele al bacino. Le braccia dovranno essere estese lateralmente con i polsi paralleli al pavimento ed il movimento dovrà essere compiuto alzando le stesse non più in alto delle spalle. Rimanere in questa posizione con i pesi tra le mani per pochi secondi e ritornare poi lentamente con le braccia lungo il corpo. All’inizio ripetere l’esercizio per due serie da quindici ciascuna e solo successivamente, quando ci si sente abbastanza pronti, passare a due serie da 20 ciascuna.

Esercizi per le spallePush up
Per svolgere correttamente questo esercizio ci si dovrà stendere a pancia in giù con le ginocchia che toccano terra, le gambe leggermente divaricate parallele al bacino ed i palmi delle mani poggiati sul pavimento con le braccia parallele alle spalle. L’esercizio prevede che le dita delle mani poggiate a terra guardino in avanti e non verso l’esterno. Mantenere la posizione per qualche secondo contraendo gli addominali e mantenendo la schiena dritta.

Curl con manubri
In questo esercizio da svolgere in piedi è necessario divaricare leggermente le gambe per mantenerle parallele alle spalle e flettere leggermente le ginocchia per acquisire maggiore stabilità. Il secondo step è quello di afferrare i due pesi con la presa verso l’alto e portare prima un peso verso la spalla lentamente per poi abbassare quel braccio e fare la stessa cosa con l’altro. L’esercizio va ripetuto in 3 serie da 15 ciascuna. Solo in un secondo momento si potrà aumentare il carico passando a 3 serie da 20 ed infine 4 da 20. Si raccomanda di tenere le spalle rilassate e di contrarre solo gli addominali.

Semplici consigli da seguire per allenarsi correttamente
La ginnastica in casa è comoda ed utile per tutte le persone che non possono allontanarsi dalla propria abitazione, magari perché impegnate con i bambini, e per chi non preferisce l’ambiente della palestra. L’aspetto fondamentale, però, è che svolgere esercizi senza la guida di un personal trainer ci obbliga a seguire scrupolosamente alcuni consigli. Innanzitutto mai iniziare gli esercizi veri e propri senza aver riscaldato i muscoli per almeno 5-10 minuti. Il riscaldamento, infatti, permette di convogliare più sangue ai muscoli interessati rendendo fluidi gli esercizi. Altro utile accorgimento è quello di allenarsi allo specchio per avere sempre sotto controllo la postura così da correggerla immediatamente qualora sia sbagliata. Da ricordare, infine, che più della quantità conta la qualità e per trarre davvero benefici dall’allenamento delle spalle in casa sarà opportuno aumentare gradualmente il peso e le ripetizioni senza strafare.

Fonte: salute-benessere.excite.it

Polpacci

4 Modi di allenare i polpacci in modo alternativo

Il polpaccio è composto da tre muscoli, uniti tra loro, che hanno lo scopo principale di permettere i vari movimenti della caviglia e del calcagno. Nel corpo umano i polpacci sono indispensabili per svolgere alcune attività primarie come camminare, correre e saltare. La posizione del polpaccio è fondamentale per l’anatomia umana, poiché questo si trova fra la coscia ed il piede, permettendo a quest’ultimo di fare svariati spostamenti e movimenti in ogni direzione.

In palestra, i muscoli polpacci, vengono allenati con una gamma limitata di esercizi, denominati CALF, abbiamo :

  • Calf in piedi eseguito in vari modi (macchina, bilanciere, multypower, manubrio e corpo libero)
  • Calf seduto eseguito con l’apposita macchina, bilanciere o manubri sopra le cosce
  • Calf su pressa orizzontale o 45°
  • Calf homemade in piedi con la cintura da sollevamento e piastre

Il lite motive di questi esercizi è il medesimo, ovvero sollevare le punte dal piedistallo, contraendo i muscoli gemelli, cercando poi di enfatizzare la fase negativa del movimento dove si stirano i muscoli, cercando di andare molto in profondità.

Apriamo una piccola premessa, i polpacci non sono muscoli come gli altri, se siete fortunati, con una genetica favorevole, diventeranno ipertrofici e grossi, se invece avete una genetica sfavorevole non avrete mai risultati degni degli sforzi fatti.

Detto questo, se i vostri polpacci non crescono, non dovete assolutamente mollare, però se le solite routine, effettuate in palestra, non funzionano, perché perdere tempo e riempire il corpo di cortisolo? Non c’è niente di peggio che allungare le sedute di allenamento con esercizi inutili, o perlomeno inefficaci alla persona che li sta eseguendo.

I polpacci possono essere allenati in altri modi, oserei dire alternativi, che oltre ad allenarli dal punto di vista muscolare, vi permetteranno altresì di perdere anche molto grasso, che non è poco. I polpacci, con queste attività alternative, possono essere allenati anche più volte durante l’arco della settimana in modo da tenerli pompati e stimolati. D’altronde quando un muscolo è testardo, significa che è ostico composto da fibre molto resistenti e quindi ci vuole una terapia d’urto efficace.

I 4 Modi di allenare i polpacci in modo alternativo sono:

  • Saltare la corda da boxe
  • Boxe Jump
  • Corsa esterna al parco
  • Fare le Scale

SALTARE LA CORDA DA BOXE

Saltando alla corda è possibile:

  • attivare la circolazione
  • migliorare la coordinazione dei movimenti
  • lavorare sulla respirazione
  • attivare tutti i muscoli del corpo – in particolare i polpacci che sono chiamati ad uno sforzo per sollevare il corpo onde far passare la corda – perdere peso attraverso un allenamento divertente che, per molti, rappresenta una sfida contro se stessi.
  • Inoltre è utile come forma di riscaldamento per qualsiasi attività sportiva da palestra e può essere abbinato a qualsiasi routine muscolare.

Consigliamo 10 minuti di lavoro, strutturato da 3 round di 3 minuti con 1 minuto di recupero.

BOXE JUMP

Il Boxe jump è un esercizio funzionale, il quale consiste nel saltare ripetutamente sopra ad una cassa, alta almeno 50-60 centimetri, per un tot di volte, imposte dal protocollo di allenamento. Per coloro che odiano gli esercizi di isolamento come i calf, questo è un modo per allenare i polpacci in modo divertente. I Polpacci cresceranno ed il giro vita si assottiglierà.

Consigliamo Protocolli di tipo Tabata con 20 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero per 8 volte, 4 minuti globali di lavoro a questo esercizio.

CORRERE

La corsa allunga i polpacci, rassodandoli e rinforzandoli, perdendo parte del grasso. Possono sembrare anche uguali ma sicuramente rispetto a prima, c’è meno grasso e più muscolo. Sono sufficienti ripetute in salita o qualche corsetta collinare per stimolare la crescita muscolare dei polpacci.

Quindi nei giorni di riposo dall’allenamento pesi, una corsa in collina può fare al caso vostro.

FARE LE SCALE

PolpacciIl semplice gesto di salire e scendere i gradini è un vero e proprio workout. «Il su e giù coinvolge il 70% dei muscoli del corpo, ma soprattutto i glutei, le cosce e i polpacci che lavorano il doppio rispetto alla semplice camminata su tapis roulant». «Se si riuscisse a fare le scale per un’ora, si brucerebbero almeno 500 calorie».

Pertanto durante la giornata, se avete dei piani da scalare, non prendete l’ascensore ma fate le scale. A lungo andare, giorno dopo giorno, mese dopo mese, i vostri polpacci saranno più massicci se poi seguite gli altri 3 consigli.

Con questo bombardamento di allenamenti alternativi da effettuarsi spesso come il salto della corda come forma di riscaldamento, andare a correre nei giorni di riposo, inserire il Box Jump nella seduta delle Gambe e fare le scale tutti i giorni invece di prendere l’ascensore, costringeranno i vostri polpacci a crescere!

Fonte: abcallenamento.it

Dormire

Sonno e sport, coppia vincente: dormire 10 ore a notte per prestazioni al top

Per assicurarsi prestazioni atletiche soddisfacenti, la strategia migliore è concedersi una buona dose di sonno: dormire almeno 10 ore ogni notte assicura performance sportive da veri campioni o, perlomeno, aumenta le percentuali di successo. Ecco quanto è emerso nel corso di una ricerca, condotta dagli esperti della School of Medicine dell’Università di Stanford e pubblicata sulla rivista Sleep.

I ricercatori, dopo aver monitorato attentamente un gruppo di giocatori di pallacanestro, osservandone e valutandone prestazioni sportive, tempi di reazione, sonnolenza e umore, hanno emesso il “verdetto”. Dormire bene, per almeno dieci ore, sono la chiave del successo sportivo.

Proprio così, chi dorme, come recita il proverbio, forse “non piglia pesci”, ma sicuramente collezione risultati sportivi, forma fisica e allenamento eccellenti.

Fonte: tantasalute.it

Sport e Birra

Reidratarsi dopo lo sport? Meglio con una birra!

Secondo alcuni ricercatori, funziona più dell’acqua. Ideale dopo una partita di calcio o una lunga corsa. L’importante però è non esagerare: al massimo mezzo litro!
Il consumo di bevande alcoliche era proibito agli atleti che partecipavano alle Olimpiadi dell’antica Grecia. Tanto che un sacerdote ne controllava l’alito, all’ingresso dello stadio, per scoprire e squalificare coloro che ne avessero fatto uso: un controllo antidoping ante litteram.

Oggi nessuno si sogna di bere alcol prima di una prestazione fisica (o almeno: se lo fa, sa che questo inciderà negativamente sulle performance). In compenso, dopo un’attività fisica intensa – una partita a tennis o a calcio, una lunga corsa o un’uscita in bicicletta – un boccale di birra è di gran lunga migliore dell’acqua. Lo hanno decretato i risultati di una ricerca guidata da Manuel Garzon, docente alla facoltà di Medicina dell’università di Granada, in Spagna, che ha tenuto sotto controllo 25 sportivi per diversi mesi. Secondo i ricercatori, gli zuccheri, i sali e le bollicine consentono di assorbire i fluidi più velocemente. Non solo: il diossido di carbonio contenuto nella birra disseta rapidamente, mentre i carboidrati consentono di reintrodurre le calorie bruciate con l’esercizio fisico. Misurando il livello di idratazione degli sportivi prima e dopo la bevuta, gli studiosi hanno rilevato che chi si dissetava con la birra si reidratava con più facilità.

Agli stessi risultati è giunto un altro ricercatore spagnolo: Juan Antonio Corbalan, un cardiologo che ha seguito i giocatori del Real Madrid e quelli della nazionale spagnola di basket. Dello stesso parere – o per lo meno non contrario all’assunzione di birra dopo lo sport – è anche l’americano James Betts, esperto di nutrizione e metabolismo alla Bath University. «Al contrario di altre bevande con un contenuto alcolico superiore – ha detto – la birra non ha effetti diuretici. E quindi idrata l’organismo senza indurre poi l’eliminazione dei liquidi». Certo, non bisogna esagerare. La dose ottimale di birra post-sport è di mezzo litro per i maschi e di un quarto per le femmine.

In un’ora di attività fisica intensa si perde circa un litro di sudore. E se non si provvede a reidratarsi, si accusano malesseri come senso di stanchezza e mal di testa. Le bevande migliori per recuperare liquidi, restano comunque secondo Betts quelle a base di sale, acqua e zucchero. In genere bevendo acqua e consumando pasti normali, si recuperano senza problemi i liquidi. Bevande extra vanno consumate nel caso si abbia in programma un’altra sessione di attività sportiva nelle successive 12 ore.

Per un’idratazione veloce e completa, bisognerebbe bere subito dopo l’attività fisica il 50% in più di liquidi rispetto a quelli persi (quindi un litro e mezzo, nel caso di un’ora di sport). Inutile bere di più: perché la quota in eccesso va dispersa con l’urina. Se la disidratazione è molto forte, sarà bene ricordarsi di bere regolarmente anche nei due giorni seguenti.

Fonte: actionmagazine.it

Sport e musica

L’importanza di allenarsi con la musica

Fare sport a ritmi incalzanti è un metodo naturale e semplice per sentire meno la fatica fisica e far crescere l’entusiasmo. A sperimentare i benefici effetti della musica nella pratica degli sport sono stati per primi gli joggers, sportivi che oggi spesso si incrociano ai margini della strada: sempre più solitari, isolati nel loro mondo di corsa e musica.

La musica non è solo compagnia, ma rappresenta un incentivo forte a migliorarsi, suscitando in chi l’ascolta emozioni e nuove energie, soprattutto se i ritmi che si ascoltano lo consentono. Recenti ricerche introducono una nuova scuola di pensiero secondo cui la musica può stimolare la performance atletica, uno stimolo che qualche scienziato ritiene di poter dimostrare persino su base scientifica.

Per scoprirlo un’equipe della Brunel University di Uxbridge, in Inghilterra, ha deciso di compiere un’indagine approfondita. 14 atleti sono stati sottoposti ad un test di autovalutazione e alla compilazione di una diario durante le sessioni di training. Dai risultati emersi i ricercatori hanno potuto trarre importanti considerazioni: gli atleti sceglievano consapevolmente le tracce da ascoltare con l’obiettivo di stimolare uno stato emotivo ben preciso.

Si è visto così che la presenza della musica aveva un impatto immediato sulla performance fisica durante l’allenamento e che la scelta di una traccia particolare era legata all’associazione di quel brano con esperienze personali oltre alle proprietà musicali del brano stesso e alla presenza di una lirica particolare.
Le caratteristiche della musica, infatti, in termini di melodia, ritmo e armonia, possono avere degli effetti su chi pratica sport ed è facile prevedere che ci saranno musicisti che cercheranno di studiare brani musicali specifici per ogni tipo di sport.

Fonte: miobenessere.com

Salomon City Trail

Arriva il Salomon City Trail: si scala il grattacielo più alto d’Italia

Meno di tre mesi alla prossima, attesissima, edizione della Salomon City Trail Milano che si terrà come già annunciato domenica 20 settembre 2015 con sede di partenza ed arrivo all’Arena di Milano. Una gara unica, un urban trail, dove si potranno scoprire luoghi di Milano generalmente inaccessibili o anche totalmente nuovi ed esclusivamente aperti in occasione del passaggio dei runners iscritti alla gara. L’assessore allo Sport Chiara Bisconti, ha sottolineato con un suo messaggio personale, come questa sia una gara unica nel suo genere e che rende “Milano più viva, più partecipata, più bella”. L’amministratore delegato di CityLife, Armando Borghi, ha poi delineato la ricchezza del quartiere CityLife, che sarà attraversato in buona parte dalla gara. “Accanto alla Torre Allianz, sorgeranno due nuovi grattacieli che cambieranno ulteriormente il volto di Milano: la Torre disegnata da Zaha Hadid, che cresce un piano a settimana, sarà pronta a fine 2017 e sarà la futura sede di Generali, e la Torre progettata da Daniel Libeskind, che sarà ultimata nel 2018. Non solo: anche il grande parco pubblico è destinato a crescere, a progetto finito sarà infatti il secondo della città e, negli anni futuri, sorgeranno nuovi lotti residenziali, che si andranno ad aggiungere a quelli già esistenti disegnati da Zaha Hadid e Daniel Libeskind”. Un percorso dunque in gran parte rinnovato rispetto alla passata edizione e che ha due grandi novità che coinvolgono, appunto, l’area di CityLife:

IL PARCO CITYLIFE – La gara attraverserà il grande parco verde di CityLife, che, con i suoi 173.000 mq di superficie e i suoi 1500 alberi, sarà a progetto ultimato il secondo della città, e il primo di nuova realizzazione nel centro di Milano dalla fine del XIX° secolo. E’ la prima volta che una gara podistica attraversa questo parco. Attualmente è stata realizzata e aperta al pubblico già dal 2013 una prima porzione di 25.000 mq, alla quale si sono aggiunti ulteriori 33.000 mq, comprensivi della piazza con la Fontana delle Quattro Stagioni restaurata, e di tutto il fronte lungo Viale Cassiodoro, completato alla fine di gennaio 2015. Entro il 2015 un’ulteriore parte sarà aperta alla cittadinanza. Il percorso prevede l’attraversamento del parco CityLife da viale Berengario fino a viale Cassiodoro per un totale di 700 metri, per poi proseguire per via Rossetti.

LA TORRE ALLIANZ, CITYLIFE MILANO – I partecipanti della gara competitiva dovranno scalare 20 piani della Torre Allianz, destinata a diventare il nuovo quartier generale a Milano della compagnia di assicurazioni Allianz Italia, guidata dall’Amministratore Delegato Klaus-Peter Roehler. La Torre Allianz, progettata da Arata Isozaki con Andrea Maffei, è l’edificio più alto d’Italia con i suoi 202 metri d’altezza per 50 piani, e sarà aperta per questa speciale competizione. Dopo aver attraversato il parco CityLife per 550 metri, si entrerà nella torre, dove gli atleti inizieranno la salita dei 557 scalini che porteranno al 20° piano. Qui, dopo aver goduto brevemente del panorama, inizierà la discesa che si concluderà con il percorso di ulteriori 12 gradini di raccordo tra la scala esterna della torre e l’area del parco. Gli atleti quindi, nella loro salita, compiranno un’ascesa di 87 metri: partiranno infatti a +125 m slm per arrivare al 20 piano a quota +212 m slm. Il percorso all’interno della Torre Allianz sarà di 650 metri in totale. Un’esperienza unica per gli atleti che si vorranno cimentare in questa impresa, e per la quale verrà assegnato il Trofeo Allianz, sulla base dei tempi parziali del percorso nella Torre. Chi parteciperà così alla Salomon City Trail Milano dovrà affrontare centinaia di gradini a salire per decine di piani e altrettanti per scendere, sarà up&down, sarà molto ‘Vertical’ per mettere alla prova gambe e fiato di tutti i runners. Dall’alto della Torre Allianz, un panorama inedito sulla città da guardare, gustare e vivere per qualche secondo prima di scendere e tornare a correre tra i parchi e le altre asperità milanesi. HARD e FAST: Questa la denominazione dei due rinnovati percorsi. Quello competitivo e HARD da 23,5 km di emozioni e adrenalina, per scoprire una volta in più che Milano non è piatta e può diventare all’occorrenza, e per la felicità di tanti podisti, molto ma molto ‘trail’. Il percorso corto non competitivo è FAST da 13km e aperto a tutti. Minore distanza ma doppia gioia nella corsa, condividendo insieme lo spirito CITYTRAIL™, frutto dell’esperienza Salomon negli sport di montagna e nel trail running.

ISCRIZIONI APERTE – Sempre in crescendo le registrazioni sul sito in queste settimane, sia per la corsa competitiva Fidal da 23,5 km che regalerà entusiasmo come non mai, sia per la più semplice ed accessibile non competitiva da 13km. Confermati i costi di iscrizioni di 30,00 euro per la gara hard e di 15 euro per la non competitiva Fast. Le iscrizioni sono aperte già da qualche giorno e sono possibili online e tra qualche giorno anche nei punti convenzionati.

Fonte: leggo.it

Gambe donne

Come dimagrire l’interno coscia

Una delle zone che moltissime donne vorrebbero dimagrire, specie quando si avvicina l’estate, è l’interno coscia.

Dimagrire l’interno coscia è possibile, ma questo ha poco a che fare con un dimagrimento generale o con una dieta specifica: si può agire cercando di rassodarlo e modellarlo con esercizi ad hoc.

Gli effetti dell’eccessiva quantità di grasso nell’interno cosce sono di tipo muscolare ossia l’atonicità della gamba e, ovviamente, di tipo estetico, in quanto la parte interna della coscia appare molle e floscia.

Le cause dell’eccesso di grasso nell’interno coscia, sono da ricercarsi soprattutto nello scarso sollecitamente dei muscoli adduttori, che non vengono sollecitati dagli ordinari movimenti, unito ad un’ alimentazione scorretta.

Esistono dunque degli esercizi specifici per far lavorare questa zona.

Come dimagrire l’interno coscia: adductor machine

Uno degli esercizi più efficaci per dimagrire e dunque tonificare l’interno coscia consiste nell’esercitare i muscoli adduttori tramite l’adductor machine, macchinario che si trova ormai in tutte le palestre.

Le dinamiche del movimento consistono nell’aprire e chiudere le gambe aiutandosi con l’adductor, stringendo con forza le cosce e aiutandosi nel ritmo con la giusta respirazione.  Sono necessarie ripetizioni  da 3 a 15 serie.

Per ottenere buoni risultati la zona va sollecitata molto. E’ però utile puntare più sull’estensione delle cosce che sul carico del macchinario, dato che altrimenti si rischia di irrobustire di più la zona. In palestra, si possono usare anche altri attrezzi per rassodare l’interno coscia, come la pressa, ma ci sono anche molti utili esercizi da fare a casa propria.

Come dimagrire l’interno coscia: lo squat e altri esercizi

Per rassodare e dimagrire l’interno coscia, occorre  inoltre tonificare i quadricipiti, e ci si può aiutare con lo squat.

L’esercizio consiste nel tenere le gambe semi-divaricate, ad un’ampiezza leggermente superiore a quella delle spalle, e scendere con il bacino, tenendo la schiena dritta e con le gambe parallele al suolo,  che formano un angolo di circa 80 gradi. La ginocchia devono mantenere l’asse, durante la discesa, altrimenti si crea uno sbilanciamento all’indietro, vanificando gli effetti dello squat. Inoltre i talloni devono essere ben aderenti al pavimento.

In questo caso, si devono eseguire 3 serie da 15-20 ripetizioni, facendo una breve pausa tra una seri e l’altra. E’consigliabile praticare lo squat a giorni alterni.

Oppure si può praticare questo esercizio: stando sul fianco destro, con il braccio allungato in alto e la testa poggiata sopra, si deve piegare la gamba sinistra, tenendo la pianta del piede a terra. Si deve poi sollevare ritmicamente la gamba destra, senza poggiarla al suolo, accompagnando il movimento con il respiro. Occorre fare tre serie da 15 ripetizioni e poi cambiare gamba.

Fonte: comefare.donnamoderna.com